腰で走る走法。腰椎で着地衝撃を吸収し、腰椎のバネをつかって走る

マラソン・ランニング
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市民ランナーの代表的な故障個所は、腸脛靭帯炎、足底筋膜炎、アキレス腱炎、シンスプリント、疲労骨折などですが、故障箇所は膝から下であることがほとんどです。しかし箱根駅伝3回出場のエリート選手は腰を痛めたそうです。どうして市民ランナーと故障箇所が違うのかというと、走るフォームが違うからです。

自分の走りを周囲のランナーと比べて分析してみることは「速く効率よく走る」ことを学ぶにはとてもいい方法です。

※このブログの筆者の書籍です。Amazon電子書籍で発売中。

※「ハサミは両方に開かれる走法」「アトムのジェット走法」など、言葉のイメージ喚起力でフォームを最適化して、同じ練習量でも速く走れるようになる新メソッドを提唱しています。

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『マラソンの走り方・サブスリー養成講座』

マラソンの効率的な走り方・初心者からサブフォー・サブスリーランナーまで【市民ランナーという走り方】
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「この人はどうしてこんなに遅いのか?」遅いランナーからも同じくらい学べる

自分よりも速いランナーから学べるのは無論のことですが、自分よりも遅いランナーからも同じように学べます。

「この人はどうしてこんなに速いのか?」という目線で速いランナーからは学びます。それと同様に「この人はどうしてこんなに遅いのか?」という目線で遅いランナーをじっくり観察してみてください。きっと速い人からと同じぐらいのことを学べるでしょう。そこが走法研究のおもしろいところなのです。

最速のストライド走法フォームの作り方

サブスリー養成講座『走友会に所属しよう』にも書きましたが、走友会に所属して自分のライバルを見つけると強くなるための強烈なモチベーションをもらえます。

走友会に所属しよう。ライバルがあなたを強くする。
ランニングはいろいろなものを私にあたえてくれたのですが、その中の大切なひとつに、この走友会の中でのつながりがあります。ランニングという共通の趣味のおかげで、ほんとうに人生が豊かになりました。みなさんも走友会に所属することをオススメします。

身の回りに自分より足の速い人は滅多にいないサブスリーランナーですが、走友会に所属すると思い知ることになります。上には上がいると。

このページでは箱根駅伝を走った後輩「ハコネ君」についてのコラムです。自分よりもはるかに速いこの後輩から何かを学ぼうではありませんか。

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市民ランナーが、箱根駅伝の選手と一緒に走ったら

わたしの所属する走友会には、箱根駅伝を3回走ったことのある元エリートランナーがいます(以後、ハコネ君と称す)。そのテレビを私は見ていませんが、旭化成の鎧坂哲也(当時は明治大学)に走り勝ったと人づてに聞きました。ハンパねえ実力者です。

走友会の夏合宿で猪苗代湖に行き一緒に走ったのですが、たくさんの刺激をもらいました。

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箱根駅伝選手のランニングシューズのソールはどうなっているか?

ハコネ君のランニングシューズのアウトソールは、前足部の小指側が擦り切れて完全になくなっていました。これは彼が小指球側からフォアフット着地していることを意味しています

「大学時代は、靴の支給があったのでここまでボロボロの靴は履いていませんでしたけど……」

これはわたしの靴です。前足部を使って着地していますね

ハコネ君は実業団に行かずに民間企業に就職。今はもう市民ランナーですので、シューズは自前です。わたしだったらもう買い替えているかなというぐらいのボロボロのランニングシューズを履きつぶすまで履いていました。

ひるがえって読者のみなさんは自分のランニングシューズのソールを眺めてみてください。前足部の小指球のところがもっともすり減っているでしょうか?

足裏に力を込めて前に進むためには前足部に力が入っているはずです。かかと側だけにしか力を入れずに速く走ることは難しいと思います。

もしも走友会に気になるランナーがいたら、ソールの裏側を見せてもらいましょう。擦り切れたソールはランナーの誇りなので、気持ちよく見せてくれるだろうと思います。

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市民ランナーの代表的な故障箇所

ハコネ君はオリンピックを目指して走るようなコースからはもう引退していますが、現役を引いたのは腰を痛めたからだと聞きました。腰痛です。腰ですよ、腰!

