ボディーブローで呼吸はとまる。着地衝撃から横隔膜を守るマラソン呼吸法

マラソン・ランニング
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このページでは呼吸のトレーニング(マラソンの呼吸法)について書いています。

マラソンの呼吸法。「腹圧をかける走法」
私たちが意図的にできることは、酸素(空気)と赤血球(血)ができるだけ触れるようにしてあげることだけです。横隔膜の上にはたくさんの血が行きやすいので、そこまで深く酸素を吸い込めば、肩式呼吸や胸式呼吸で肺の上部にたよった呼吸法よりも、たくさんの酸素が赤血球に触れるのです。

基本的に呼吸というのは肺自体の酸素吸引能力というよりは、呼吸筋(横隔膜や腹横筋など)によって肺袋を伸縮、拡張させて、空気圧によって大気を吐き出したり、吸ったりしています。

呼吸のトレーニングは「肺そのもの」を鍛えるというよりは、呼吸筋を鍛えるつもりでしたほうがいいでしょう。

肺胞の毛細血管よりも、呼吸筋の方が意識しやすいですから。
筋肉を鍛えるの、みなさん、大好きですものね(笑)?

肺がサンドバッグのように殴られていたら深い呼吸はできません。

マラソン呼吸法では、横隔膜に着地の衝撃を伝えないようにすることが肝要です。

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マラソンの効率的な走り方・初心者からサブフォー・サブスリーランナーまで【市民ランナーという走り方】
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呼吸のトレーニング。肺を鍛えるというよりは、呼吸筋を鍛える意識でトレーニングする

実は肺そのものを鍛えることも可能です。肺が強くなれば、肺胞の毛細血管が発達してガス交換の効率があがり、呼吸が楽になります。

しかしそれよりも呼吸筋を鍛える意識でトレーニングした方がいいでしょう。

「おれ、肺を鍛えてるなあ」と感じることは実際のところ難しいと思います。みなさん、肺の中の毛細血管を意識できませんよね?

基本的に呼吸というのは肺自体の酸素吸引能力というよりは、呼吸筋(横隔膜や腹横筋など)によって肺という袋を伸縮、拡張させて、空気圧の差によって大気を吐き出したり、吸ったりしています。

呼吸のトレーニングは、「肺そのもの」を鍛えるというよりは、呼吸筋を鍛えるつもりで行ったほうが効率的におこなえます。

横隔膜などは完全に自分の意志で動かすことができます。呼吸筋を鍛える意識で大きくおなかを膨らませて長く呼吸をすれば、呼吸筋が強くなり、必然的に呼吸は強くなります。

肺などはただの換気袋」ぐらいに思っていた方がいいでしょう。

マラソン大会などのレースでスピードをあげると、非常に呼吸が苦しくなることがあります。

「脚にはまだ余裕があるのに、呼吸が苦しいからこれ以上速く走れない」という局面は、みなさん何度も経験があることでしょう。

「もうすこしガス交換の効率があがってくれればいいのに……」

酸素を求めて喘ぎながら、誰もがそう思います。

※実際には心拍数が上がっていることが苦しさの原因で、ガス交換の効率が問題でない場合があります。

その場合にはインターバルトレーニングのような強度の高いトレーニングをして心臓を鍛える必要があります。心臓は(不随意筋ですが)筋肉なので使えば使うほど強くなります。

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ボディーブローが横隔膜に決まると呼吸が止まる。

別のスポーツを見てみましょう。たとえばボクシング。
ボクシングでボディーブローが横隔膜に決まると、打たれた側は「ウッ」となって瞬間、呼吸が止まり、苦しそうにあえいでいます。

肺というガス交換袋は、横隔膜(呼吸筋)によって収縮、拡張して空気圧によってガス換気しているわけですが、このように横隔膜のスムーズな動きは、外からの衝撃によって阻害されます。

実はランニングも同じことです。着地の衝撃が横隔膜に直接響くと、スムーズに呼吸できなくなります。

この衝撃はまともに食らうとボクシング以上です。

横たわったあなたの腹の上でランナーが全力疾走したら、その着地衝撃に耐えられますか? 体重がまるごと乗っかったひと蹴りひと蹴りは、ボクサーのパンチ以上の衝撃をボディーにあたえます。

脚の力は腕の力の四~五倍あると言われています。

ランニングの着地衝撃を腹で受けとめるとしたら、どれほどの衝撃が下から横隔膜を突き上げるか、イメージできたのではないでしょうか?

