ボディーブローで呼吸はとまる。着地衝撃から横隔膜を守るマラソン呼吸法

ランニング・マラソン・ダイエット
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note にて書籍『市民ランナーという走り方(グランドスラム養成講座)』を発売しています。

サンダルマン・ハルト|note
雑誌『山と渓谷』『ランナーズ』に執筆歴のあるモノカキ。市民ランナーの三冠王(グランドスラム達成)。現在は仮想地球一周(二周目)に挑戦中。アウトドア派の旅人。世界旅行者。

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このページでは呼吸のトレーニング(マラソンの呼吸法)について書いています。

マラソン呼吸術「トランポリン呼吸法」。横隔膜を下げて腹圧をかける
ランニングは単調です。単純だからこそ研究し甲斐があるのです。わずかな違いが大きく効いてくるのです。 ここではランニングの呼吸法「トランポリン呼吸法」について解説しています。

基本的に呼吸というのは肺自体の酸素吸引能力というよりは、呼吸筋(横隔膜や腹横筋など)によって肺袋を伸縮、拡張させて、空気圧によって大気を吐き出したり、吸ったりしています。

呼吸のトレーニングは「肺そのもの」を鍛えるというよりは、呼吸筋を鍛えるつもりでしたほうがいいでしょう。

肺胞の毛細血管よりも、呼吸筋の方が意識しやすいですから。
筋肉を鍛えるの、みなさん、大好きですものね(笑)?

肺がサンドバッグのように殴られていたら深い呼吸はできません。

マラソン呼吸法では、横隔膜に着地の衝撃を伝えないようにすることが肝要です。
その技を伝授いたします。
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【この記事を書いている人】

瞑想ランニング(地球二周目)をしながら心に浮かんできたコラムをブログに書き綴っているランナー・ブロガーのサンダルマン・ハルトと申します。ランニング系・登山系の雑誌に記事を書いてきたプロのライターでもあります。日本脚本家連盟修了生。その筆力は…本コラムを最後までお読みいただければわかります。あなたの心をどれだけ揺さぶることができたか。それがわたしの実力です。

初マラソンのホノルル4時間12分から防府読売2時間58分(グロス)まで、知恵と工夫で1時間15分もタイム短縮した頭脳派のランナー。市民ランナーのグランドスラムの達成者(マラソン・サブスリー。100kmサブ10。富士登山競争登頂)。ちばアクアラインマラソン招待選手。ボストンマラソン正式選手。地方大会での入賞多数。海外マラソンも完走多数(ボストン、ニューヨークシティ、バンクーバー、ユングフラウ、ロトルアニュージーランド、ニューカレドニアヌメア、ホノルル)。月間走行距離MAX600km。ランニング雑誌『ランナーズ』の元ライター。『市民ランナーという生き方(グランドスラム養成講座)』を展開しています。言葉の力で、あなたの走り方を劇的に変えてみせます。

また、現在、バーチャルランニング『地球一周走り旅』を展開中。ご近所を走りながら、走行距離だけは地球を一周しようという仮想ランニング企画です。

そしてロードバイク乗り。朝飯前でウサイン・ボルトよりも速く走れます。江戸川左岸の撃墜王(自称)。スピードが目的、スピードがすべてのスピード狂。ロードバイクって凄いぜ!!

山ヤとしての実績は以下のとおり。スイス・ブライトホルン登頂。マレーシア・キナバル山登頂。台湾・玉山(ニイタカヤマ)登頂。南アルプス全山縦走。後立山連峰全山縦走。槍・穂・西穂縦走。富士登山競争完走。日本山岳耐久レース(ハセツネ)完走。などなど。『山と渓谷』ピープル・オブ・ザ・イヤー選出歴あり。

その後、山ヤのスタイルのまま海外バックパック放浪に旅立ちました。訪問国はモロッコ。エジプト。ヨルダン。トルコ。イギリス。フランス。スペイン。ポルトガル。イタリア。バチカン。ギリシア。スイス。アメリカ。メキシコ。カナダ。タイ。ベトナム。カンボジア。マレーシア。シンガポール。インドネシア。ニュージーランド。ネパール。インド。中国。台湾。韓国。そして日本の28ケ国。パリとニューカレドニア、ホノルルとラスベガスを別に数えていいなら訪問都市は100都市をこえています。(大西洋上をのぞいて)世界一周しています。ソウル日本人学校出身の元帰国子女。国内では青春18きっぷ・車中泊で日本一周しています。

登山も、海外バックパック旅行も、車中泊も、すべてに共通するのは必要最低限の装備で生き抜こうという心構えだと思っています。バックパックひとつ。その放浪の魂を伝えていきます。

千葉県在住。夢の移住先はもう決まっています!!

