脚は鍛え抜かれているのに、腕はへなちょこのティラノサウルス体型だった。
突然ですが、みなさん、体きたえてますか。
若い頃は、何もしなくても大丈夫ですが、中年以降になると、ストレッチや補強運動などを行った方が人生を良質なものにしてくれます。
わたくしも、若い頃は走るのみでした。脚を鍛えることには最大限の関心を寄せていましたが、腕を鍛える気なんてさらさらありませんでした。必要以上の筋肉はただの重りであって、速く走るのには邪魔でしかありません。
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雑誌『ランナーズ』のライターが語るマラソンの新メソッド。ランニングフォームをつくるための脳内イメージ・言葉によって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。
（本文より）
【入力ワード】写真からランニングフォームを学ぼうとする人が多いので注意喚起したいと思います。写真からフォームを学ぶのはお勧めできません。写真というのは瞬間を切り取ったものなので、間違った解釈をする可能性があるからです。「振り上げた脚」（往路）なのか「戻ってきた脚」（復路）なのか、写真ではわかりません。大地を蹴ったように見えている脚が本当に大地を蹴っているのか、大地を蹴ったように見えているだけなのか、写真からはよくわからないからです。写真で振り上げた膝の高さを見て「ふむふむ、膝はここまで上げるのか」と思い込んでマネするのもよくありません。慣性の法則で結果として脚がそこまで上がっているだけで、実際のランナーの意識としてはそこまで上げようとしていないかもしれません。「結果としてのフォーム」と「ランナー本人の走るときのフォーム意識（入力ワード）」は、必ずしも同じではないのです。
【腹圧をかける走法】そもそも息をするのは、酸素を吸うためです。吐くことよりも、吸うことに意識をおくほうが自然な発想です。肺の中に残っている空気（残気量）は、どうせゼロにはできないのです。吐き切るという努力は、動かない壁を押すような無駄な努力です。そこに力を割くべきではありません。持ち上がらないバーベルを無理やり持ち上げようと喘ぐと、余計に息が苦しくなってしまいます。楽に息するのとは真逆のことです。それよりも思いっきり吸うことです。そのための走法が腹圧をかける走法です。肺を絞って痩せた人のように走るのではなく、腹はたるんたるんと力を抜いてだらしなく腹が太った人のように走ります。そもそも重力は下向きなのだから、横隔膜を下げることは理にかなったことです。それに対して、吐き切ることを意識すると、重力に逆らって横隔膜を持ち上げながら肺を絞らなければなりません。どちらが楽にできると思いますか？
【ストライド走法】ピッチ走法には大問題があります。実は、苦しくなった時、ピッチを維持する最も効果的な方法はストライドを狭めることです。高速ピッチを刻むというのは、時としてストライドを犠牲にして成立しているのです。
【踵落としを効果的に決める走法】私はカラテ素人ですが、サブスリーランナーとして、すくなくとも「踵落とし」を無力化する方法をすぐに思いつくことができます。答えはカンタン。攻撃側が踵を振り上げて止まったポイント（これを上死点といいます）に、自ら打撃ポイント（脳天など）を近づけていくことです。上死点では運動エネルギーがゼロになっているために、破壊力もゼロです。上死点から距離をとらないことで「踵落とし」というキックを無力化できます。
ストライドを稼ぎたいあまりに、未熟ランナーほど振り出した前足が最も伸びきったところで着地してしまうのです。つまり「膝が伸びきったまま」「踵から着地」してしまうのです。これは「踵落とし」の運動エネルギーがゼロになっている上死点で着地してしまっているのと同じことです。これでは速く走ることはできません。
言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化して速く走れるようになる新理論の書。言葉による走法革命。とくに走法が未熟な市民ランナーであればあるほど効果的です。本書はあなたのランニングを進化させ、市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
●「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」「かかと落としを効果的に決める走法」「ハサミは両方に開かれる走法」「腹圧をかける走法」
●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」
●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」
●【肉体宣言】生きていることのよろこびは身体をつかうことにこそある。
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それゆえに脚は鍛え抜かれている反面、手はへなちょこというＴレックスのような体形でした。
フォームローラーにはダイエット効果がある。
しかし最近では四十肩を体験したことをきっかけに、補強運動をしています。
まずはフォームローラーに乗って、体表面をコロコロしています。
【フォームローラーの効果】寝るときに着替える派？ 着替えない派？
