マラソン呼吸術「トランポリン呼吸法」。横隔膜を下げて腹圧をかける

ランニング・マラソン・ダイエット
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波間に浮かぶボトルの手紙を、インターネットの海に流しました。

このメッセージをあなたが受け取ってくれたのは「奇跡」です。

受け取ってくれて、ありがとう。

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球技などの複雑さとは比較にならないほど、マラソンは単純なスポーツです。

だけど、単純だからこそ研究しようという気になるのです。

脚を出しては戻す反復運動に過ぎないものに、どうしてここまでハマるのか?

単調、単純だからこそわずかな違いが大きく効いてくるからです。

その具体例としてランニングの呼吸法について語っています。

【この記事を書いている人】

瞑想ランニング(地球二周目)をしながら心に浮かんできたコラムをブログに書き綴っているランナー・ブロガーのサンダルマン・ハルトと申します。ランニング系・登山系の雑誌に記事を書いてきたプロのライターでもあります。日本脚本家連盟修了生。その筆力は…本コラムを最後までお読みいただければわかります。あなたの心をどれだけ揺さぶることができたか。それがわたしの実力です。

初マラソンのホノルル4時間12分から防府読売2時間58分(グロス)まで、知恵と工夫で1時間15分もタイム短縮した頭脳派のランナー。市民ランナーの三冠王グランドスラムの達成者(マラソン・サブスリー。100kmサブ10。富士登山競争登頂)。ちばアクアラインマラソン招待選手。ボストンマラソン正式選手。地方大会での入賞多数。海外マラソンも完走多数(ボストン、ニューヨークシティ、バンクーバー、ユングフラウ、ロトルアニュージーランド、ニューカレドニアヌメア、ホノルル)。月間走行距離MAX600km。「豪脚自慢に工夫で走り勝つことができるか?」その答えを書いたハルトの【サブスリー養成講座】を展開しています。

また、現在、バーチャルランニング『地球一周走り旅』を展開中。ご近所を走りながら、走行距離だけは地球を一周しようという仮想ランニング企画です。

そしてロードバイク乗り。朝飯前でウサイン・ボルトよりも速く走れます。江戸川左岸の撃墜王(自称)。スピードが目的、スピードがすべて。ロードバイクって凄いぜ!!

山ヤとしての実績は以下のとおり。スイス・ブライトホルン登頂。マレーシア・キナバル山登頂。台湾・玉山(ニイタカヤマ)登頂。南アルプス全山縦走。後立山連峰全山縦走。槍・穂・西穂縦走。富士登山競争完走。日本山岳耐久レース(ハセツネ)完走。などなど。『山と渓谷』ピープル・オブ・ザ・イヤー選出歴あり。

その後、山ヤのスタイルのまま海外バックパック放浪に旅立ちました。訪問国はモロッコ。エジプト。ヨルダン。トルコ。イギリス。フランス。スペイン。ポルトガル。イタリア。バチカン。ギリシア。スイス。アメリカ。メキシコ。カナダ。インドネシア。マレーシア。ニュージーランド。タイ。ベトナム。カンボジア。ネパール。インド。中国。台湾。韓国。そして日本の27ケ国。パリとニューカレドニアを別に数えていいなら訪問都市は100都市をこえています。(大西洋上をのぞいて)世界一周しています。ソウル日本人学校出身の元帰国子女。国内では青春18きっぷ・車中泊で日本一周しています。

登山も、海外バックパック旅行も、車中泊も、すべてに共通するのは必要最低限の装備で生き抜こうという心構えだと思っています。バックパックひとつ。その放浪の魂を伝えていきます。

千葉県在住。夢の移住先はもう決まっています!!

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ランニングは単調。単純だからこそわずかな違いが大きく効いてくる

世の中には、ランニングは単調な運動なので、マラソンのテレビ中継をゴールまで見ていられないという人がいます。「退屈だー」と言ってテレビの前から離れてしまうのです。

確かにランニングは動きとしては単調です。

球技などの複雑さとは比較にならないほど、マラソンは単純なスポーツです。

だけど、単純だからこそ研究しようという気になるのです。

脚を出しては戻す反復運動に過ぎないものに、どうしてここまでハマるのか?

まずはその秘密から解説します。

モチベーションの科学では、実現可能なところに目標はセットしろ、と言われています。

ハーバード大学合格とか、木星探索とか、目標が無理すぎると「やる気」は湧いてこないというのです。

ちょっと頑張れば自分にもできそうな実現可能な目的だからこそ「やる気」が出ると言われています。

これはマラソン研究にハマる理屈をまさに説明しています。

自動車ぐらい複雑になってしまうとエンジンの中はブラックボックスで、ちょっとやそっと勉強したってどうせわからないから、ハマって研究しようという気には到底なりません。

しかしロードバイクぐらいコンポーネントがむき出しで単純だと、ペダルを回すとどうしてタイヤが回るのか、すごくよくわかります。

極論すればペダルを回すことだけなのに、どうしてオレごときがウサイン・ボルトよりも速く走れるのか? ギア比の秘密も目の前に剥き出しになっていて、ちょっと学べば単純な理屈です。

