このページでは、トレイルランニングの哲学について語っています。
山の中で、人はか弱い存在です。トレランをすれば人間の中でしか生存できない自分を知って、ありがたみを実感して町に戻っていく。都市の中では感じられない感覚を噛みしめるかもしれません。
そして大いなる自然こそが神だと感じるかもしれません。
修験道の行者のような世界が、トレイルランニングには待っています。
- トレイルランニング哲学
- トレイルランをはじめるタイミングは……若いほどいい
- トレランの走るテクニック
- トレイルランニングはウルトラマラソン以上の長距離であることもある
- トレランではトレイルランニングシューズを履くべき（サンダルはダメ）
- トレランの走り方は「スキーを連想する」
- シングルトラックの邪魔者にならないために
- トレイルの下り方
- トレイルの上り方
- 記憶が頼り。足元は見ない。脳裏のイメージを駆け抜ける
- トレイルランニングでは脳が覚醒する
- トレイルランニングは目の良さがスピードを決める
- 近くに里山がある人はトレイルランナーになろう
- 足で負けても、目で勝つことができるのがトレイルランニング
- 転倒のリスク管理も重要
- トレイルランは走れてこそ楽しい。ピークハントは諦めて巻き道を走ろう
- 【踊るように駆け下りる】ランナーなんだかダンサーなんだかわからなくなる。
- マラソンの強化練習にも最適
トレイルランニング哲学
トレイルを楽しみながら、難所（山）をいかに攻略するかという「おとなの障害物競争」というのが私のトレイルランニング評です。トレイルの路面状況の変化は「それが楽しさをくれる源泉」として積極的に受け入れましょう。
折れた木の枝が障害物としてトレイル転がっていることがあります。折れた木の枝は形状によっては片方を踏むともう片方が起き上がってトラップ発動です。宙に浮いた足（遊脚）が浮いた枝に引っかかって転倒してしまうことがあります。このようにトレランは侮れない障害物なのです。
トレイルには、土の道、岩場、木の根、階段、渓流、などさまざまな種類のサーフェス（山肌、路面）があります。草の道、もしかしたら雪の道だってあるかもしれません。路面の状況によって、その都度、歩幅もフォームも変化します。トレランにはマラソンのような理想のフォームはありません。
またトレイルの下り斜面では力を入れなくても勝手に下っていきますので、自分がコントロールできないぐらいのスピードが出てしまうことがあります。そのときのスピード感やスリルはアスファルトでは感じることのできないものです。ほとんど「肉体を使ったコンピューターゲーム」です。
またアウトドアアクティビティでもあります。大きな自然の中で、どれだけ人間が必死になろうとも、ほとんど何もできないことをあなたは実感するに違いありません。人間の小ささをつくづく思い知らされます。山は戦うべき相手ではありません。一体化するぐらいしかできないのです。
山の中で、人はか弱い存在です。人間の中でしか生存できない自分を知って、ありがたみを実感して町に戻っていく。都市の中では感じられない感覚を噛みしめるかもしれません。
そして大いなる自然こそが神だと感じるかもしれません
修験道の行者のような世界が、トレイルランニングには待っています。
トレイルランをはじめるタイミングは……若いほどいい
トレイルランニングは、アスファルトで自己ベストを更新できなくなった人が始めることが多いのですが、実際のところは、むしろ若者の方が向いているとわたしは感じています。
トレイルランに必要な条件は、反射神経、体のバネ、目、身体が軽い、などいろいろありますが、すべては若者に有利な特性です。どっちかというとランニングよりも複雑で難易度の高い競技ですから若い人の方が向いているのは当然のことです。
「レース優勝者の年齢などが、トレイルランの方が高いことが多いではないか」
そう思うかもしれませんが、それはトレランの世界が「名誉だけが報酬」という無欲の世界だからではないかと思います。オリンピックの金メダルのような国家体育機関が介入するようなスポーツと認識されたら、優勝者の年齢はぐっと若くなるでしょう。
しかし技術者の世界に熟練工がいるように、足さばきが難しい分、熟練ランナーにも活躍できる余地はあります。ただしそれは熟練しているからであって、年寄り向きのスポーツという意味ではありません。