このフォームローラーには筋膜をリリースする効果があるといわれています。わたしはダイエット効果もあると感じます。硬くなった脂肪組織を柔らかくしてくれるので、血が流れやすくなり痩せやすくなると実感しています。
「祈りのポーズ」は、くせになるとやめられなくなる。
そしてアッラーの神に祈りを捧げるように、跪いて両手を前に伸ばしています。大人になると、日常生活の中で腕を真上にあげるポーズなんてとることがありません。それが四十肩の原因だと思ったので「祈りのポーズ」をストレッチに取り入れました。
イスラム教徒が一日五回の礼拝をおこなうのは、もちろん敬虔な信心からですが、背中と腕が伸びて「気持ちがいい」という具体的なフィジカル・メリットもあるのではないでしょうか。「祈りのポーズ」はくせになるとやめられなくなります。
腕立て伏せのコツは「呼吸」。
そして「プランク」という体幹補強運動と腕立て伏せを行っています。
さて、体幹で走るランナーとしてはプランクはお手のものですが、ティラノサウルス体型としては腕立て伏せは、苦手中の苦手でした。
ちょっとここに告白するのが恥ずかしいぐらいの回数（十回以下）しか腕立て伏せができませんでした。
しかしこれまでに肉体の力ではなく、「コツ」でサブスリーランナーになってきたわたしは、腕立て伏せも「コツ」でできるようになるのではないか、と考えました。
※※※YouTube動画はじめました※※※
書籍『市民ランナーという走り方（マラソンサブスリー・グランドスラム養成講座）』の内容をYouTubeにて公開しています。言葉のイメージ喚起力でランニングフォームを最適化して、同じ練習量でも速く走れるようになるランニング新メソッドについて解説しています。
『マラソンの走り方・サブスリー養成講座』
気に入っていただけましたら、チャンネル登録をお願いします。
そして気づいたのは「呼吸」です。わたしは腕立て伏せの最中、ほぼ無呼吸でした。一気呵成に腕立て回数を稼ごうとして呼吸のことは考えていませんでした。
わたしの場合、わずか数回で腕立て伏せは限界になったのですが、いわば肉体の酸欠状態で限界になっていたようです。
腕立て伏せで、下がるときに呼吸を吐いて、上がり切ったときに吸う。
そのように呼吸を意識するようになったら、肉体が酸欠になるのを回避できたので、急に腕立ての回数が増えました。
ランニングと同様、腕立て伏せも「呼吸」が決めるんだなあ、と思った次第です。酸素大事！
ハルトさん、痩せた？ お腹がへっこんだんじゃない？
イロハさんに言われて気をよくしました。
がんばってオクトーバーラン走っていたから、そのせい？
私はランニングの専門家です。市民ランナーの三冠王で、書籍も出版しています。
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雑誌『ランナーズ』のライターが語るマラソンの新メソッド。ランニングフォームをつくるための脳内イメージ・言葉によって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。
（本文より）
【入力ワード】写真からランニングフォームを学ぼうとする人が多いので注意喚起したいと思います。写真からフォームを学ぶのはお勧めできません。写真というのは瞬間を切り取ったものなので、間違った解釈をする可能性があるからです。「振り上げた脚」（往路）なのか「戻ってきた脚」（復路）なのか、写真ではわかりません。大地を蹴ったように見えている脚が本当に大地を蹴っているのか、大地を蹴ったように見えているだけなのか、写真からはよくわからないからです。写真で振り上げた膝の高さを見て「ふむふむ、膝はここまで上げるのか」と思い込んでマネするのもよくありません。慣性の法則で結果として脚がそこまで上がっているだけで、実際のランナーの意識としてはそこまで上げようとしていないかもしれません。「結果としてのフォーム」と「ランナー本人の走るときのフォーム意識（入力ワード）」は、必ずしも同じではないのです。
【腹圧をかける走法】そもそも息をするのは、酸素を吸うためです。吐くことよりも、吸うことに意識をおくほうが自然な発想です。肺の中に残っている空気（残気量）は、どうせゼロにはできないのです。吐き切るという努力は、動かない壁を押すような無駄な努力です。そこに力を割くべきではありません。持ち上がらないバーベルを無理やり持ち上げようと喘ぐと、余計に息が苦しくなってしまいます。楽に息するのとは真逆のことです。それよりも思いっきり吸うことです。そのための走法が腹圧をかける走法です。肺を絞って痩せた人のように走るのではなく、腹はたるんたるんと力を抜いてだらしなく腹が太った人のように走ります。そもそも重力は下向きなのだから、横隔膜を下げることは理にかなったことです。それに対して、吐き切ることを意識すると、重力に逆らって横隔膜を持ち上げながら肺を絞らなければなりません。どちらが楽にできると思いますか？
【ストライド走法】ピッチ走法には大問題があります。実は、苦しくなった時、ピッチを維持する最も効果的な方法はストライドを狭めることです。高速ピッチを刻むというのは、時としてストライドを犠牲にして成立しているのです。
【踵落としを効果的に決める走法】私はカラテ素人ですが、サブスリーランナーとして、すくなくとも「踵落とし」を無力化する方法をすぐに思いつくことができます。答えはカンタン。攻撃側が踵を振り上げて止まったポイント（これを上死点といいます）に、自ら打撃ポイント（脳天など）を近づけていくことです。上死点では運動エネルギーがゼロになっているために、破壊力もゼロです。上死点から距離をとらないことで「踵落とし」というキックを無力化できます。
