腰痛対策。腰痛はスロージョギングでなおそう
皆さんの中に腰痛で苦しんでいる人はいないでしょうか。腰痛にはいろいろな原因があります。中には医学的に処置しないとならないような腰痛もありますので注意が必要です。
しかしたいていの腰痛は筋肉が固くなってしまっていることが原因です。腰の筋肉が柔らかくなれば、腰痛がおさまることがあります。腰の筋肉のコリをほぐして血行をよくするにはスロージョギングがお勧めです。
※この記事のまとめ
腰の筋肉が柔らかくなれば、腰痛がおさまることがあります。運動によって筋肉のコリをほぐすためには、筋肉が対抗筋になったときには「ゆるむ」必要があります。腰の筋肉がゆるみ、血行が良くなれば、腰痛が劇的に改善する場合があります。
スロージョギングとは何か？
スロージョギングというのは文字通り「ゆっくり走る」だけです。スピードを出そうとすると筋肉が緊張しますのでよくありません。ゆっくりと、自分が気持ちがいいと思えるペースで走ればいいのです。
スロージョギングのことをＬＳＤと呼ぶこともあります。
腰痛ランニングは腰椎を立てて腰をリラックスさせる
ただし腰痛対策にスロージョギングを利用するなら一つだけ意識を追加しましょう。もちろん患部である腰の筋肉を。走りながら腰の筋肉が「ゆるんで動いているか」確認しながら走ってください。
腰まわりの筋肉がゆるんで動くためには、へっぴり腰では難しいのではないでしょうか。腰が落ちたへっぴり腰だと、ゆっくりなら脚の筋肉だけで走れてしまいます。
これでは腰痛に効果はありません。骨盤を立てなければ腰の筋肉を動かすことはできません。腰の運動だと思ってジョグしてください。
この際、腰の筋肉と同時にお腹の奥にある「腸腰筋」というインナーマッスルを同時に意識すると効果があります。
筋肉というのは「ひっぱる筋肉」と「ゆるむ筋肉」の二対でできているのです。「ひっぱる筋肉」を主動筋、「ゆるむ筋肉」を対抗筋と言ったりします。
腰の筋肉の対抗筋は腹側のインナーマッスル腸腰筋です。腸腰筋は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉で、主に股関節を屈曲させる働きをする筋肉です。お腹の筋肉で大腿骨を持ち上げることができるということです。
腸腰筋は長距離走の決め手となる筋肉です。しかし体の深奥にあるため、なかなか動きを意識しにくい筋肉であります。ところがその対抗筋である腰の筋肉は体の表面にある筋肉で動きを意識しやすい筋肉です。
対抗筋を意識すれば、自然と主動筋も意識することになります。
腰の筋肉を動かしたりゆるめたりするためには、お腹の筋肉を動かしたりゆるめたりすることが必須なのです。
骨盤を立て、その上に腰椎を立てて、腰椎周りの筋肉を使うことを意識してください。
腰椎まわりの筋肉である「腰の筋肉」と「腹の筋肉」は「ひっぱる筋肉」「ゆるむ筋肉」として交互に役割を変えながらお互いに引っ張りあっています。
筋肉が固くなっている状態は常に筋肉が緊張して緊縮しているために固いのです。運動によって筋肉のコリをほぐすためには、筋肉が対抗筋になったときには「ゆるむ」必要があります。
力を込めるのではなく、脱力することで、効果を上げることができるのです。
筋肉がゆるめば毛細血管に血が流れやすくなります。体内の毒物が除去される効果が高まります。
腰の筋肉がゆるみ、血行が良くなれば、腰痛が劇的に改善する場合があります。
肩甲骨ランニングは腰の筋肉を動かす
同時に肩甲骨もすこし動かしてみましょう。
肩甲骨と腰は広背筋という人間の最も大きなひとつの筋肉を通して繋がっています。肩甲骨を動かすことで、腰の筋肉も弛みます。
肩甲骨のまわりには熱を発生させる褐色脂肪細胞があります。
肩甲骨を引いて走る肩甲骨ランニングをすれば、熱い血が流れて、冷え切って固くなった腰の筋肉を温める効果があります。
肩甲骨を動かして走れば、熱い血が流れ、若々しさを取り戻すことができます。
熱い血が流れれば、腰痛知らずだった青春時代に戻ることができるかもしれません。
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雑誌『ランナーズ』のライターが語るマラソンの新メソッド。ランニングフォームをつくるための脳内イメージ・言葉によって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。
（本文より）
【入力ワード】写真からランニングフォームを学ぼうとする人が多いので注意喚起したいと思います。写真からフォームを学ぶのはお勧めできません。写真というのは瞬間を切り取ったものなので、間違った解釈をする可能性があるからです。「振り上げた脚」（往路）なのか「戻ってきた脚」（復路）なのか、写真ではわかりません。大地を蹴ったように見えている脚が本当に大地を蹴っているのか、大地を蹴ったように見えているだけなのか、写真からはよくわからないからです。写真で振り上げた膝の高さを見て「ふむふむ、膝はここまで上げるのか」と思い込んでマネするのもよくありません。慣性の法則で結果として脚がそこまで上がっているだけで、実際のランナーの意識としてはそこまで上げようとしていないかもしれません。「結果としてのフォーム」と「ランナー本人の走るときのフォーム意識（入力ワード）」は、必ずしも同じではないのです。
【腹圧をかける走法】そもそも息をするのは、酸素を吸うためです。吐くことよりも、吸うことに意識をおくほうが自然な発想です。肺の中に残っている空気（残気量）は、どうせゼロにはできないのです。吐き切るという努力は、動かない壁を押すような無駄な努力です。そこに力を割くべきではありません。持ち上がらないバーベルを無理やり持ち上げようと喘ぐと、余計に息が苦しくなってしまいます。楽に息するのとは真逆のことです。それよりも思いっきり吸うことです。そのための走法が腹圧をかける走法です。肺を絞って痩せた人のように走るのではなく、腹はたるんたるんと力を抜いてだらしなく腹が太った人のように走ります。そもそも重力は下向きなのだから、横隔膜を下げることは理にかなったことです。それに対して、吐き切ることを意識すると、重力に逆らって横隔膜を持ち上げながら肺を絞らなければなりません。どちらが楽にできると思いますか？
【ストライド走法】ピッチ走法には大問題があります。実は、苦しくなった時、ピッチを維持する最も効果的な方法はストライドを狭めることです。高速ピッチを刻むというのは、時としてストライドを犠牲にして成立しているのです。
【踵落としを効果的に決める走法】私はカラテ素人ですが、サブスリーランナーとして、すくなくとも「踵落とし」を無力化する方法をすぐに思いつくことができます。答えはカンタン。攻撃側が踵を振り上げて止まったポイント（これを上死点といいます）に、自ら打撃ポイント（脳天など）を近づけていくことです。上死点では運動エネルギーがゼロになっているために、破壊力もゼロです。上死点から距離をとらないことで「踵落とし」というキックを無力化できます。
ストライドを稼ぎたいあまりに、未熟ランナーほど振り出した前足が最も伸びきったところで着地してしまうのです。つまり「膝が伸びきったまま」「踵から着地」してしまうのです。これは「踵落とし」の運動エネルギーがゼロになっている上死点で着地してしまっているのと同じことです。これでは速く走ることはできません。
言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化して速く走れるようになる新理論の書。言葉による走法革命。とくに走法が未熟な市民ランナーであればあるほど効果的です。本書はあなたのランニングを進化させ、市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
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●【肉体宣言】生きていることのよろこびは身体をつかうことにこそある。
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