全集中の呼吸「アコーディオン呼吸法」マラソンの呼吸術

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note にて書籍『市民ランナーという走り方(グランドスラム養成講座)』を発売しています。

アリクラ・ハルト|note
雑誌『山と渓谷』『ランナーズ』に執筆歴のあるモノカキ。市民ランナーの三冠王(グランドスラム達成)。現在は仮想地球一周(二周目)に挑戦中。アウトドア派の旅人。世界旅行者。
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球技などの複雑さとは比較にならないほど、マラソンは単純なスポーツです。

脚を出しては戻す反復運動に過ぎないものを、どうしてここまで研究しようとするのか?

単調、単純だからこそわずかな違いが大きく効いてくるからです。

その具体例としてランニングの呼吸法について語っています。

横隔膜を下げて腹圧をかける「トランポリン呼吸法」についてここでは解説します。

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【この記事を書いている人】

瞑想ランニング(地球二周目)をしながら心に浮かんできたコラムをブログに書き綴っているランナー・ブロガーのサンダルマン・ハルトと申します。ランニング系・登山系の雑誌に記事を書いてきたプロのライターでもあります。日本脚本家連盟修了生。その筆力は…本コラムを最後までお読みいただければわかります。あなたの心をどれだけ揺さぶることができたか。それがわたしの実力です。

初マラソンのホノルル4時間12分から防府読売2時間58分(グロス)まで、知恵と工夫で1時間15分もタイム短縮した頭脳派のランナー。市民ランナーの三冠王グランドスラムの達成者(マラソン・サブスリー。100kmサブ10。富士登山競争登頂)。ちばアクアラインマラソン招待選手。ボストンマラソン正式選手。地方大会での入賞多数。海外マラソンも完走多数(ボストン、ニューヨークシティ、バンクーバー、ユングフラウ、ロトルアニュージーランド、ニューカレドニアヌメア、ホノルル)。月間走行距離MAX600km。「豪脚自慢に工夫で走り勝つことができるか?」その答えを書いたハルトの【サブスリー養成講座】を展開しています。

また、現在、バーチャルランニング『地球一周走り旅』を展開中。ご近所を走りながら、走行距離だけは地球を一周しようという仮想ランニング企画です。

そしてロードバイク乗り。朝飯前でウサイン・ボルトよりも速く走れます。江戸川左岸の撃墜王(自称)。スピードが目的、スピードがすべて。ロードバイクって凄いぜ!!

山ヤとしての実績は以下のとおり。スイス・ブライトホルン登頂。マレーシア・キナバル山登頂。台湾・玉山(ニイタカヤマ)登頂。南アルプス全山縦走。後立山連峰全山縦走。槍・穂・西穂縦走。富士登山競争完走。日本山岳耐久レース(ハセツネ)完走。などなど。『山と渓谷』ピープル・オブ・ザ・イヤー選出歴あり。

その後、山ヤのスタイルのまま海外バックパック放浪に旅立ちました。訪問国はモロッコ。エジプト。ヨルダン。トルコ。イギリス。フランス。スペイン。ポルトガル。イタリア。バチカン。ギリシア。スイス。アメリカ。メキシコ。カナダ。インドネシア。マレーシア。ニュージーランド。タイ。ベトナム。カンボジア。ネパール。インド。中国。台湾。韓国。そして日本の27ケ国。パリとニューカレドニアを別に数えていいなら訪問都市は100都市をこえています。(大西洋上をのぞいて)世界一周しています。ソウル日本人学校出身の元帰国子女。国内では青春18きっぷ・車中泊で日本一周しています。

登山も、海外バックパック旅行も、車中泊も、すべてに共通するのは必要最低限の装備で生き抜こうという心構えだと思っています。バックパックひとつ。その放浪の魂を伝えていきます。

千葉県在住。夢の移住先はもう決まっています!!

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肺の限界が走力の限界。トランポリン呼吸法

ランニングは単純な運動です。単純だからこそ研究し甲斐があります。単純だからこそわずかな違いが効いてくるのです。

たとえばテニスだったらサーブの時の筋肉の動きはこう、走りながらレシーブする時はこう、後ろに下がりながらロビングする時はここの筋肉をこのように使う、とかいちいち考えていられません。使う筋肉はその都度違いますし、いちいち頭を切り替えなければなりません。

でもランニングは単調だから、走るときはこの筋肉がこう動くとか、システムが非常に分かりやすく、型にはめることが可能です。単調ゆえに研究しようという気になるわけですね。そして単純だからこそ、わずかな違いが大きく効いてくるのです。

単純な動作だからこそ、わずかな差が大きな差になるのがマラソンです。

ここではその例として、マラソンの呼吸法「トランポリン呼吸法」についてご紹介します。

皆さんが走るスピードが限界になった時、体のどこが限界となりますか?

