「脚力の限界が走力の限界」「肺(換気能力)の限界が走力の限界」という二種類のタイプのランナーがいる。

マラソン・ランニング
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鬼滅の刃』が流行って、全集中の呼吸というのが有名になりました。

彼らは鬼と戦う剣士ですが、マラソンランナーほど呼吸について集中して考えている人種はいないのではないでしょうか。

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フォームは日々リセットされるから、思い出しジョグが必要

マラソンの効率的なフォーム、いい呼吸は、走り出していきなり再現できません。なぜなら一晩寝ると昨夜の最高のフォームを体は忘れてしまうからです。

マラソンの呼吸法。「腹圧をかける走法」

とくにレースではいきなり高速ペースで走り出すために、どうしてもからだに力が入って、呼吸が苦しくなってしまいます。緊張は呼吸を苦しくします。

リラックスランニング。脱力とピーキングが謎のベストタイムの理由

だからこそ短いレースの場合、アップをするのです。アップには筋温をあたためる以外に、いいフォームを思い出す、という効果があります。「リラックスして力を出す」ことを体が思い出すためにアップがあるといっても過言ではありません。

こわばったり、疲労している筋肉があったりして、日々体調は違いますから、最高のフォームを肉体はすぐには実践できません。

ディープ・ティシュー・マッサージ(深部組織マッサージ)について

ですから手順(ルーティーン)を踏んで、からだに最高のフォームを思い出させてやる必要があります。

これは日常のトレーニングでも同じです。一晩寝ると昨夜の最高のフォームを体は忘れてしまいます。だからそれを思い出させてあげる、ということが必要なのです。

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手順(ルーティーン)を踏んで、肺に最高の呼吸を思い出させてやる必要がある

呼吸もランニングフォームと同様です。平静状態とランニング状態は違うのでスイッチオンする必要があります。しかしスイッチオンしてもすぐに効率的な呼吸ができるわけではありません。

カタにこだわりすぎるのが、日本文化のよくないところ。カタを追求するあまり、ダイナミズムを失うことがある。強さを失うことがある。面白さを失うことがある

走行フォームと同じように手順(ルーティーン)を踏んで、肺に最高の呼吸を思い出させてやる必要があります。

私の場合のこの手順(ルーティーン)を以下にご紹介します。

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マラソンの呼吸。肺を守り、抱きしめるように走る

まず最初に、マラソンの呼吸で重要なことは「肺はダイナミックにうごかさない」ことです。マラソンを走るときダイナミックに骨格筋は躍動するのですが、肺だけは別です。

ダイナミックに動いている肺は、動かない肺よりも酸素吸引力が弱まります。肺周囲の筋肉が緊張していると、肺はしぼみます。しぼんだ分だけ安静時にくらべて酸素吸入力が弱くなります。

ダイナミックに動かすほど肺の周りの筋肉が疲労します。何千回と呼吸をすることを考えれば、その筋肉疲労もバカになりません。

肺はできるだけ骨格筋のダイナミックな動きや、着地の衝撃の影響を受けないようにします。肺は動かさないように使います。

肺だけは常にリラックスして、まるで肺が割れものであるかのように、肺を守り、抱きしめるようにして走ります。骨格筋のダイナミックは動きとは別の器官であるかのように肺は独立させます。

着地の衝撃は肺に届かないように、脊椎で受け止めます。肺は脊椎の前にありますから、脊髄と一体化してくっつけないかぎり、直接的な上下振動から切り離すことができます。

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【ペースは肺で決まる】ばてるのは、足が先か、肺が先か。

ためしに100m走を全力で走ってみてください。おそらく上のようなマラソン呼吸法にはならないと思います。むしろ肺を小さく絞るようにして肺の位置を高く持ち上げて、骨格筋の動きや着地の振動が肺に伝わってもいっさい構わずにすべての力を使って前に進もうとするはずです。

