ロードバイク乗りはロードバイクのことしか、マラソンランナーはマラソンのことだけしか書いていない
このページにたどり着いた方、読んでくださってありがとうございます。インターネットという海の中で、このページにたどり着いた方は、私とよほど縁があったと思うべきでしょう。世の中に情報はあふれかえっています。これから読んでいただく記事も、似たような記事はたくさんあります。
しかしたいていロードバイク乗りはロードバイクのことしか書いていません。マラソンランナーはマラソンのことだけを書いています。
ところがこのコラムはそうではありません。この稿の作者は、サブスリーランナーのロードバイク乗りです。ロードバイクとマラソンを両方やっている人です。世の中には両方やっているからこそわかることというものがあります。
このコラムでは、そのことを書いています。この記事はロードバイク乗りも、マラソンランナーも、どちらが読んでもためになるような内容になっています。ぜひ最後までお読みください。
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雑誌『ランナーズ』のライターが語るマラソンの新メソッド。ランニングフォームをつくるための脳内イメージ・言葉によって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。
（本文より）
【入力ワード】写真からランニングフォームを学ぼうとする人が多いので注意喚起したいと思います。写真からフォームを学ぶのはお勧めできません。写真というのは瞬間を切り取ったものなので、間違った解釈をする可能性があるからです。「振り上げた脚」（往路）なのか「戻ってきた脚」（復路）なのか、写真ではわかりません。大地を蹴ったように見えている脚が本当に大地を蹴っているのか、大地を蹴ったように見えているだけなのか、写真からはよくわからないからです。写真で振り上げた膝の高さを見て「ふむふむ、膝はここまで上げるのか」と思い込んでマネするのもよくありません。慣性の法則で結果として脚がそこまで上がっているだけで、実際のランナーの意識としてはそこまで上げようとしていないかもしれません。「結果としてのフォーム」と「ランナー本人の走るときのフォーム意識（入力ワード）」は、必ずしも同じではないのです。
【腹圧をかける走法】そもそも息をするのは、酸素を吸うためです。吐くことよりも、吸うことに意識をおくほうが自然な発想です。肺の中に残っている空気（残気量）は、どうせゼロにはできないのです。吐き切るという努力は、動かない壁を押すような無駄な努力です。そこに力を割くべきではありません。持ち上がらないバーベルを無理やり持ち上げようと喘ぐと、余計に息が苦しくなってしまいます。楽に息するのとは真逆のことです。それよりも思いっきり吸うことです。そのための走法が腹圧をかける走法です。肺を絞って痩せた人のように走るのではなく、腹はたるんたるんと力を抜いてだらしなく腹が太った人のように走ります。そもそも重力は下向きなのだから、横隔膜を下げることは理にかなったことです。それに対して、吐き切ることを意識すると、重力に逆らって横隔膜を持ち上げながら肺を絞らなければなりません。どちらが楽にできると思いますか？
【ストライド走法】ピッチ走法には大問題があります。実は、苦しくなった時、ピッチを維持する最も効果的な方法はストライドを狭めることです。高速ピッチを刻むというのは、時としてストライドを犠牲にして成立しているのです。
【踵落としを効果的に決める走法】私はカラテ素人ですが、サブスリーランナーとして、すくなくとも「踵落とし」を無力化する方法をすぐに思いつくことができます。答えはカンタン。攻撃側が踵を振り上げて止まったポイント（これを上死点といいます）に、自ら打撃ポイント（脳天など）を近づけていくことです。上死点では運動エネルギーがゼロになっているために、破壊力もゼロです。上死点から距離をとらないことで「踵落とし」というキックを無力化できます。
ストライドを稼ぎたいあまりに、未熟ランナーほど振り出した前足が最も伸びきったところで着地してしまうのです。つまり「膝が伸びきったまま」「踵から着地」してしまうのです。これは「踵落とし」の運動エネルギーがゼロになっている上死点で着地してしまっているのと同じことです。これでは速く走ることはできません。