腰痛で故障したというところにわたしはハコネ君の速さの秘密を見たのです。

わたしはこれまでたくさんの故障を経験してきましたが、(他の箇所は調子いいのに)腰痛で走れないというのは経験したことがありません。この稿を読んでいる市民ランナーのほとんどの方も同じだと思います。

テレビでプロのランナーを見ている人は腰痛というのをよく聞くから、腰痛はランナーの職業病だと思っているかもしれませんが、市民ランナー界隈では腰痛はありふれた故障箇所ではありません。

ふつう市民ランナーは腰ではなく他の箇所を怪我します。いちばん多いのは腸脛靭帯炎などの膝の不調です。つづいて足底筋膜炎など足裏の不調です。アキレス腱炎も多いですね。足首の故障です。

すねに出るシンスプリントや、足指に多い疲労骨折などオーバーユース(使いすぎ)による不調もありますが、市民ランナーの故障は膝から下に症状が出ることがほとんどです。腰にくることはまずありません。

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腰を使って走れていますか?

たいていの市民ランナーは膝から下に不調が来ます。体幹側の腰痛が最初に来る人はまずいません。

どこの未熟ランナーが走って腰を痛めますか? 未熟ランナーが痛めるのはまず膝だと思います。

ハコネ君が腰痛に苦しんだということは、それほど腰を酷使したということです。腰を痛めたというのは、腸腰筋や背筋・臀筋などの体幹の筋肉を使って走っていたことを意味しています。だから速く走れたのです。

そこを使えていないから市民ランナーはハコネ君ほど速く走れないのです。腰痛にならないのです。

競走馬の足はとても細いですが、体幹はすごく太いですよね。人間は犬や猫にもスピードが劣りますが、犬猫なんかも脚は極細です。なんであのへし折れそうな細い脚にかなわないんでしょうか?

答えは簡単です。犬や猫も体幹の筋肉を使って走っているからです。

下肢不自由のパラリンピックランナーもいます。やはり腰の筋肉を使って走っているのです。

骨盤をぐっと前に突き出して、スピードを出していないと維持できないような「動的バランス走法」で走るとき、そのバランスは背面の筋肉で維持しているのですが、実際には腰の筋肉を使っているような感覚がするはずです。姿勢を支える主力のお尻の筋肉は腰とつながっていて、お尻だけ単独では使えません。

「動的バランス走法」では前に倒れそうになるのを着地筋をつかって姿勢を維持していきます。地面からの反力を脚が脊髄に伝えます。その反力で脊髄がバネのようにピヨーンと斜め前方に弾むと同時に腰から前に脊髄を前に押し出します。前に押し出した脊髄は脚の着地筋が受け止めます。前に押し出された後、腰の筋肉はしばらく弛緩していますが、また次の脊髄のバネがピヨーンと弾むタイミングで収縮して腰から前にぐいっと押し出します。腰の筋肉が緊張と弛緩をくりかえして前に押していくのです。

あなたは腰を使って走れていますか? それには「逆くの字走法」で腰から下は全部足だと思って腰から脚を動かすことです。逆説的ですが、腰を痛めるような走りというのは、腰を起点にした走りということです。腸腰筋の付着部分がまさに腰であって、そこから全部を使って前に進むような走りを心がけましょう。

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腰で走る走法。背中をゆるめると腰が使える

大きなストライドを確保するためには腰を使う必要があります。

腰を使って走るためには、胸を開いて肩の力を抜くことです。

具体的には、背中の肩甲骨を寄せて肩を落とします。すると背中がゆるみます。

背中がゆるめば腰を動かしてダイナミックに走ることができます。

腰は腸腰筋の付着部分です。腸腰筋の起点です。腰をダイナミックに使うということは腸腰筋を使って大腿骨を持ち上げているということです。

おまけに背中がゆるんで胸が開けば呼吸が楽になります。「腰で走る走法」は一石二鳥の走法なのです。

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着地の衝撃を腰で受け止める。腰椎のバネをつかって走る

「腰で走る走法」で走れば、着地の衝撃も腰で受け止めることができます。股関節から走れば着地の衝撃は股関節にきます。腰から走れば着地の衝撃は腰にきます。しかし腰椎は柔らかく動くので、着地衝撃をいなすことができます。それだけではありません。着地衝撃を受け止めた時に力をためて、腰椎のバネを使ってそこからジャンプすればより早く走ることができるようになります。

