書籍『市民ランナーという走り方（グランドスラム養成講座）』の著者アリクラ・ハルトです。みなさん今日も元気に走っていますか？
最近、市街地を走るランナーの中に、ザックを背負っている人をよく見かけます。おそらくトレイルランナーか、ウルトラマラソンランナーだと思います。
ここでは、わたしのウルトラマラソン対策における必殺フォームについて書こうと思います。
ばあちゃん走法とは、「オンナ走り」のように内股で、「おじいちゃん」のようにピッチ走法で走ります。つまり「ばあちゃん」走法です。
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雑誌『ランナーズ』のライターが語るマラソンの新メソッド。ランニングフォームをつくるための脳内イメージ・言葉によって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化して速く走れるようになる新理論。言葉による走法革命のやり方は、とくに走法が未熟な市民ランナーであればあるほど効果的です。あなたのランニングを進化させ、市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
●言葉の力で速くなる「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」「かかと落としを効果的に決める走法」「ハサミは両方に開かれる走法」
●腹圧をかける走法。呼吸の限界がスピードの限界。背の低い、太った人のように走る。
●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」とは？
●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」の本当の意味は？
●【肉体宣言】生きていることのよろこびは身体をつかうことにこそある。
（本文より）
・マラソンクイズ「二本の脚は円を描くコンパスのようなものです。腰を落とした方が歩幅はひろがります。腰の位置を高く保つと、必然的に歩幅は狭まります。しかし従来のマラソン本では腰高のランニングフォームをすすめています。どうして陸上コーチたちは歩幅が広くなる腰低フォームではなく、歩幅が狭くなる腰高フォームを推奨するのでしょうか？」このクイズに即答できないなら、あなたのランニングフォームには大きく改善する余地があります。
・ピッチ走法には大問題があります。実は、苦しくなった時、ピッチを維持する最も効果的な方法はストライドを狭めることです。高速ピッチを刻むというのは、時としてストライドを犠牲にして成立しているのです。
・鳥が大空を舞うように、クジラが大海を泳ぐように、神からさずかった肉体でこの世界を駆けめぐることが生きがいです。神は、犬や猫にもこの世界を楽しむすべをあたえてくださいました。人間だって同じです。
・あなたはもっとも自分がインスピレーションを感じた「イメージを伝える言葉」を自分の胸に抱いて練習すればいいのです。最高の表現は「あなた」自身が見つけることです。あなたの経験に裏打ちされた、あなたの表現ほど、あなたにとってふさわしい言葉は他にありません。
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※※※YouTube動画はじめました※※※
書籍『市民ランナーという走り方（マラソンサブスリー・グランドスラム養成講座）』の内容をYouTubeにて公開しています。言葉のイメージ喚起力でランニングフォームを最適化して、同じ練習量でも速く走れるようになるランニング新メソッドについて解説しています。
『マラソンの走り方・サブスリー養成講座』
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ウルトラマラソンはなぜ若者よりも女性やおじいちゃんの方が走れるのか？
ウルトラマラソンとはフルマラソン42.195km以上の距離をレース形式で競う競技のことを言います。距離は100kmだったり100マイルだったりします。日本ではマイルになじみがないので100kmのことが多いと思います。
ところでみなさんはウルトラマラソンのゴール地点を見たことがありますか？ あるいは完走したことがあるでしょうか？
「前半速く走りすぎた」ゴールで悔しがっている若い男性スピードランナーの姿を、ウルトラマラソンのゴール地点ではいくらでも見ることができます。
