スピードに教わるトレーニング意識改革
初心者のランナーの方は、そう考えるのではないでしょうか。
「どうすれば速く長く走れるのか教えてほしい」
この記事では、その疑問にこたえます。
そのためには
①楽に、軽くだけを意識する。
②スピードを出すことだけに集中する。
二種類の意識革命が必要です。
※※※YouTube動画はじめました※※※
書籍『市民ランナーという走り方（マラソンサブスリー・グランドスラム養成講座）』の内容をYouTubeにて公開しています。言葉のイメージ喚起力でランニングフォームを最適化して、同じ練習量でも速く走れるようになるランニング新メソッドについて解説しています。気に入っていただけましたら、チャンネル登録をお願いします。
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雑誌『ランナーズ』のライターが語るマラソンの新メソッド。ランニングフォームをつくるための脳内イメージ・言葉によって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。
（本文より）
【入力ワード】写真からランニングフォームを学ぼうとする人が多いので注意喚起したいと思います。写真からフォームを学ぶのはお勧めできません。写真というのは瞬間を切り取ったものなので、間違った解釈をする可能性があるからです。「振り上げた脚」（往路）なのか「戻ってきた脚」（復路）なのか、写真ではわかりません。大地を蹴ったように見えている脚が本当に大地を蹴っているのか、大地を蹴ったように見えているだけなのか、写真からはよくわからないからです。写真で振り上げた膝の高さを見て「ふむふむ、膝はここまで上げるのか」と思い込んでマネするのもよくありません。慣性の法則で結果として脚がそこまで上がっているだけで、実際のランナーの意識としてはそこまで上げようとしていないかもしれません。「結果としてのフォーム」と「ランナー本人の走るときのフォーム意識（入力ワード）」は、必ずしも同じではないのです。
【腹圧をかける走法】そもそも息をするのは、酸素を吸うためです。吐くことよりも、吸うことに意識をおくほうが自然な発想です。肺の中に残っている空気（残気量）は、どうせゼロにはできないのです。吐き切るという努力は、動かない壁を押すような無駄な努力です。そこに力を割くべきではありません。持ち上がらないバーベルを無理やり持ち上げようと喘ぐと、余計に息が苦しくなってしまいます。楽に息するのとは真逆のことです。それよりも思いっきり吸うことです。そのための走法が腹圧をかける走法です。肺を絞って痩せた人のように走るのではなく、腹はたるんたるんと力を抜いてだらしなく腹が太った人のように走ります。そもそも重力は下向きなのだから、横隔膜を下げることは理にかなったことです。それに対して、吐き切ることを意識すると、重力に逆らって横隔膜を持ち上げながら肺を絞らなければなりません。どちらが楽にできると思いますか？
【ストライド走法】ピッチ走法には大問題があります。実は、苦しくなった時、ピッチを維持する最も効果的な方法はストライドを狭めることです。高速ピッチを刻むというのは、時としてストライドを犠牲にして成立しているのです。
【踵落としを効果的に決める走法】私はカラテ素人ですが、サブスリーランナーとして、すくなくとも「踵落とし」を無力化する方法をすぐに思いつくことができます。答えはカンタン。攻撃側が踵を振り上げて止まったポイント（これを上死点といいます）に、自ら打撃ポイント（脳天など）を近づけていくことです。上死点では運動エネルギーがゼロになっているために、破壊力もゼロです。上死点から距離をとらないことで「踵落とし」というキックを無力化できます。
ストライドを稼ぎたいあまりに、未熟ランナーほど振り出した前足が最も伸びきったところで着地してしまうのです。つまり「膝が伸びきったまま」「踵から着地」してしまうのです。これは「踵落とし」の運動エネルギーがゼロになっている上死点で着地してしまっているのと同じことです。これでは速く走ることはできません。
言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化して速く走れるようになる新理論の書。言葉による走法革命。とくに走法が未熟な市民ランナーであればあるほど効果的です。本書はあなたのランニングを進化させ、市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
●「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」「かかと落としを効果的に決める走法」「ハサミは両方に開かれる走法」「腹圧をかける走法」
●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」
●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」
●【肉体宣言】生きていることのよろこびは身体をつかうことにこそある。
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脳内イメージだけでフォームを矯正するのは難しい
自分のランニングフォームを動画で撮影して見たことがありますか？
ランニングセミナーに行くと、ときどき動画を撮影してフォームをチェックすることがあります。