ストライドを稼ぎたいあまりに、未熟ランナーほど振り出した前足が最も伸びきったところで着地してしまうのです。つまり「膝が伸びきったまま」「踵から着地」してしまうのです。これは「踵落とし」の運動エネルギーがゼロになっている上死点で着地してしまっているのと同じことです。これでは速く走ることはできません。
言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化して速く走れるようになる新理論の書。言葉による走法革命。とくに走法が未熟な市民ランナーであればあるほど効果的です。本書はあなたのランニングを進化させ、市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
●「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」「かかと落としを効果的に決める走法」「ハサミは両方に開かれる走法」「腹圧をかける走法」
●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」
●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」
●【肉体宣言】生きていることのよろこびは身体をつかうことにこそある。
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たしかに十月に入って冷え込んできたので走行距離が一気に伸びましたが、しかし腹が減っ込んできたのはランニングのおかげというよりはエアロビクスのおかげだと実感しています。
体を使うこと、ピーキングに関しては素人ではないので、自分のことは自分がよくわかるのです。
ランニングは、肉体に対する刺激は特定のものにとどまる
そもそもランニングは単調な運動です。同じ動きを繰り返すだけなので、肉体に対する刺激は特定のものにとどまります。
ランニングは単調な運動。単純だからこそ、わずかな違いが大きく効いてくる
長距離ランナーに運動神経はいらない。ランニングはテニスよりも座禅に近い
膝を高く上げるには腹筋（インナーマッスルである腸腰筋）を使いますが、この運動を例に見てみましょう。
ロードバイクはマラソンよりも膝を上げる
私は同じく有酸素系で単調な運動であるロードバイクにも乗ります。
自転車（ロードバイク）とランニングの両立は可能か？ サブスリーランナーはロードレーサーに乗っても速いのか？
ロードバイクに乗って思ったことは「思ったよりも膝を上げるなあ」ということでした。
ロードバイクでは空気抵抗を避けるため体を伏せて乗るために、膝をかなりの角度までお腹の方まで上げなければなりません。
マラソンではロードバイクほど膝を体近くまで上げることはありません。あまり高く膝を上げると逆にストライドが小さくなってしまいます。
逆説のランニング。ストライド走法の極意「ハサミは両方に開かれる走法」
ロードバイクはけっこう太った人も乗っている印象がありますが、下ハンで本気で走る場合、お腹周りがパンパンだと肉につっかえて膝を上げるのに邪魔になります。それほど体幹近くまで膝をあげて走ります。
ロードバイク乗りは太っている？ ローディーはうんち（運動音痴）？
自転車（ロードバイク）『人類最速ウサイン・ボルトよりも速く』速く走るための唯一の方法
引き足の膝上げ効果は限定的
膝を高く上げる腹筋を例にしたのは、この運動こそ、インナーマッスルである腸腰筋を使って、お腹あたりをダイエットするための最適な運動だと考えるからです。
だとすればランニングよりもロードバイクに乗った方がお腹ダイエットに効果があるように思えるかもしれませんが、そうともいえません。なぜならたしかにロードバイクは高く膝を上げますが、必ずしも100％自力で膝を上げているとは言えないからです。
ロードバイクは両方の足をペダルに載せています。そしてペダルを踏み込む力で前に進んでいます。
あげる方の足もペダルを持ち上げてはいますが（これを引き足といいます）、それほど強い力で上に引っ張り上げているわけではありません。踏み脚のパワーを打ち消さない程度にあげているだけです。まるでエスカレーターにのっているようなもので、すべて自分の力で膝を上げているわけではありません。
ロードバイクの膝上げ効果は限定的なのです。
お腹ダイエットには、ランニングよりもエアロビクスの方が効率的
それよりもむしろエアロビクスです。エアロビには膝を90度以上高く上げる動作がたくさん取り入れられています。「その場運動」であるために、膝を高く上げることができます。せりあがってくるペダルに足を乗っけているわけではなく100％自力で膝を上げています。
その効果は絶大です。
以上のような理由で私はロードバイクに乗るよりも、ランニングよりも、エアロビクス・ダンスの方が、お腹ダイエットには効果があると思っています。
このようにランニング（ひとつのスポーツ）だけでなく、いろんなスポーツをやった方がいいのです。その方がさまざまな発見があります。
「肩甲骨ダイエット」にもエアロビクスが効果的
もうひとつダイエットというのは肩甲骨を動かすことで成功することをご存知でしょうか？ これを「肩甲骨ダイエット」と呼んでいます。