とくに年をとってスピードが遅くなるとトレランのレースには出場しにくくなります。一人しか通行できないシングルトラックを自分が塞いでしまい、後ろから若者たちに煽られたりします。こうなるとレースなんか楽しめません。
むしろ単調でマイペースで走れるアスファルトのマラソンの方が、趣味としてはトレイルランよりも年をとっても長く続けられるのではないかと思います。
トレランの走るテクニック
トレイルランの場合、足元に障害物や段差があるので、歩幅が一定ではありえません。同じリズムで走れないのです。わたしが『サブスリー養成講座』で語ってきたような「走る雛形の力」で、力を発揮することが難しいのです。
わたしは『サブスリー養成講座』で「『スクワット走法』はやめて、ストライドは宙に浮遊して稼ぐ」ことを推奨してきました。
しかしトレイルのサーフェス（路面状況）によっては「(絶対にやってはいけない)スクワット走法」で走らざるをえない場面も出てくるでしょうし、大きな斜面ではストライドは壁にぶつかって小さくならざるをえません。
これらを避けるためには「腰高で小さな歩幅でのピッチ走法」を採用せざるをえないのです。トレランは「腰高のピッチ走法」で走ります。
スピード重視のマラソンでも腰高フォームを推奨されますが、この場合は空中を浮遊しているあいだにストライドを大きく稼いでいます。しかしトレイルの上り坂ではその滞空時間が稼げません。トレランでの腰高フォームは、なによりも筋肉を温存することを最重要視するために採用するのです。
腰高フォームをとることでスピードが落ちますが、スクワット走法を避けることで脚筋肉を温存できているので、結果として脚力が長もちして、はやくゴールにたどり着くことができます。
トレイルランニングはウルトラマラソン以上の長距離であることもある
またトレイルランはウルトラマラソン以上に超長距離であることがあります。ハセツネCUPは71km、ウルトラトレイル・マウントフジ（UTMF）は168kmもあります。
その場合は、ウルトラマラソンのテクニックを援用できます。瞬間瞬間の速さよりも、筋肉を温存する走りをするべきだという戦略です。
ヤングシャフル走法などは、そのままトレランのレースで使えます。
トレランではトレイルランニングシューズを履くべき（サンダルはダメ）
ランナーのバイブル『BORN TO RUN』の影響で、サンダルで山を走ろうとする人がいますが、わたしはトレランシューズで走った方がいいと思います。
こういうわたし自身、サンダルの大ファンです。夏の雨の日のランニングなどはサンダル以外のシューズは考えられません。
しかしいくらララムリ（タラウマラ族）がサンダルでトレイルを速く駆け抜けるからって、わたしたち日本人がサンダルで山を走るのはおすすめできません。
『BORN TO RUN』でサンダル（薄底のゼロドロップシューズ）が激賞されていたのは「速く走れるから」ではありません。「膝の故障を誘発しないから」なのです。誤読なきように。
そもそもサンダルだと膝をケガしないというのは「足元が脆弱なので、全力で走ろうという気がうせる」ためではないでしょうか。全力で走ったらサンダルの紐が引きちぎれそうですし、無防備の爪をケガしそうですし、全力で走る気になれません。勝ったばかりのサンダルを試走で壊したら泣いちゃいます。
もちろん踵着地（ヒールストライク）よりも足裏全体での着地（フラット着地）の方が膝にやさしいことはあるでしょうが、後付けの理論に過ぎない気がします。
サンダル・ランニングでは、自らスピードをセーブしてそっと着地するために、結果として膝のケガを誘発しないというだけのことです。
日本のトレイルではサンダルではなく、トレイルランニングシューズを履いた方がいいでしょう。わたしもトレイルではトレランシューズを履いて走っています。レース後に、シューズのアッパーが汚れたり傷ついていることがよくありました。引き上げようとした足の甲に何かが当たったのでしょう。サンダルだったら出血していたと思います。
トレイルは頑丈なつくりのトレイルランシューズで走りましょう。
トレランの走り方は「スキーを連想する」
トレランの走り方は「スキーを連想」するといいでしょう。
スキーで下る場合、へっぴり腰になっていると体の重心よりもスキー板が先に滑って、お尻から転んでしまいます。下りでは斜面と身体が垂直になって、スキー板にちゃんと体重を乗せてこそコントロールが可能です。腰が引けた状態になっているとスピードも出ません。