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上半身は机に向かう姿勢で。下から突き上げる衝撃をたくみにはずす

さて、それでは対処法です。

着地衝撃から横隔膜を守るマラソン呼吸法では、下から突き上げてくる着地衝撃をじかに横隔膜・肺で受けないように、バネのある脊柱で受けます。腹で受けないようにしてください。脊椎・脊柱には軟骨のバネ構造があるため、衝撃を吸収することができます。

着地衝撃は脊柱に処理してもらいます(骨格走法)。

「骨格走法」筋肉ではなく骨で走る。疲労しない走り方
骨格走法は、筋肉のサポートを極小化して意識の外に追いやる走法です。筋肉が動いているか、をチェックしながら走るのではなく、骨格がいいフォームになっているかチェックしながら走ってみてください。それが骨格走法です。

ほんとうは内臓をふくめた上半身をフワッと浮かせてしまった方がいい走りなのですが、着地衝撃で呼吸が苦しくなるぐらいなら、肺は下から突き上げる衝撃を食らわないようにして、骨格筋の運動とは別に独立して換気だけの仕事を受けもってもらいます。

このときの上半身の姿勢ですが、机に向かう姿勢によく似ているなあ、といつも思います。

勉強する時、あるいはオフィスワークの事務でデスクに向かう時の上半身と同じ姿勢です。

オフィスでデスクに向かう時、腹筋に力を入れて腹をへこませたりしませんよね? 腹はリラックスして脊柱に対して少し前に出ていると思います。その姿勢です。

この姿勢は日常の姿勢なので、無意識に維持することができます。日常トレーニングで鍛え抜かれているからです。

普段の机に向かう上半身の感覚で、ランニングを走ってみましょう。

すると下から突き上げる衝撃から横隔膜を切り離すことができます。ボディーブローの直撃を避けた状態になるため、呼吸が苦しくなりません。

このためには、ランナーのお腹はガチガチに硬いシックスパックよりも、大きく膨らむようなやわらかいおなかの方がいいのかもしれません。

前に膨らむほど下から突き上げる衝撃から、横隔膜を逃がしてくれます

重心が低くなるため、スピードがすこし犠牲になりますが、呼吸が苦しくない分、長い距離を走ることに向いています。

そもそも野生動物には二つのタイプがいます。

チーターのように短距離走で一気に獲物をしとめるタイプ。

そして獲物が呼吸が続けられなくなるまで追いかけて長距離走で仕留めるオオカミのようなタイプ。

【本番練習法】通りすがりのランナーに勝手に練習パートナーになってもらうオオカミランニングのすすめ
オオカミランニングとは抜いたランナーに食い下がり最後は仕留めるという本番練習法です。相手には勝つ権利があり、あなたには負ける権利しかないのではありません。あなたにも勝つ権利があり、相手にも負ける権利があるのです。

わたしたち長距離ランナーは持久狩猟のオオカミタイプなのですから、ときにはスピードを犠牲にしても、持久戦に持ち込む戦略もレースでは重要なことです。

持久戦に持ち込むには、呼吸が荒く乱れないこと、心拍数が上がりすぎないことが超重要です。

そのためには腹をしめて上半身(肺)をぐっと持ち上げる最速のフォームを捨てても、着地衝撃によって呼吸困難になることを防ぐマラソン呼吸法を、走り方のひとつに取り入れてみてください。

「上半身は机に向かう姿勢」です。

走っているときの肺袋がサンドバッグのように殴られていたらリラックスした呼吸ができません。

楽に呼吸をするためには着地の衝撃は骨盤(腰椎)で受け止めて、横隔膜に上下振動が及ばないように、下腹部を前に大きく膨らませるようにすると、楽な呼吸で長距離を走ることができるでしょう。

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市民ランナーはベストフォームが維持できなくなってからでも走り続けることができるノウハウを持っている方が、結局、はやくゴールすることができる。

基本的にはマラソンでは腹をしめて走った方がいいと思います(第一フォーム)。

しかし第一フォームで呼吸が苦しくなるようなら、骨格筋から肺袋を離して上下動しない呼吸を試してみてください(今回提案した第二フォーム)。

マラソン呼吸法でも、走るフォームと同様に、ベストフォームに執着しないことが大事です。

市民ランナーはベストフォームにしがみつくよりも、ベストフォームが維持できなくなってからでも走り続けることができるノウハウを持っている方が、結局、はやくゴールすることができます。フォームも呼吸も、崩れてからが勝負です。崩れてから、持ち直す技術が大事なのです。

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サハラ砂漠で大ジャンプする著者
【この記事を書いている人】

アリクラハルト。心の放浪者。【トウガラシ実存主義】【遊民ユーミン主義】の提唱者。市民ランナーのグランドスラムの達成者(マラソン・サブスリー。100kmサブ10。富士登山競争登頂)。山と渓谷社ピープル・オブ・ザ・イヤー選出歴あり。早稲田大学卒業。日本脚本家連盟修了生。放浪の旅人。千葉県在住。

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このブログ著者の書籍『通勤自転車から始めるロードバイク生活』
書籍『通勤自転車から始めるロードバイク生活』
この本は勤務先の転勤命令によってロードバイク通勤をすることになった筆者が、趣味のロードバイク乗りとなり、やがてホビーレーサーとして仲間たちとスピードを競うようになるところまでを描いたエッセイ集です。 その過程で、ママチャリのすばらしさを再認識したり、どうすれば速く効率的に走れるようになるのかに知恵をしぼったり、ロードレースは団体競技だと思い知ったり、自転車の歴史と出会ったりしました。 ●自転車通勤における四重苦とは何か? ●ロードバイクは屋外で保管できるのか? ●ロードバイクに名前をつける。 ●通勤レースのすすめ。 ●軽いギアをクルクル回すという理論のウソ。 ●ロードバイク・クラブの入り方。嫌われない作法。 などロードバイクの初心者から上級者まで対応する本となっています。
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このブログ著者の小説『結婚』(無料公開しています)
小説『結婚』
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