言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化して速く走れるようになる新理論の書。言葉による走法革命。とくに走法が未熟な市民ランナーであればあるほど効果的です。本書はあなたのランニングを進化させ、市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
●「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」「かかと落としを効果的に決める走法」「ハサミは両方に開かれる走法」「腹圧をかける走法」
●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」
●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」
●【肉体宣言】生きていることのよろこびは身体をつかうことにこそある。
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短時間勝負の場合、長所で勝負が決まる。長時間勝負の場合、短所で勝負が決まる
ロードバイクの呼吸法を考えるにあたって、同じ長距離系有酸素運動であるマラソンの呼吸法を研究することは非常に参考になります。
短時間勝負の場合は、長所と長所のぶつかり合いです。短時間ゆえに多少の欠点は目をつぶることができます。しかし長時間勝負の場合、短所の底上げによって勝敗が決します。一番弱いところのスペックがあなたの実力を決めてしまいます。長所で短所を補えるのは短時間だけです。長時間勝負の場合、長所は短所をカバーしきれません。弱いところの実力がモロに出てしまうのです。
もちろん人それぞれだと思いますが、マラソンの場合、私の場合は先に肺が悲鳴を上げました。スピードを上げると肺が苦しくなってそれ以上走り続けることができなくなるのです。酸素不足によって足は止まります。
基本的にマラソンの場合は余裕を持ったスピードでゆっくりと走ります。だから巡航速度においては肺の換気能力には余裕があります。もちろん足の筋力にも余力が残っています。
しかしラストスパートなどで思い切ってスピードをあげるとき、脚の筋力よりも肺の換気能力が先に限界を迎えました。肺の能力の限界が私のマラソン記録の限界を決めました。脚の筋力だけだったらもう少し記録は上げられたと思います。
これが弱いところの実力がモロに出てしまうという意味です。
おかげで膝の怪我がしにくかったという効果があったかもしれません。肺の限界は酸素負債に陥るだけで肺が裂けたり肺胞が壊れたりはしません。もしも肺の換気能力の限界よりも、筋肉や関節の限界が先に来ていたら、マラソン大会で限界まで走るたびに、脚が壊れて、怪我だらけになってしまったかもしれません。
このように私の場合、肺の換気の限界がマラソンの上限値を決めていました。
ホビーレーサーのスピード勝負というのは「短距離勝負」だから、重たいギアを脚力でぶん回す戦略が正解
ところがロードバイクだとこれが逆になります。肺の限界よりも、足の筋力などの肉体の限界が先に来ました。筋力の限界がロードバイクのスピードの上限値を決めていました。
所属していたロードバイククラブのローテーション練習の後のフリー区間で、スピード競争をするときは、肺よりも先に太ももが先に限界をむかえました。肺はまだ余裕があるのに、足がこれ以上重たいペダルを踏み込めないという限界によってスピードが頭打ちになりました。
陸上短距離走だと金メダルを取れない日本人が、スピードスケートだと金メダルを取れるのは何故なのか？
ホビーレーサーのスピード勝負というのは基本的に「短距離勝負」です。うちのロードバイククラブの集団走行の練習距離は60kmほどなので、やはり短距離です。ロードバイク目線でいうと100km走っても長距離とは言えません。100kmぐらいは日常レベルで走れる距離です。やはり日常レベルではないぐらいの距離から長距離というべきでしょう。わたしの感覚では100マイル160kmぐらいからは長距離といっていいのではないかと思います。
ホビーレーサーが短距離で勝負をつけるには、なるべく重たいギアをぶん回す戦略が正解です。軽いギアをクルクルすばやく回す漕ぎ方は長距離走の走り方で、短距離のスピード勝負で通用する走りではありません。
しかし脚力（体重）で回せるギアの重さには限界があります。足を踏ん張ってもペダルが回らなくなる限界頂点があります。そこでスピードの上限が決まってしまいます。