肩甲骨の周りには、脂肪燃焼を促進する働きのある褐色脂肪細胞が密集しています。その証拠に肩甲骨を動かすと、たちまち体が暖かくなります。寒い冬の日に自家発電で暖かくなりたかったら肩甲骨を動かしましょう。
このように、肩甲骨を大胆に大きく動かすことは、脂肪を燃やすスイッチだといってもいいでしょう。
ところでこの「肩甲骨ダイエット」にもエアロビクスが効果的です。
ところが、ロードバイクやランニング中の肩甲骨の動きは非常に限定的です。腕を上にあげたり、回したりするような動作（腕を動かすと連動して肩甲骨が動きます）は皆無といっていいでしょう。
それに対して、エアロビクス・ダンスには、肩甲骨を大きく動かす動きがさまざまに取り入れられています。
「肩甲骨ダイエット」も含めて、お腹ダイエットには、ランニングや、ロードバイクのような単調な運動よりも、エアロビクス・ダンスの方が効果的なのです。
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雑誌『ランナーズ』のライターが語るマラソンの新メソッド。ランニングフォームをつくるための脳内イメージ・言葉によって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。
（本文より）
【入力ワード】写真からランニングフォームを学ぼうとする人が多いので注意喚起したいと思います。写真からフォームを学ぶのはお勧めできません。写真というのは瞬間を切り取ったものなので、間違った解釈をする可能性があるからです。「振り上げた脚」（往路）なのか「戻ってきた脚」（復路）なのか、写真ではわかりません。大地を蹴ったように見えている脚が本当に大地を蹴っているのか、大地を蹴ったように見えているだけなのか、写真からはよくわからないからです。写真で振り上げた膝の高さを見て「ふむふむ、膝はここまで上げるのか」と思い込んでマネするのもよくありません。慣性の法則で結果として脚がそこまで上がっているだけで、実際のランナーの意識としてはそこまで上げようとしていないかもしれません。「結果としてのフォーム」と「ランナー本人の走るときのフォーム意識（入力ワード）」は、必ずしも同じではないのです。
【腹圧をかける走法】そもそも息をするのは、酸素を吸うためです。吐くことよりも、吸うことに意識をおくほうが自然な発想です。肺の中に残っている空気（残気量）は、どうせゼロにはできないのです。吐き切るという努力は、動かない壁を押すような無駄な努力です。そこに力を割くべきではありません。持ち上がらないバーベルを無理やり持ち上げようと喘ぐと、余計に息が苦しくなってしまいます。楽に息するのとは真逆のことです。それよりも思いっきり吸うことです。そのための走法が腹圧をかける走法です。肺を絞って痩せた人のように走るのではなく、腹はたるんたるんと力を抜いてだらしなく腹が太った人のように走ります。そもそも重力は下向きなのだから、横隔膜を下げることは理にかなったことです。それに対して、吐き切ることを意識すると、重力に逆らって横隔膜を持ち上げながら肺を絞らなければなりません。どちらが楽にできると思いますか？
【ストライド走法】ピッチ走法には大問題があります。実は、苦しくなった時、ピッチを維持する最も効果的な方法はストライドを狭めることです。高速ピッチを刻むというのは、時としてストライドを犠牲にして成立しているのです。
【踵落としを効果的に決める走法】私はカラテ素人ですが、サブスリーランナーとして、すくなくとも「踵落とし」を無力化する方法をすぐに思いつくことができます。答えはカンタン。攻撃側が踵を振り上げて止まったポイント（これを上死点といいます）に、自ら打撃ポイント（脳天など）を近づけていくことです。上死点では運動エネルギーがゼロになっているために、破壊力もゼロです。上死点から距離をとらないことで「踵落とし」というキックを無力化できます。
ストライドを稼ぎたいあまりに、未熟ランナーほど振り出した前足が最も伸びきったところで着地してしまうのです。つまり「膝が伸びきったまま」「踵から着地」してしまうのです。これは「踵落とし」の運動エネルギーがゼロになっている上死点で着地してしまっているのと同じことです。これでは速く走ることはできません。
言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化して速く走れるようになる新理論の書。言葉による走法革命。とくに走法が未熟な市民ランナーであればあるほど効果的です。本書はあなたのランニングを進化させ、市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
●「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」「かかと落としを効果的に決める走法」「ハサミは両方に開かれる走法」「腹圧をかける走法」
●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」
●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」
●【肉体宣言】生きていることのよろこびは身体をつかうことにこそある。
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