この走り方は速いのですが長持ちしません。脚の筋肉がへたって長持ちしないのではなく、息が苦しくなって長持ちしません。脚の筋肉がばてるのではなく、肺の換気能力を超えて酸素負債が大きくなって、走れなくなります。

これはマラソンの呼吸法ではありません。この呼吸法ではマラソンは長時間走ることはできません。

ボディーブローで呼吸はとまる。着地衝撃から横隔膜を守るマラソン呼吸法

マラソンではそこまで速く走る必要はありません。肺の換気能力の範囲内で走ります。運動を継続するためです。

そして肺の換気能力が高くなればなるほど速く長時間走れるようになります。

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マラソンは、痩せた人のように走るのではなく、太った人のように走る

そのためには肺は大きく、ゆったりと使うことです。100m走のときのように、肺を絞りません。

スライムを握ると圧力差でニュルッと飛び出してきますが、肺も同じです。筋肉で肺を絞ると下には行けないので上にニュルッと飛び出してきます。

呼吸を吐いて軽くなり、重心が高くなります。このスタイルは速いが、長くはもちません。

マラソンを走るときには、痩せた人のように走るのではなく、太った人のように走ります。

内臓脂肪の中年太りのように「下腹がせり出しているイメージ」で走ります。実際には吸気で肺が膨らんでいるからそう見えるだけですが。

これが「肺をしぼらない走法」です。肺を最大化して使います。横隔膜が丹田あたりの重心の下にあっても気にしません。「腹圧をかける走法」ともいいます。

横隔膜を無理やり上下に動かして換気するのではなく、リラックスして最大化した肺の換気能力に賭ける走法です。

まるで割れものであるかのように、肺は守り、抱きしめるようにして走ります。硬く緊張させないようにリラックスして、肺はやわらかくゆったりと使います。

肺はしぼらずに大きく使います。肺はゆったり使った方が換気効率が上がるからです。

「デスクワークの上半身」で走る走法。お尻が落ちた「ゾンビ走法」よりはマシ。頭を下げるビーストモード

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「脚力の限界が走力の限界」「肺(換気能力)の限界が走力の限界」という二種類のタイプのランナーがいる。

瘦せ型のランナー(クルマでいえばF1、軽自動車)は「脚力の限界が走力の限界」という人が多いようですが、どちらかというとラガーマンみたいな太っちょ系のランナー(クルマでいえばジープ、ランドクルーザー)の人は、「肺(換気能力)の限界が走力の限界」というタイプが多いようです。私もこちらのタイプです。息が苦しくなって走れなくなります。

肺というのはこんなイメージです。肺とは二本の空のペットボトルが左右に並んでいるようなものです。このペットボトルをふくらませたり縮めたりして換気しています。このペットボトルを持ち上げながらでは最大換気は発揮できません。持ち上げるのに筋肉を使いますから、そのことでペットボトルのふくらみ(柔軟性)が阻害されるからです。ペットボトルは下に落ちるにまかせてしまいます。これを「腹圧をかける」とか「リラックス」とか表現しているのです。するとペットボトルのふくらみ(柔軟性)が最大限に発揮されます。

「肺(換気能力)の限界が走力の限界」というタイプのランナーは、腰高にしたときの肺の圧迫にも注意が必要です。腰高のフォームにしたときに、肺袋が圧迫されるようなら、そのフォームをやめるというのも選択肢のひとつです。

マラソンの極意。複数のフォームを使い回す。フォームは決めつけない。臨機応変に変える

一般的に腰高のフォームの方がいいとされているのですが、それは「脚力の限界が走力の限界」タイプのランナーの場合です。「肺(換気能力)の限界が走力の限界」タイプのランナーの場合、腰高フォームにすることで肺袋が圧迫されて換気能力が阻害されることで限界が速くなる場合があります。その場合は、おなかをゆるめて、腹圧をかける走法にした方が、長持ちして走ることができます。