※この稿の内容は以下のとおりです。

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呼吸のトレーニング。肺を鍛えるというよりは、呼吸筋を鍛える意識でトレーニングする

肺そのものを鍛えることも可能です。肺が強くなれば、肺胞の毛細血管が発達してガス交換の効率があがり、呼吸が楽になります。

しかしそれよりも呼吸筋を鍛える意識でトレーニングした方がいいでしょう。

「おれ、肺を鍛えてるなあ」と感じることは実際のところ難しいと思います。みなさん、肺の中の毛細血管を意識できませんよね?

基本的に呼吸というのは肺自体の酸素吸引能力というよりは、呼吸筋(横隔膜や腹横筋など)によって肺という袋を伸縮、拡張させて、空気圧の差によって大気を吐き出したり、吸ったりしています。

呼吸のトレーニングは、「肺そのもの」を鍛えるというよりは、呼吸筋を鍛えるつもりで行ったほうが効率的におこなえます。

横隔膜などは完全に自分の意志で動かすことができます。呼吸筋を鍛える意識で大きくおなかを膨らませて長く呼吸をすれば、呼吸筋が強くなり、必然的に呼吸は強くなります。

肺などはただの換気袋」ぐらいに思っていた方がいいでしょう。

マラソン大会などのレースでスピードをあげると、非常に呼吸が苦しくなることがあります。

「脚にはまだ余裕があるのに、呼吸が苦しいからこれ以上速く走れない」という局面は、みなさん何度も経験があることでしょう。

「もうすこしガス交換の効率があがってくれればいいのに……」

酸素を求めて喘ぎながら、誰もがそう思います。

※実際には心拍数が上がっていることが苦しさの原因で、ガス交換の効率が問題でない場合があります。

その場合にはインターバルトレーニングのような強度の高いトレーニングをして心臓を鍛える必要があります。心臓は(不随意筋ですが)筋肉なので使えば使うほど強くなります。

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ボディーブローが横隔膜に決まると呼吸が止まる。

別のスポーツを見てみましょう。たとえばボクシング。
ボクシングでボディーブローが横隔膜に決まると、打たれた側は「ウッ」となって瞬間、呼吸が止まり、苦しそうにあえいでいます。

肺というガス交換袋は、横隔膜(呼吸筋)によって収縮、拡張して空気圧によってガス換気しているわけですが、このように横隔膜のスムーズな動きは、外からの衝撃によって阻害されます。

実はランニングも同じことです。着地の衝撃が横隔膜に直接響くと、スムーズに呼吸できなくなります。

この衝撃はまともに食らうとボクシング以上です。

横たわったあなたの腹の上でランナーが全力疾走したら、その着地衝撃に耐えられますか? 体重がまるごと乗っかったひと蹴りひと蹴りは、ボクサーのパンチ以上の衝撃をボディーにあたえます。

脚の力は腕の力の四~五倍あると言われています。

ランニングの着地衝撃を腹で受けとめるとしたら、どれほどの衝撃が下から横隔膜を突き上げるか、イメージできたのではないでしょうか?

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上半身は机に向かう姿勢で。下から突き上げる衝撃をたくみにはずす

さて、それでは対処法です。

着地衝撃から横隔膜を守るマラソン呼吸法では、下から突き上げてくる着地衝撃をじかに横隔膜で受けないように、脊柱から腹を分離して避けます。

着地衝撃は脊柱に処理してもらいます(骨格走法)。

「骨格走法」筋肉ではなく骨で走る。疲労しない走り方
骨格走法とは、骨以外は「ないもの」と意識から追い出してしまう走法です。骨が骨として走れば筋肉のサポートは最小限で済みます。自然といいフォームになって速く走れるようになります。筋肉は疲れても、骨は疲れません。

ほんとうは内臓をふくめた上半身をフワッと浮かせてしまった方がいい走りなのですが、着地衝撃で呼吸が苦しくなるぐらいなら、肺は下から突き上げる衝撃を食らわないようにして、骨格筋の運動とは別に独立して換気だけの仕事を受けもってもらいます。

このときの上半身の姿勢ですが、机に向かう姿勢によく似ているなあ、といつも思います。

勉強する時、あるいはオフィスワークの事務でデスクに向かう時の上半身と同じ姿勢です。

オフィスでデスクに向かう時、腹筋に力を入れて腹をへこませたりしませんよね? 腹はリラックスして脊柱に対して少し前に出ていると思います。その姿勢です。

この姿勢は日常の姿勢なので、無意識に維持することができます。日常トレーニングで鍛え抜かれているからです。

普段の机に向かう上半身の感覚で、ランニングを走ってみましょう。

すると下から突き上げる衝撃から横隔膜を切り離すことができます。ボディーブローの直撃を避けた状態になるため、呼吸が苦しくなりません。

このためには、ランナーのお腹はガチガチに硬いシックスパックよりも、大きく膨らむようなやわらかいおなかの方がいいのかもしれません。

前に膨らむほど下から突き上げる衝撃から、横隔膜を逃がしてくれます

重心が低くなるため、スピードがすこし犠牲になりますが、呼吸が苦しくない分、長い距離を走ることに向いています。

そもそも野生動物には二つのタイプがいます。

チーターのように短距離走で一気に獲物をしとめるタイプ。

そして獲物が呼吸が続けられなくなるまで追いかけて長距離走で仕留めるオオカミのようなタイプ。

【本番練習法】オオカミ・ランニングのすすめ
オオカミランニングとは、のんびりとジョギングをしていた時、他のランナーに抜かれたら、突如オオカミのように豹変し(?)、抜いたランナーに食い下がり最後は仕留めるという練習法です。単独走のみで刺激のすくない地方在住ランナーが、レースの感覚で練習ができるというとっておきの方法です。