トレイルランの下りの場合にも、同じことがいえます。足が重心に先行するような走り方だと、そもそもスピードが乗りませんし、シューズのグリップをコントロールできません。結果として滑ってお尻から転んでしまいます。スクワット走法になって足が一気に疲弊します。
斜度と垂直。言うは易く行うは難しです。口でいうのは簡単でも、実際に行うのは「恐怖」のために簡単なことではありません。走るテクニックというよりは「勇気」といった心の領域である気がします。
トレランで好成績をおさめられるかどうかは「恐怖」を克服して速く下れるかどうか、この一点にかかっているといっても過言ではありません。
実際のところ、トレイルランニングではライバルと決定的な差がつくのは「下り」です。恐怖しながらへっぴり腰でソロソロ下る人と、恐れを克服してサルのように下るランナーでは圧倒的な差がつくのです。
それに対して「歩かざるをえないほどの登り」では、ほとんど差がつきません。トップ選手も中堅選手もしょせんは「登山しているような状態」なので、たいして差のつきようがないのです。
平地では、マラソンと同程度の差がつくだけです。
これほど下りで差がつくことから、レースでは「下りをすべて走れるペース」配分がベストだといわれています。
ランナーとしてのあなたがトレイルランニングに向いているかどうか。実はすぐにわかります。「下り」を見ればわかってしまうのです。恐がらずに下れる人は、トレイルランニングは向いています。恐がってしまう人は「恐怖を克服する」ことが必要になってきます。
この恐怖を克服しないと、結局、レースでは「渋滞惹起人」になってしまうでしょう。
シングルトラックの邪魔者にならないために
山の上では、人を追い抜くことができないほど狭いシングルトラックがベースとなっています。二人並んで歩ける幅のトレイル（ダブルトラック）の方が珍しいでしょう。それは追い抜けないことを意味しますが、逆に脱落することもできないことも意味しています。
みんなのペースについていけないと、あなたは「渋滞惹起人」になってしまうのです。自分が「渋滞の原因になっている」というのはかなりのストレスになります。レースでは「先頭、道を譲れ！」と罵声が飛ぶこともあります。「スピードのフタをしている」状態にはなりたくないものです。
アスファルトのマラソンだと、いくらでも抜けるスペースがあるために、自分が邪魔ものだとは認識しなくてすんでしまいます。マラソンではよくジグザグに「カニ走り」で抜いていく人がいます。あれは「しょうがないから」あのようにジグザグに抜いていくのです。心の中では「邪魔だなー。みんなもっと速く走れよ」と思っているはずです。
ところがトレイルのシングルトラックでは「ジグザグ抜き」さえできません。おとなしく渋滞を我慢するしかないのです。そこでつい渋滞の先頭に「道を譲れ」と声を荒げてしまったりするのです。
トレランでは実力以上の位置にいるとマイペースで走れません。シングルトラックではいかに辛くても周囲の流れのスピードで行くしかないのです。たとえオーバーペース気味でも渋滞惹起人になりたくなかったら食らいつくしかありません。
すると転倒の危険が増してきます。実力以上の場所を走ることは自殺行為になるのです。
レースの距離にもよりますが、スピードよりは持久力で決着がつくレースの場合は、本来の実力よりはすこし遅い集団のところを走ったほうが、トレランの場合はいいと思います。
トレイルの下り方
ためしに「階段」を可能な限りはやく下ってみましょう。転ばないように注意してください。どうすれば速く降りられるでしょうか？
この際、意識を向けるべきなのは「重心」です。「体の中心」をすこし下の階段側に向ければ自然と「体重」が重力にひかれるので、タッタッタッと着地筋だけを使って素早く下ることができます。
平地のように「みずから移動する」というよりは、落ちていくのを支えるだけ、というイメージです。
逆に「重心」が上のステップ側に残っていると、残った足をスクワットして下りなければなりません。たちまちヘタってしまいます。登山の後半、膝上の着地筋がヘタって下れなくなるのは、このスクワットが原因です。怖がって筋肉を緊張させないことも重要です。
宙を浮遊してストライドを稼ぐマラソンのイメージは捨てて、水が上から下に流れるように下りましょう。
トレイルの上り方
下りとは逆にトレイルの上りでは前足の方に体重を乗せましょう。