リラックスランニング。脱力とピーキングが謎のベストタイムの理由

腰で着地衝撃を受けとめれば、呼吸のための肺は突き上げる着地の衝撃から切り離すことができます。するとさらに呼吸が楽になります。

ボディーブローで呼吸はとまる。着地衝撃から横隔膜を守るマラソン呼吸法

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腰で着地の衝撃をいなし、腰から大きなストライドで走る。この走り方を名付けるとすれば「腰で走る走法」以外にはありえません。そう名付ける以外ありえないほど腰を使って走っていることが実感できると思います。

「腰で走る走法」は「脚で走る走法」よりも長持ちします。体幹の太く柔軟性に富んだ部位なので、着地の衝撃にもつよく、パワーを出し続けることができるからです。

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スピードはストライドで出すもの

ハコネ君も同じ筋肉を使って、このようにして箱根駅伝を走ったのです。彼もまた人なみ外れてピッチが凄いわけではありません。凄いのはストライドです。スピードはストライドで出すものなのです。

逆説のランニング。ストライド走法の極意「ハサミは両方に開かれる走法」

マラソン『ピッチ走法よりもストライド走法』ダメージなんか度外視して走れ

そのストライドは全身のバネと腰のひと押しがつくりだしたものです。

このように箱根駅伝3年連続出場のエリート選手からわたしは体幹を使って走るフォームを学びました。

膝から下に負担がかかるような走りではなく、腰に負担がかかるような走りをしなければ、速く走ることはできません。あなたは腰を使って走れていますか?

同じストライドは出せませんが、われら市民ランナーも、せめて同じ筋肉を使って走りたいものです。

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サハラ砂漠で大ジャンプする著者
【この記事を書いている人】

アリクラハルト。心の放浪者。【トウガラシ実存主義】【遊民ユーミン主義】の提唱者。市民ランナーのグランドスラムの達成者(マラソン・サブスリー。100kmサブ10。富士登山競争登頂)。山と渓谷社ピープル・オブ・ザ・イヤー選出歴あり。早稲田大学卒業。日本脚本家連盟修了生。放浪の旅人。千葉県在住。

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このブログ著者の書籍『通勤自転車から始めるロードバイク生活』
書籍『通勤自転車から始めるロードバイク生活』
この本は勤務先の転勤命令によってロードバイク通勤をすることになった筆者が、趣味のロードバイク乗りとなり、やがてホビーレーサーとして仲間たちとスピードを競うようになるところまでを描いたエッセイ集です。 その過程で、ママチャリのすばらしさを再認識したり、どうすれば速く効率的に走れるようになるのかに知恵をしぼったり、ロードレースは団体競技だと思い知ったり、自転車の歴史と出会ったりしました。 ●自転車通勤における四重苦とは何か? ●ロードバイクは屋外で保管できるのか? ●ロードバイクに名前をつける。 ●通勤レースのすすめ。 ●軽いギアをクルクル回すという理論のウソ。 ●ロードバイク・クラブの入り方。嫌われない作法。 などロードバイクの初心者から上級者まで対応する本となっています。
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このブログ著者の小説『結婚』(無料公開しています)
小説『結婚』
「不倫って感情を使いまわしができるから。こっちで足りないものをあっちで、あっちで満たされないものをこっちで補うというカラクリだから、判断が狂うんだよね。それが不倫マジックのタネあかし」 「私は、助言されたんだよ。その男性をあなたが絶対に逃したくなかったら、とにかくその男の言う通りにしなさいって。一切反論は許さない。とにかくあなたが「わかる」まで、その男の言う通りに動きなさいって。その男がいい男であればあるほどそうしなさいって。私は反論したんだ。『そんなことできない。そんなの女は男の奴隷じゃないか』って」 〇アマゾンはこちら
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小説『片翼の翼』
「ハッピーな人はもっと更にどんどんハッピーになっていってるというのに、どうして決断をしないんだろう。そんなにボンヤリできるほど人生は長くはないはずなのに。たくさん愛しあって、たくさん楽しんで、たくさんわかちあって、たくさん感動して、たくさん自分を謳歌して、たくさん自分を向上させなきゃならないのに。ハッピーな人達はそういうことを、同じ時間の中でどんどん積み重ねていっているのに、なんでわざわざ大切な時間を暗いもので覆うかな」 〇アマゾンはこちら
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