最近ではスマートフォンの動画が実用レベルなので、スマホ用三脚を買えばなんとか自分でもフォームをチェックすることができます。
ぜひ一度、横からの自分のランニングフォームを動画で見てもらいたいと思います。
自分が脳内でイメージしていたフォームと、実際のフォームとの違いにがくぜんとするに違いありません。
ALL SPORTS（オールスポーツ）の画像などで、マラソン大会の写真なら自分のフォームを見たことがあると思います。
オールスポーツの問題点はゼッケン番号でランナーを判別しているため、どうしても正面の写真ばかりになってしまうということがあります。
そうではなくて横からの動画を見てほしいのです。それが一番ランニングフォームの勉強になります。
最近のユーチューバーの動画は、スマートフォンで撮られていることも多いそうです。
鮮明な動画で一度自分の横からのランニングフォームを見たら、頭を抱えてしまうことでしょう。
地獄の亡者みたいにヘロヘロと腰の落ちたへっぴり腰フォームで走っている自分の姿に、驚き、あきれ、失望する。
あれほど脳内イメージでフォームを矯正してきたのに、すこしもカッコいいフォームで走れていない。
動画の中の自分は、頭の中で思い描いていたフォームとはぜんぜん違っています。
毎日、毎日、こんなダメなフォームで練習を続けていたら、そりゃあ速く走れるわけがありません。
残念ながら人間の肉体は脳裏のイメージをそのまま再現できません。
動画のあなたのへっぴり腰フォームがなによりの証拠です。
脳内イメージを肉体はうまく現実化できないのです。
それは体操選手を見ればよくわかります。
体操は脳内イメージを肉体でみごとに再現するというとてもむずかしい競技です。
脳内イメージを肉体がうまく再現できないのなら、どうフォームを矯正したらいいのでしょうか。
実はいい方法が二通りあります。
これからそれをお教えします。
ランニングは筋トレとは違う
ランニングフォーム矯正のいい方法をお話しする前に、ちょっとだけ筋トレの話しをさせてください。
ランニングは筋トレとは違います。
筋トレの場合は「鍛えたい筋肉を意識しろ」といいます。使っている筋肉を意識することで筋トレ効果はよくなるといいます。
その筋肉が使えているなあ、と実感できるのがいい筋トレなのです。
「筋肉を使えているなあ」と実感するのに有効な手段は、大きな負荷をかけることです。
大きな負荷はいやでも筋肉を意識させてくれます。
負荷をパワーで押しのけるときにこそ、筋肉を使っているからです。
ところがランニングは筋トレとは違います。
筋トレのように「筋肉を使えているなあ」と感じることは、実はあまりいいフォームのランニングにはなりません。
「筋肉を使えているなあ」とは筋肉に負荷がかかっているということです。
筋肉に負荷をかけることは、不自然なフォームをすれば簡単です。
たとえばスクワットしながら中腰で前に進むような不自然なフォームをすれば筋肉に自分の体重で負荷をかけることができるのです。
「筋トレランニング」と私は呼んでいますが、実はあまりいいフォームではありません。
筋肉を鍛える自重トレーニングのようなランニングフォームは、レース向きではありません。
速く、長く走れるフォームではありません。
ランナーは、苦しい＝快楽という発想のマゾヒストが多いので、筋肉が動いていることを意識した練習をやりたい人が多いらしく、筋トレランニングをどうしても普段からやってしまいがちです。
練習でやっていることは無意識に普段の走りに出てしまうものです。
これが動画で見ると自分でもびっくりするようなダメなフォームで走っていることの理由です。
しらずしらずあなたは筋トレランニングをしてしまっているのです。
速く長く走りたかったら、筋トレランニングとは決別してください。
ランニングフォーム矯正方法（2種の意識革命）
筋トレランニングと決別し、自分のフォームを矯正する方法ですが、二つあると説明しました。
①楽に、軽くだけを意識する。（脱力ランニング）
②スピードを出すことだけに集中する。
①か②かどちらかだけを意識することで、自然とあなたのフォームは矯正されていきます。
意識革命が必要なのです。
①と②の両方を意識することはありません。
どちらか片方だけで十分です。
おすすめは②の「楽に、軽くだけを意識する」です。
脱力ランニングと私は呼んでいます。
肉体は天才です。
あなたの脳よりも、あなたの肉体のほうがランニングの天分をもっています。
あなたは心臓ひとつ自分の意志では動かせないではありませんか。
ランニングフォームは、肉体に勝手に矯正してもらいましょう。
そのためには「筋肉をつかっていないことに意識を集中する」脱力ランニングに意識を集中させます。
「楽に、軽く、筋肉に負荷がかからないように」と意識して走ることで、ランニングフォームは勝手に肉体が最適化してくれます。
「スピードを出すことだけに集中する」のはウィンドスプリントの時だけでも大丈夫です。
スピードというのは究極のドグマです。
畢竟、走るというのはスピードを出すための工夫なのですから。
陸上の常識を外れたどんなおかしなフォームでも、速ければそれが正解です。
だから「スピードを出すことだけに集中する」のはゴールへ最短の練習法なのです。
意識を改革すれば、フォームは自然と変わる。
このコラムでは、動画で見るとビックリするほどダメなフォームになっている理由について「筋トレランニング」になってしまっているからだ、と解説しました。