こう書ければ簡単なのですが、なかなかそうはいきません。簡単に攻略できるサーフェス（山肌）ばかりではないからです。
ステップが大きい階段を上るときなど、足を大きく上げなければならない場面では、体重を前足にかけるのは無理です。そういう場面がかならず来ます。
そのような大きな段差はできるだけ迂回するぐらいしか対処しようがありません。
登りではふくらはぎをつかわないようにしましょう。そのために足首を固定します。足首をうごかすとふくらはぎが伸びたり縮んだりするので、そこが真っ先に疲弊して走れなくなってしまいます。
細かいステップを刻んで、着地筋をヘタらせないような動きをしましょう。脚の負担を極力へらして、勝負は下り坂でつける。上り坂はそのぐらいに思っておいてください。
記憶が頼り。足元は見ない。脳裏のイメージを駆け抜ける
一流のトレイルランナーは、視線を３ｍぐらい先に置いて足元は見ません。直前の記憶で走っているわけです。脳裏のイメージのトレイルを走っているのです。スポーツというのは、こういうところがあります。
「ボールをよく見て打て」といわれる野球のバッティングでさえも、ボールとバットのインパクトの瞬間まで見ているわけではありません。直前までは見ていますが、インパクトの瞬間は見ていないのです。脳裏に描いたボールの軌跡を打っているわけです。
スポーツというのは成功イメージを思い描けるかが重要です。トレランも同じです。足元をちゃんと見て走っている人は遅い人です。足元をちゃんと見るには背中を丸めて下を向く必要がありますが、そのフォームでは速く走れません。
足元をきちんと見ているようでは速く走ることはできないのです。速い人は脳裏に描かれた記憶の路面を、正しく走り抜ける自分をイメージして、顔を上げて走るのです。
トレイルランニングでは脳が覚醒する
トレイルランニングでは一瞬たりとも同じ路面はありません。ガレ場、林道、砂利道、土の道、木道階段……言葉にすれば数種類ですが、同じガレ場も、同じ林道もありません。二度と同じサーフェスがない中を、ずっと足元は直前の記憶に頼って走っているわけですから、トレランでは脳が覚醒するのがわかると思います。
基本的に同じアスファルトの真っ平らな路面であるがゆえに目を閉じても走れちゃう市街地のマラソンと、トレイルランとの大きな違いです。そういうところがトレランの面白さでもあるのです。
この地球の上を駆け抜けて去るのが人生です。旅するように走りつづけましょう。
トレイルランニングをつづけると、この地球の上が自分の住み家だと思うかもしれません。土地を買って庭を手入れするような小市民的な生き方とは違う世界に気づいてしまうかもしれませんね。
このページを読んで、ひとりでも多くの方がトレイルを走ってランニングを楽しんでもらえたら、筆者にとってこれ以上のよろこびはありません。
トレイルランニングは目の良さがスピードを決める
ここからは、トレイルランニングをこれからはじめようかと悩んでいる人に、先輩ランナーが「ぜひ！」とお誘いする内容になっています。
トレイルランニングはランニングであると同時に、アウトドアアクティビティでもあります。
路面から受ける様々な刺激が脳を活性化させてくれます。
トレランは大人の障害物競争だ！！
野山の中で子供のように走ることは、仕事ストレスを解消してくれる最高の方法だと思っています。
近くに里山がある人はトレイルランナーになろう
スポーツでもあり、アウトドアでもある。それがトレイルランニングです。路面から受ける様々な刺激が脳を退屈させません。
野山の中で子供のように走ることは、仕事ストレスを解消してくれる最高の方法だと思っています。
走友たちと走った山々は最高に楽しかった思い出として脳に刻まれています。
とくに近くに里山がある人は、トレランをやらない手はありません。
私は関東のど真ん中に住んでいるので、近くに山がありません。山が近くにある人がうらやましくてたまりません。
私の場合はいつも電車で山に通ってトレランしていました。青梅の山々がトレーニングコースでした。青梅、遠いんだよなあウチからは。
それでも通ったのは楽しかったからです。
そしてトレーニング効果がはっきりとわかったからです。私がサブスリーランナーになれたのはトレラントレーニングのおかげだといっても過言ではありません。
ダイトレ（金剛山ダイヤモンドトレイル）なんかも走ったことがあります。
旅ラン（旅先でのランニング）も市街地版よりも、トレイルラン版の方がもっと楽しいですよ。