このとき肺にはまだ余裕があります。だからロードバイクで速くなろうと思ったら、肺の換気能力を鍛えるのではなく、純粋に脚力を鍛える必要があるのです。
ロードバイク乗りのクロストレーニングとは？
ロードバイク目線でいえば、ロードバイクに乗って肺を鍛えるのには限界があります。筋肉の限界が先に来てしまうからです。この場合、ランニングのスピードトレーニングによって肺が鍛えられることが可能ということです。
このようにクロストレーニングをとりいれてみてはいかがでしょうか。
ロードバイク乗りがクロストレーニングとしてランニングを取り入れることのメリットは、体重減・ダイエットにある
さて、みなさんは脚の脚力と、肺の換気能力、どちらに自信がありますか？
私の場合は肺の換気能力はあまり自信がありません。東アジア最高峰キナバル山で酸欠のあまり自殺を考えたことさえあります。これも肺の能力があまり高くないことの証明だろうと思います。
だからロードバイクのスピードを鍛えようと思ったら、クロストレーニングとしてマラソン練習をするというのは、私のタイプのロードバイク乗りには、あまり効率的な方法ではないと言えるでしょう。なぜならロードバイク乗りからすれば、マラソンで鍛えられるのは脚筋力ではないからです。どちらかといえば肺の換気能力を高めたいと思っているロードバイク乗りにはランニングは一定の効果があるかもしれません。しかし膝関節の負担などを考えた場合、やはりランニングするよりも、じかにロードバイクに乗った方がロードバイクの成績に直結すると考えられます。
むしろロードバイク乗りが、自転車に乗る以外のトレーニングを考えるのならば、ランニングよりもむしろウエイトトレーニングをした方がいいということです。筋力の限界がロードバイクの成績（スピード）の限界なのですから、筋トレで筋力をアップさせましょう。
なかなかトレーニング後にぶっ倒れるほどのトレーニングをロードバイクでするのは難しいだろうと思います。倒れたら危険なので。でも筋トレだったら、ぶっ倒れるほどのトレーニングが可能です。それがロードバイクの成績を底上げしてくれます。
ランニングの場合、筋力アップは期待できません。先に肺の換気能力が限界をむかえて酸素不足で運動が止まってしまいます。ロードバイクで速く走れるほどの筋肉はマラソンでは養成できません。
ロードバイク乗りがクロストレーニングとしてランニングを取り入れることのメリットは、むしろ体重減・ダイエットにあるでしょう。単位時間当たりのカロリー消費量が、ランニングの方が自転車に乗るよりもずっと大きいので、同じ時間のトレーニングでも効果的に脂肪を燃焼することができます。脂肪を燃やせば、それだけ速く走れるようになります。ランニングと同じだけのダイエットを自転車でやろうとすると、膨大な時間がかかります。
時間との勝負。能力で負けても、時間の使い方の上手下手で勝つことができる
トレーニングというのはある意味、時間との勝負です。年に一度の決戦レースまで、持ち時間は限られています。これはその限られた時間の中でいかに効率的なトレーニングをするか、という勝負なのです。
能力の差で負けても、時間の使い方の上手下手で勝つことができる勝負なのです。
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ロードバイク通勤をすることになった筆者が、趣味のロードバイク乗りとなり、やがてホビーレーサーとして仲間たちとスピードを競うようになるところまでを描いたエッセイ集です。
※本書の内容
●通勤バイク四重苦とは？
●ママチャリ・ダンシング最強伝説
●スピードこそロードバイクのレーゾンデートル。通勤レースのすすめ
●軽いギアをクルクル回すという理論のウソ。体重ライディング理論。体重ペダリングのやり方
●アマチュアのロードバイク乗りの最高速度ってどれくらい？
●ロードバイクは屋外で保管できるのか？
●ロードバイクに名前をつける。
●アパートでローラー台トレーニングすることは可能か？
●ロードバイククラブの入り方。嫌われない新入部員の作法
●サブスリーランナーはロードバイクに乗っても速いのか？
●スピードスケートの選手がロードバイクをトレーニングに取り入れる理由
●デブでうんち（運動音痴）だからロードバイク乗りなのか？
●インポテンツになるという噂と対策
●スティーブ・ジョブズ「知の自転車」。論文の嘘を暴け
●旅サイクリングのやりかた
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