わたしたち長距離ランナーは持久狩猟のオオカミタイプなのですから、ときにはスピードを犠牲にしても、持久戦に持ち込む戦略もレースでは重要なことです。

持久戦に持ち込むには、呼吸が荒く乱れないこと、心拍数が上がりすぎないことが超重要です。

そのためには腹をしめて上半身(肺)をぐっと持ち上げる最速のフォームを捨てても、着地衝撃によって呼吸困難になることを防ぐマラソン呼吸法を、走り方のひとつに取り入れてみてください。

「上半身は机に向かう姿勢」です。

走っているときの肺袋がサンドバッグのように殴られていたらリラックスした呼吸ができません。

楽に呼吸をするためには着地の衝撃は骨盤(腰椎)で受け止めて、横隔膜に上下振動が及ばないように、下腹部を前に大きく膨らませるようにすると、楽な呼吸で長距離を走ることができるでしょう。

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××はレベルが上がった(まとめ)

基本的にはマラソンでは腹をしめて走った方がいいと思います(第一フォーム)。

しかし第一フォームで呼吸が苦しくなるようなら、骨格筋から肺袋を離して上下動しない呼吸を試してみてください(今回提案した第二フォーム)。

マラソン呼吸法でも、走るフォームと同様に、ベストフォームに執着しないことが大事です。

市民ランナーはベストフォームを崩さないようにしがみつくよりも、ベストフォームが維持できなくなってからでも走り続けることができるノウハウを持っている方が、結局、はやくゴールすることができます。

フォームも呼吸も、崩れてからが勝負です。

崩れてから、持ち直す技術が大事なのです。

マラソンの極意。複数のフォームを使い回す
本稿のようなランニング講座では、速い人ほど求道者的で「理想のフォームはこれだ!」みたいに断言することがほとんどです。しかし『アリクラのサブスリー養成講座』では「フォームは決めつけない。臨機応変に変える」ことを提唱いたします。これは、本講座の最大の特徴のひとつだと思っています。

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靴下は片方だけ穴が開く。ザムストのランニングソックス『ZAMST HA-1』を片方だけ売ってくれと会社に掛け合ってみた結果
長時間走り続けると、足裏のバネがへたって、アーチが落ちてきます。偏平足ぎみになってしまうんですね。 それを独自の編み方で支えてくれるのがザムストのソックスです。勝負レースに本当におすすめですよ。 アフターケアもばっちりです。私はザムストでサブスリーを達成しました。

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速く走るための技術『踵落としを効果的に決める・走法』
『効率的なランニングのメソッド』は、『かかと落としの効果的なきめ方』を考えることで見えてきます。『かかと落とし走法』とは、振り出した前足を空中をひと掻きして戻してきて、スピードが乗った状態で着地する走法です。その方が地面に加えるエネルギーが大きいことがわかると思います。『かかと落としの効果的なきめ方』の理屈と同じです。

スピード練習しなければ、スピードにふさわしいフォームは身につかない。動的バランス走法
体ごと体重を前に投げ出して、普通だったら倒れるものを、足を送ることでギリギリのバランスで支える。前に進んでいないとフォームを維持できないフォーム。これを「動的バランス走法」と呼んでいます。

逆説のランニング。ストライド走法の極意「ハサミは両方に開かれる走法」
ストライド走法では、地面を蹴るのではなく、宙に振り出した方の脚に意識を向けます。 片方の脚を意識するだけで、結果として両方の脚を動かすことができます。 なぜならハサミは両方に開かれるからです。

走りの技術。ヤジロベエ走法(旧名・天秤走法)。腰椎の一点で上半身のバランスをとる走法
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「天秤走法」とは脊柱を直立・中立させて、支柱前後の筋肉を交互にピストン運動させる走法のことです。「ハサミは両方に開かれる走法」と組わせると、必殺走法が完成します。

※本は電子書籍がおすすめです。

読み放題サービス「電子書籍kindle」の使い方3選(画像入り解説付)
石や骨に字を刻む時代から、紙に字を染み込ませる時代を経て、人類はコンテンツをデジタルで後世に伝える時代になったのです。スマホ完結型の新時代の読書体験をお試しください。

オーディオブックは究極の文章上達法
究極の文章上達法はオーディオブックを聴くことだと思っています。なぜなら言葉というのは語感で覚えているからです。 語学が得意な人は耳がいいのです。


オーディオブックは究極の文章上達法だと私は考えています。

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