トレランは最高です。このページを読んでいる人で迷っているなら、ぜひ挑戦してみてください。
近くに里山があるというだけでトレイルランナーになる価値がありますよ！！
足で負けても、目で勝つことができるのがトレイルランニング
とにかくトレイルランでは「よく目を使う」ことです。
いくら足が速くてもルートが読めなければ、トレイルランニングで速く走ることはできません。
崖の手前で急カーブするようなコースは珍しくありません。そんなところで全力疾走していたら崖から転落死してしまいます。
コースの先まで見なければトレランは走れません。足で負けても、目で勝つことができるのがトレイルランニングなのです。
転倒のリスク管理も重要
そのほか、転倒のリスク管理も重要です。
土の道があります。土の道は足裏への着地の衝撃が小さい分、足裏がいつもと同じ着地強度を求めて自然と足が速くなります。ぬかるみに注意ですよ。ずるっと滑ります。
石の道があります。石の道では浮石に注意。足をとられます。
木の根の道があります。木の根の道はとくに滑りやすいです。また足先をひっかけることもあります。
苔むした岩があります。踏んじゃダメ！
稜線の道があります。風を遮るものが無い場合、強風に吹き飛ばされそうになることがあります。
木の階段があります。下りでこけたらアウトです。映画『蒲田行進曲』階段落ちのトレラン版になってしまいます。
市街地のアスファルトランニングと違って路面が単調でないため、トレランでは本当に視覚が重要になります。路面状況をよく見極めなければなりません。
反射神経も重要。リスクに瞬時に反応しなければならないのです。そういう意味でトレイルランは若者向きのスポーツです。老人になってからはじめるスポーツではないと思います。むしろランニングの方が老人向きでしょう。いざというとき市街地なら救急車がすぐに来てくれます。
トレイルランでは基本的に誰も助けてくれません。反射神経が鈍くなったら引退を考えるべきでしょう。
トレイルランは走れてこそ楽しい。ピークハントは諦めて巻き道を走ろう
トレイルランは走れてこそ楽しいものです。そのためには頂上にこだわることはないと思います。登頂にこだわるのは登山家の楽しみ方です。
頂上はどうしても斜度がきつくなって走れない場合が多いのです。トレイルランナーは登山家とは違う楽しみ方をすればいいと思います。登頂（ピークハント）を避けて、巻き道を選ぶなどして「走れるルート」を選ぶことがトレランを楽しむコツです。
トレイルランナーは登山家と一線を画し、ピークハントにこだわるのはやめましょう。
もう一つ。
ハセツネやウルトラトレイルマウントフジ（ＵＴＭＦ）のようなレースでは夜間にも走り続けます。
暗がりをスピードを落とさずに走れるスキルがあれば、それだけで「足で負けても、眼で勝つことができます」。
陸上部系のトラックだけしか走っていないランナーでは、ヘッドライトが照らす狭くて薄い光の中でスピードを上げて走ることはできません。
そして眠らずに走る走法も。ヤング・シャフル走法です。
走力以外の「何か」でトレランのレースは勝つことができます。
その工夫が楽しかったりするのです。
アスファルトのランニングと似て非なる競技、もっと奥深いスポーツだと思っています。
【踊るように駆け下りる】ランナーなんだかダンサーなんだかわからなくなる。
トレイルランニングをこれからはじめようかと悩んでいる人に、先輩ランナーが力いっぱいお誘いしましたが、いかがだったでしょうか？ トレランをはじめてみようという気になっていただけたでしょうか？
トレランはランニングと違って前だけに進むとは限りません。
次の足を置くべき場所が、ヤバい場所だった場合、サイドステップを刻んで横っ飛びしないといけないときもあります。
木の根の道を下る時、細かいつま先立ちのステップで障害物を避けて走るのですが、時々、自分がランナーなんだかダンサーなんだかわからなくなる時があります。
レースに出ると下り坂では命知らずのカミカゼみたいにツッコんできます。小刻みにステップを刻んで、まるで踊るように駆け下りていきます。
ただのランナーが勝てる世界ではありません（笑）。
そういうところも含めて、トレランは面白いですよ。
トレイルランニングはランニングであると同時に、アウトドアアクティビティでもあります。
自然の中で楽しむアウトドア要素の強いアソビなので、その分、ランニングでは勝てない相手に勝てたりします。