単純だからこそ研究し甲斐があるというわけです。

たとえばテニスだったらサーブの時の筋肉の動きはこう、走りながらレシーブする時はこう、後ろに下がりながらロビングする時はこう、とかいちいち考えていられません。使う筋肉はその都度違いますし、いちいち頭を切り替えなければなりません。

でもランニングは単調だから、走るときは、この筋肉がこう動くとか、非常に分かりやすく、型にはめることが可能です。

単調ゆえに研究しようという気になるわけですね。

そして単純だからこそ、わずかな違いが大きく効いてくるのです。

同じ動作の繰り返しですから、わずか1cmのストライドの差が、4万歩以上のレース中のくりかえしのなかで、ゴール地点では大きな差となってかえってきます。

同じ動きを3時間も続けるからこそ、わずかな違いが大きく効いてくるのです。

そして矛盾しているみたいですが、単純だからこそ思索的になれるのです。

動きが単調だから走りながら瞑想する余裕があります。

単純だからこそ、言葉の力で肉体を動かすことができます。

そして究極の走り方は、すべての言葉を忘れて、すべての走り方を意識せずに、自由に、楽に、軽く走ることです。
心を無にして。あるいは走る歓びだけを感じて。

するとランニングは禅に似てきます。

【究極の走り方】あなたが一番速く走れる方法はあなたの肉体が一番知っている。
肉体に命令するのではなく、リラックスして「まかせる」のです。肉体を解放しよう。自由に走ろう。 あなたよりも、あなたの肉体のほうが賢いのです。心臓ひとつ、あなたは自分の意志で動かせないではありませんか。
【トレーニング意識革命】答えから学ぶ。スピードに教わる。
どうすれば速く長く走れるのか教えます。筋トレランニングと決別すれば目的は達成できるでしょう。 そのためには①楽に、軽くだけを意識する。②スピードを出すことだけに集中する。 二種類の意識革命が必要です。

無我の境地を理想とするところも同じだと思っています。

【禅・瞑想ランニングのやり方】今この瞬間の歓喜のために走る
瞑想ランニングのやり方を文字で書くと、座禅の瞑想のやり方と完全に一致します。信じられないかもしれませんが、走ることが幸福につながるのです。それが【世界が美しく見える魔法】走るために生まれた、ということの意味なのです。幸福を追求しなければ「走るために」生まれた甲斐がありません。瞑想ランニングは幸福追求のためにするのです。
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肺の限界が走力の限界。トランポリン呼吸法

単純な動作だからこそ、わずかな差が大きな差になるのがマラソンだと言いました。

ここではその例として、マラソンの呼吸法「トランポリン呼吸法」についてご紹介します。

皆さんが走るスピードが限界になった時、体のどこが限界となりますか?

すべてが同時に限界を迎えることはまずないと思います。

どこか最も弱い箇所が、あなたの限界を決めているはずです。

私の場合は「肺」です。

徐々にスピードを上げていけばわかりますが、速くなるとやがて酸素負債に陥って走れなくなります。

肺の限界がスピードの限界なのです。

マレーシアのキナバル山では酸欠で苦しくなり自殺を考えましたし、メキシコシティでは生きているだけで息苦しかったです。もともとあまり酸素吸引力が強くないのかもしれません。

悪夢を見て、自殺を考えた夜
途方もない世界が頭上にひろがっている。たかだか100年の人生で悩んだりしてもはじまらない。 賢者の言葉や真理に救われたのではなく、妻の無邪気さ笑顔に私に救われた。 BE THE BEST VERSION OF ME。私なりの最高の私になろう。

わずかな違いが大きな違いとなる以上、一回の呼吸でわずかでもいいから効率的に酸素呼吸をしたいと私は考えました。

それではトランポリン呼吸法について、理論と実際の両方を解説します。

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効率的に酸素を取り込むためには、肺は潰さない

肺は「ふいご」のようなものです。肺それ自体が収縮できるわけではありません。

効率的に酸素を取り込むためには、肺は潰して使わないことが大切です。

肺は「ふくろ」のようなものです。

「ふくろ」を取り囲む胸や腹の筋肉を動かすことで、肺の中の空気を押し出したり吸い込んだりして換気しています。

「ふくろ」をくしゃくしゃにして使っては、たくさん酸素を取り入れることはできません。

ここで「ふくろ」を潰して使うというのは、「肺」を曲げて使うという意味です。

たとえば腰高にするあまり、腰椎と同じS字カーブを肺が描くと「ふくろ」を歪めて小さく使っていることになります。

せっかくの「ふくろ」の最大酸素摂取力が発揮できません。

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トランポリン呼吸法

ではどのようにして「寸胴」の「ふくろ」である肺をつかったらいいのでしょうか?