そしてフォームの改善をむりやり意識的にやろうとするのではなく、二通りの意識をもって肉体にまかせてしまえばうまくいくという話しをしました。
二通りの意識とは、
①楽に、軽くだけを意識する。（脱力ランニング）
②スピードを出すことだけに集中する。
です。
肉体はあなた以上に「走る天分」があるので、フォームの矯正は肉体にまかせてしまえばいいのです。
楽に、軽く、速く走れるようになれば、快楽のランニングは最高潮です。
世界が楽園に変わりますよ。
※おすすめのランニング本の紹介。
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雑誌『ランナーズ』のライターが語るマラソンの新メソッド。ランニングフォームをつくるための脳内イメージ・言葉によって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。
（本文より）
【入力ワード】写真からランニングフォームを学ぼうとする人が多いので注意喚起したいと思います。写真からフォームを学ぶのはお勧めできません。写真というのは瞬間を切り取ったものなので、間違った解釈をする可能性があるからです。「振り上げた脚」（往路）なのか「戻ってきた脚」（復路）なのか、写真ではわかりません。大地を蹴ったように見えている脚が本当に大地を蹴っているのか、大地を蹴ったように見えているだけなのか、写真からはよくわからないからです。写真で振り上げた膝の高さを見て「ふむふむ、膝はここまで上げるのか」と思い込んでマネするのもよくありません。慣性の法則で結果として脚がそこまで上がっているだけで、実際のランナーの意識としてはそこまで上げようとしていないかもしれません。「結果としてのフォーム」と「ランナー本人の走るときのフォーム意識（入力ワード）」は、必ずしも同じではないのです。
【腹圧をかける走法】そもそも息をするのは、酸素を吸うためです。吐くことよりも、吸うことに意識をおくほうが自然な発想です。肺の中に残っている空気（残気量）は、どうせゼロにはできないのです。吐き切るという努力は、動かない壁を押すような無駄な努力です。そこに力を割くべきではありません。持ち上がらないバーベルを無理やり持ち上げようと喘ぐと、余計に息が苦しくなってしまいます。楽に息するのとは真逆のことです。それよりも思いっきり吸うことです。そのための走法が腹圧をかける走法です。肺を絞って痩せた人のように走るのではなく、腹はたるんたるんと力を抜いてだらしなく腹が太った人のように走ります。そもそも重力は下向きなのだから、横隔膜を下げることは理にかなったことです。それに対して、吐き切ることを意識すると、重力に逆らって横隔膜を持ち上げながら肺を絞らなければなりません。どちらが楽にできると思いますか？
【ストライド走法】ピッチ走法には大問題があります。実は、苦しくなった時、ピッチを維持する最も効果的な方法はストライドを狭めることです。高速ピッチを刻むというのは、時としてストライドを犠牲にして成立しているのです。
【踵落としを効果的に決める走法】私はカラテ素人ですが、サブスリーランナーとして、すくなくとも「踵落とし」を無力化する方法をすぐに思いつくことができます。答えはカンタン。攻撃側が踵を振り上げて止まったポイント（これを上死点といいます）に、自ら打撃ポイント（脳天など）を近づけていくことです。上死点では運動エネルギーがゼロになっているために、破壊力もゼロです。上死点から距離をとらないことで「踵落とし」というキックを無力化できます。
ストライドを稼ぎたいあまりに、未熟ランナーほど振り出した前足が最も伸びきったところで着地してしまうのです。つまり「膝が伸びきったまま」「踵から着地」してしまうのです。これは「踵落とし」の運動エネルギーがゼロになっている上死点で着地してしまっているのと同じことです。これでは速く走ることはできません。
言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化して速く走れるようになる新理論の書。言葉による走法革命。とくに走法が未熟な市民ランナーであればあるほど効果的です。本書はあなたのランニングを進化させ、市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
●「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」「かかと落としを効果的に決める走法」「ハサミは両方に開かれる走法」「腹圧をかける走法」
●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」
●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」
●【肉体宣言】生きていることのよろこびは身体をつかうことにこそある。
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速く長く走りたかったら、筋トレランニングとは決別してください。ランニングと筋トレの決定的な違いを解説します。#マラソン #ランニング #筋トレ #トレーニング #動画撮影 https://t.co/CsZLEULHKl— ドラクエ的な人生。放浪の旅人 (@sasurainorunner) May 24, 2020