マラソンの呼吸法。「腹圧をかける走法」

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スピードを落とさずに肩の力を抜く方法

ときどき肩を怒らせるようにして上に引き上げて走る人がいます。いわゆる肩に力が入りすぎている状態です。肩を上げると肺がその分、大きくなります。いいことのように思えますが、そうではありません。

肩の力は抜くべきです。なぜなら、肺の換気効率は力んでいる時ほど低く、リラックスしている状態の方が高いからです。

肩を怒らせて走っている場合、肺の上部が筋肉でむりやり吊り上がって大きくなっている状態です。肺上部がリラックスできていません。

いったんこの状態になると、スピードを維持したままリラックスするのが難しくなります。なぜならリラックスするためには筋肉をゆるめなければならず、通常、筋肉を緩めるとスピードが落ちてしまうからです。

スピードを落とさずに、肩の力を抜くためにはどうすればいいでしょうか? スピードを落とす以外に方法はありませんか?

あります。それをお教えしましょう。

それはあえて「肺の上部から酸素を取り込もうとしてみる」ことです。肺の下から上まですべてをつかって、なるべくたくさんの酸素を肺の上部から酸素を取り込もうとすると、肩の力を抜いて肺上部の緊張を解かざるをえないのです。換気効率はリラックスしている状態の方が高いからです。緊張した状態から弛緩した状態になることで呼吸が楽になります。するとすっと自然に肩の力が抜けていくのです。

リラックスしているから肺の換気効率が高い、を逆手にとった、肺の換気効率を高める意識で筋肉の緊張が抜ける、という逆療法です。

試してみてください。肺をリラックスすると呼吸が楽になることが実感できると思います。

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呼吸に教わるマラソンのペース

ときどきマラソンではやたらと時計をのぞき込むランナーがいます。目標としているタイムを達成するために、逆算すればペース配分が割り出せますので、そのペースで走ろうとやたらと時計を見るのです。

その逆にこういうランナーもいます。時計なんか外しちゃっているランナーです。私もどちらかというとこちらのランナーでした。

常に自己ベストを更新しようと頑張って走っていましたが、キロ何分何秒という細かいペースはあまり気にしたことがありません。

「キロ3分で走ろう」とレース前にいくら決意したって、そもそも無理なんですから、ペース配分なんて、いくら決めたって無理な時は無理なのです。だからペースの数字を決めることはしませんでした。

では私はどうやって「自分マックス」のペースを刻んでいたかというと、常に自分の呼吸を観察して、苦しくならないギリギリのところで走っていました。マラソンのペースを呼吸につくってもらっていた、ということができます。楽な呼吸の限界ギリギリのところで、自己ベストを狙っていました。全集中の呼吸です。

楽な呼吸ギリギリというところがミソです。そうしてたどり着いたのが「肺はしぼらず、大きく使う」「肺を守り、抱きしめるように走る」という走法でした。

ランナーは速くなるために筋力を鍛えようとしますが、いくら筋トレをやっても速くは走れません。なぜなら肺の換気能力がスピードに追いつかないからです。

肺の限界が走力の限界です。そのためには肺のまわりの筋肉を緊張させて肺をしぼって痩せた人のように走るのではなく、肺のまわりの筋肉を弛緩させて下腹部ぽっこりの太った人のように走ることです。

肺はしぼらず、大きく使います。着地の衝撃や骨格筋の動きの影響を受けないように肺は守り、抱きしめるようにして走りましょう。

それがマラソンランナーの全集中の呼吸です。

※市民ランナーの走り方、サブスリー走法についてはこちらの書籍をご覧ください。

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サハラ砂漠で大ジャンプする著者
【この記事を書いている人】

アリクラハルト。心の放浪者。【トウガラシ実存主義】【遊民ユーミン主義】の提唱者。市民ランナーのグランドスラムの達成者(マラソン・サブスリー。100kmサブ10。富士登山競争登頂)。山と渓谷社ピープル・オブ・ザ・イヤー選出歴あり。早稲田大学卒業。日本脚本家連盟修了生。放浪の旅人。千葉県在住。

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