夜通し走るレースでは、ライトの使い方の上手下手がスキルとして重要だったりします。雨や風に妨害されて走れなくなったりもします。
逆も真なり。ランニングで負けるはずのない相手に負けたりするのがトレランです。そういう下克上なところも含めてトレイルランニングは奥が深いと感じます。
マラソンの強化練習にも最適
トレイルランニングに挑戦していた頃は、私は青梅に通っていました。青梅まで往復してみっちり走り込むとなると一日がかりの大仕事です。
アップダウンはランニング力をつけるのには最適の場所です。上りは脚を高くあげるため腸腰筋が鍛えられます。下りは着地筋が鍛えられます。
その効果を狙って、私の近所には、ずっと陸橋を往復している人がいます。鉄道と立体交差したアップダウンのある道路をずっと往復しているのです。
私はやりませんでした。そこまでしなくてもランニングならばスピードを出せばトレーニング負荷をかけることができます。
なによりもずっと陸橋を往復するなんて面白くありません。ところがトレイルランの場合は、大人の障害物競争ですから、面白くてたまりません。
トレーニングというよりも「ただ遊んでいる」という感じです。
トレイルランニングは最高に面白いスポーツです。
あなたもぜひ私たちの仲間になりませんか？
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雑誌『ランナーズ』のライターが語るマラソンの新メソッド。ランニングフォームをつくるための脳内イメージ・言葉によって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。
（本文より）
【入力ワード】写真からランニングフォームを学ぼうとする人が多いので注意喚起したいと思います。写真からフォームを学ぶのはお勧めできません。写真というのは瞬間を切り取ったものなので、間違った解釈をする可能性があるからです。「振り上げた脚」（往路）なのか「戻ってきた脚」（復路）なのか、写真ではわかりません。大地を蹴ったように見えている脚が本当に大地を蹴っているのか、大地を蹴ったように見えているだけなのか、写真からはよくわからないからです。写真で振り上げた膝の高さを見て「ふむふむ、膝はここまで上げるのか」と思い込んでマネするのもよくありません。慣性の法則で結果として脚がそこまで上がっているだけで、実際のランナーの意識としてはそこまで上げようとしていないかもしれません。「結果としてのフォーム」と「ランナー本人の走るときのフォーム意識（入力ワード）」は、必ずしも同じではないのです。
【腹圧をかける走法】そもそも息をするのは、酸素を吸うためです。吐くことよりも、吸うことに意識をおくほうが自然な発想です。肺の中に残っている空気（残気量）は、どうせゼロにはできないのです。吐き切るという努力は、動かない壁を押すような無駄な努力です。そこに力を割くべきではありません。持ち上がらないバーベルを無理やり持ち上げようと喘ぐと、余計に息が苦しくなってしまいます。楽に息するのとは真逆のことです。それよりも思いっきり吸うことです。そのための走法が腹圧をかける走法です。肺を絞って痩せた人のように走るのではなく、腹はたるんたるんと力を抜いてだらしなく腹が太った人のように走ります。そもそも重力は下向きなのだから、横隔膜を下げることは理にかなったことです。それに対して、吐き切ることを意識すると、重力に逆らって横隔膜を持ち上げながら肺を絞らなければなりません。どちらが楽にできると思いますか？
【ストライド走法】ピッチ走法には大問題があります。実は、苦しくなった時、ピッチを維持する最も効果的な方法はストライドを狭めることです。高速ピッチを刻むというのは、時としてストライドを犠牲にして成立しているのです。
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ストライドを稼ぎたいあまりに、未熟ランナーほど振り出した前足が最も伸びきったところで着地してしまうのです。つまり「膝が伸びきったまま」「踵から着地」してしまうのです。これは「踵落とし」の運動エネルギーがゼロになっている上死点で着地してしまっているのと同じことです。これでは速く走ることはできません。
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