答えは横隔膜です。横隔膜の解説は以下の専門ページをご覧ください。

横隔膜 | 看護師の用語辞典 | 看護roo![カンゴルー]
横隔膜(おうかくまく、thoracic diaphragm)は、胸腔と腹腔との境界にある膜状筋のことで、呼吸において重要な役割を担う。起始部は腰椎部、肋骨部、胸骨部の3部からなる。それぞれの部から出る筋束は、全体として…

肺を下から支える膜のような横隔膜は、トランポリンのような構造になっています。

横隔膜が上がると肺の空気は押し出され、下がると肺に空気が入ってきます。

瞑想では腹式呼吸を使いますが、トランポリン呼吸法でも腹式呼吸を使います。

このようにイメージしてみてください。

呼吸というのは酸素を取り込んだ赤血球が全身に巡ることを意味します。

私たちにできることは、酸素(空気)と赤血球(血)ができるだけ触れるようにしてあげることです。

血は液体です。水と同じように重力の影響を受けますので、基本的に血は下に溜まる性質を持っています。

肺の血も同じです。肺の上部よりも、肺の下部に血はたくさん溜まりやすくなっています。

ところで肺の下には横隔膜というトランポリンのようなものがあって、そこで仕切られています。

要するに、血はその一帯(肺の最深部)にたくさん滞留しているのです。

横隔膜の上にはたくさんの血がたまっているので、そこまで深く酸素を吸い込めば、肩式や胸式呼吸で肺の上部に頼った呼吸法よりも、たくさんの酸素が赤血球に触れるはずです。

これを「トランポリン呼吸法」と呼んでいます。

トランポリン呼吸法では、トランポリンの骨組みである「輪っか」が腹の底にあるイメージを持ってください。

そのトランポリンの外枠を腹の底に意識しながら、大きく横隔膜を上下に動かします。

トランポリンで遊ぶ子供が膜の中央で深く沈みこまないと高くジャンプできないように、トランポリン呼吸法でもたくさんの空気を膜の中央が深く沈み込むまで吸い込まないと全身に酸素が行きわたらず大きくジャンプすることはできません。

横隔膜を下げてトランポリンを深く沈み込ませた状態のことを「腹圧をかける」といいます。

走りとは何か? ジャンプしない走りなんて、走りじゃない。足はしかたなく着いているいるだけ
人間のランニングも、車輪ではなく、ガゼルやカンガルーのような走りをするべきでしょう。力の限り前へジャンプするしかありません。ジャンプしない走りなんて、走りじゃない。たとえ一瞬あとには地に落ちていることがわかっていても、前にジャンプしつづけましょう。

呼吸は自由に、鷹揚に行ってください。

足のピッチのリズムと呼吸を合わせる必要はありません。

一呼吸の間に二歩、というリズム呼吸は間違った教えです。

そういうことにこだわっていると、却って呼吸を荒くします。

ランニングの『呼吸はしたいときにする』のがいいのです。

他人のリズムで呼吸をすると、却って深い呼吸ができなくなります。

自分のリズムで呼吸するのが正解なのです。

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デスクワークの上半身。普段の姿勢が最高の姿勢

単調運動ゆえに、小さな差が大きな差になる例として、ランニング中の上半身について、私の実例をもうひとつ述べます。

マラソンの教科書には、いろいろなことが書かれています。

瞬間的には実現可能でも、ずっと続けるのは難しいような100m走向きの瞬間的なフォームが書かれてあることもあります。

私もいろいろ試行錯誤しました。

レース中の上半身はどんなふうにするのがいいのか?

肺に酸素を最大に取り入れてくれる、肺を圧迫しない上半身とは、どんなフォームなのか?

フォームは、フォームのためのフォームであってはなりません。

マラソンの極意。複数のフォームを使い回す
本稿のようなランニング講座では、速い人ほど求道者的で「理想のフォームはこれだ!」みたいに断言することがほとんどです。しかし『アリクラのサブスリー養成講座』では「フォームは決めつけない。臨機応変に変える」ことを提唱いたします。これは、本講座の最大の特徴のひとつだと思っています。

いいフォームをつくるために、使い慣れていない筋肉を無理やり使うという選択を、市民ランナーはすべきではありません。

そうすると、もっとも長持ちする上半身の姿勢とは、普段からやっている姿勢だということになります。

普段デスクワークで机に向かっているホワイトカラーのランナーならば、デスクに向かう姿勢が、いちばん慣れていて、いちばん長持ちする角度だ、ということがいえます。

デスクに向かう頭の角度、胸の角度、腰椎の角度が、最も慣れた姿勢なのです。その姿勢維持は常時筋トレして鍛えに鍛えぬいた筋肉を使用しています。

あなたがいつもデスクに向かう姿勢は、きっと腹式呼吸で、肺を圧迫しない角度で保たれてはいませんか?

マラソンのレース中でも、この「デスクワークの上半身」をつかえば、急に楽になることがあります。

普段の生活の中で鍛え抜いている筋肉なので、ほかの「走るときしか使わない筋肉」よりも、圧倒的に長持ちするのです。

そしてその「長持ち」が、レースを制することがあるのです。

マラソンは単純だからこそ、わずかな工夫が大きく結果に反映する面白いスポーツです。

私の言葉が、そのお手伝いができれば、と思っています。

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ランニングシューズをお探しなら

※市民ランナーのグランドスラム達成者・アリクラハルトの『市民ランナーのためのグランドスラム養成講座~豪脚自慢に頭で勝つ方法を教えます~』については、プロフィールページをご確認ください。

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