すべてが同時に限界を迎えることはまずないと思います。どこか最も弱い箇所が、あなたの限界を決めているはずです。

私の場合は「肺」です。脚が動かなくなるよりも先に、呼吸が続かなくなりました。

徐々にスピードを上げていけばわかりますが、速く走るとやがて酸素負債に陥って走れなくなります。

肺の限界がスピードの限界です。

マレーシアのキナバル山では酸欠で苦しくなり自殺を考えましたし、メキシコシティではただ生きているだけで息苦しい思いをしました。もともとあまり肺が強くないのかもしれません。

悪夢を見て、自殺を考えた夜(ダイヤモンドヘッド232mに登れなかった女のキナバル山4095m登山挑戦記)
途方もない世界が頭上にひろがっている。たかだか100年の人生で悩んだりしてもはじまらない。 賢者の言葉や真理に救われたのではなく、妻の無邪気さ笑顔に私に救われた。 BE THE BEST VERSION OF ME。私なりの最高の私になろう。

私は一秒でも速く走るために、呼吸術について真剣に考えました。

わずかな違いが大きな違いとなる以上、一回の呼吸でわずかでもいいから効率的に酸素呼吸をしたいと私は考えました。

それではトランポリン呼吸法について、理論と実際の両方を解説します。

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効率的に酸素を取り込むためには、肺は潰さない

肺は「ふいご」のようなものです。

肺は「袋」です。肺はそれ自体が収縮できるわけではありません。

「袋」を取り囲む胸や腹の筋肉を動かすことで、肺の中の空気を押し出したり吸い込んだりしてアコーディオンのように換気しています。

 

「袋」を取り囲む胸を動かせば胸式呼吸、腹の筋肉を動かせば腹式呼吸と呼ばれるわけです。

「ふくろ」を折り曲げて使っては、たくさん酸素を取り入れることはできません。効率的に酸素を取り込むためには、肺は潰して使わないことが大切です。「肺」を折り曲げて使わないように注意しましょう。

たとえば腰高フォームにするあまり、腰椎と同じS字カーブを肺が描くと「ふくろ」を歪めて小さく使っていることになります。

せっかくの「ふくろ」の最大酸素摂取力が発揮できません。

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トランポリン呼吸法

ではどのようにして「寸胴」の「ふくろ」である肺をつかったらいいのでしょうか?

使うのは横隔膜です。横隔膜の解説は以下の専門ページをご覧ください。

横隔膜 | 看護師の用語辞典 | 看護roo![カンゴルー]
横隔膜(おうかくまく、thoracic diaphragm)は、胸腔と腹腔との境界にある膜状筋のことで、呼吸において重要な役割を担う。起始部は腰椎部、肋骨部、胸骨部の3部からなる。それぞれの部から出る筋束は、全体として…

肺を下から支える膜のような横隔膜は、トランポリンのような構造になっています。

横隔膜が上がると肺の空気は押し出され、下がると肺に空気が入ってきます。

瞑想では腹式呼吸を使いますが、トランポリン呼吸法でも腹式呼吸を使います。

このようにイメージしてみてください。

呼吸というのは酸素を取り込んだ赤血球が全身に巡ることを意味します。

私たちにできることは、酸素(空気)と赤血球(血)ができるだけ触れるようにしてあげることです。

血は液体です。水と同じように重力の影響を受けますので、基本的に血は下に溜まる性質を持っています。

肺の血も同じです。肺の上部よりも、肺の下部に血はたくさん溜まりやすくなっています。

ところで肺の下には横隔膜というトランポリンのようなものがあって、そこで仕切られています。

要するに、血はその一帯(肺の最深部)にたくさん滞留しているのです。

横隔膜の上にはたくさんの血がたまっているので、そこまで深く酸素を吸い込めば、肩式や胸式呼吸で肺の上部に頼った呼吸法よりも、たくさんの酸素が赤血球に触れるはずです。

これを「トランポリン呼吸法」と呼んでいます。

ふいご呼吸法」「アコーディオン呼吸法」と命名しなかったのは、肺での換気は肺上部も肺下部も同じではなくあくまでも横隔膜付近の腹の底の方が換気効率が高いということを示すためです。

「ふいご」を意識した方がいいのは「吸う」よりも「吐く」ほうを意識するところです。大きな運動をしているとき人間は「吸う」よりも「吐く」ようにできています。運動中は吸うよりも吐く方が簡単です。吐いてしまえば勝ってに吸います。このやり方の方が効率的です。

トランポリン呼吸法では、トランポリンの骨組みである「輪っか」が腹の底にあるイメージを持ってください。

そのトランポリンの外枠を腹の底に意識しながら、大きく横隔膜を上下に動かします。

トランポリンで遊ぶ子供が膜の中央で深く沈みこまないと高くジャンプできないように、トランポリン呼吸法でもたくさんの空気を膜の中央が深く沈み込むまで吸い込まないと全身に酸素が行きわたらず大きくジャンプすることはできません。

横隔膜を下げてトランポリンを深く沈み込ませた状態のことを「腹圧をかける」といいます。

走りとは何か? ジャンプしない走りなんて、走りじゃない。足はしかたなく着いているいるだけ
人間のランニングも、車輪ではなく、ガゼルやカンガルーのような走りをするべきでしょう。力の限り前へジャンプするしかありません。ジャンプしない走りなんて、走りじゃない。たとえ一瞬あとには地に落ちていることがわかっていても、前にジャンプしつづけましょう。

呼吸は自由に、鷹揚に行ってください。

足のピッチのリズムと呼吸を合わせる必要はありません。

一呼吸の間に二歩、というリズム呼吸は間違った教えです。

そういうことにこだわっていると、却って呼吸を荒くします。

ランニングの『呼吸はしたいときにする』のがいいのです。

他人のリズムで呼吸をすると、却って深い呼吸ができなくなります。

自分のリズムで呼吸するのが正解なのです。

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