ウルトラマラソンのレースを見ればわかりますが、もはや走れなくなった若い男性ランナーの横を、女性ランナーやお爺ちゃんランナーがマイペースで淡々と追い抜いていきます。
「ひょっとしてウルトラマラソンという種目は、女性や老人の方が強さを発揮する競技なのではないだろうか？」
そんな気さえします。それほどウルトラマラソンはフルマラソンとは違った競技です。
ウルトラマラソンの着順は、フルマラソンの成績順というわけではけっしてありません。
なぜこのようなことが起こるのでしょう。
フルマラソンなら男性スピードランナーの圧勝なはずです。それが100ｋｍになると、タイムが変わらなくなる。あるいは、逆転する。
ここには何か秘密があるのではないでしょうか。
ノーダメージ走法が強さの秘訣
ウルトラマラソンで大事なのはスピードではありません。いかにダメージを蓄積せずに走るかが大事なのです。スタミナ切れというよりは、ダメージの蓄積により走れなくなるといった方が正しいのです。
ランニングでは、とりわけ着地筋と呼ばれる太腿前面の大腿四頭筋が、エキセントリック収縮をするために、筋繊維が切れてダメージを負います。エキセントリック収縮とは、ふつう筋肉とは縮みながら力を発揮するものなのに、伸ばされながら力を発揮するという状態のことです。このダメージが限度を越えると脳から「もう走るな」という命令が発せられて足が止まってしまうのです。
着地の衝撃によるダメージを脚に蓄積させないためには、いったん本書の『サブスリー養成講座』（サブスリーフォーム）のことは忘れてください。最速の「ハサミは両方に開かれる・ヤジロベエ走法」なんかでウルトラマラソンを走ってはいけません。
『サブスリー養成講座』で語ったことは、マラソンを速く走るため、宙に浮くように軽く走るための工夫であって、ダメージのことなんか度外視しています。100ｋｍ10時間を維持できるフォームではありません。動的バランス走法（サブスリーフォーム）も速く走れる走法ですが、確実にダメージが蓄積していきます。着地筋を酷使することは「宙に浮いて速く前に進む」ためにはやむを得ない必要悪なのです。
アスファルトではなく抵抗ゼロの空気を切り裂いて膝を高く上げて進む「大腿骨で走る・膝蹴り走法」はきっぱりと捨てて、ウルトラマラソンでは着地の衝撃を軽減させるフォームを採用しましょう。
ネエちゃんのフォーム＋ジイちゃんのフォーム＝バアちゃんのフォーム
若いスピードランナーがお爺ちゃんランナーや女性ランナーに抜き去られてしまうのは、着地筋がズタボロになって、着地の衝撃に耐えられなくなったために走れなくなってしまったのだと私は判断しました。
それに比べて、じいちゃんランナーが走りきれたのは「ピッチ走法」のおかげだと私は考えました。
私はストライド走法で走り通すサブスリーランナーですが、おじいちゃんランナーを並走すると驚くことがあります。ものすごいピッチ数でちょこまかちょこまか走っているんですね。並走しているわけですからスピードは変わらないわけです。こっちがゆったりと宙に浮いて前に進むところを二歩でも三歩でも歩を刻んで並走してくるのです。
おそらく加齢によりストライドが維持できなくなったためだと思われますが、おじいちゃんといえば「ピッチ走法」と相場が決まっています。
私は市民ランナーの三冠グランドスラム（マラソンサブスリー、100kmサブテン、富士登山競争制限時間内登頂）を達成するために、新走法を編み出す必要があると考えており、この際、サブスリーフォームは捨てて、別のやり方でウルトラマラソンに挑むことにしました。
具体的には「ストライド走法」を捨てて「ピッチ走法」にキッパリと切り替えます。ピッチ走法は宙に浮きあがらない分だけ着地のダメージが小さいのは明らかです。
また、女性ランナーが淡々とゴールできるのには、あの「女性特有の内股走り」に何か秘訣があるに違いないと私は考えました。
理論は後回しにしてまずは実践してみましょう。具体的には、膝が骨盤直下を通り過ぎるように、すこし内股ぎみに通らせます。いわゆるオンナ走りです。すると大腿骨の上に骨盤が乗って、ぐいっと背が高くなったかのように上半身が高く持ち上がります。腰が落ちていてはこの内股走りはできません。ストライド走法にくらべてほんのすこし膝を内旋させる意識で、骨盤直下に膝をくぐらせると、脚に体重が乗った走り方になります。
腰が落ちないというだけでスクワット走法を避けることができ、長く走り続けることができます。
この二つの分析の結果、編み出したのが必殺「ばあちゃん走法」です。ネエちゃんのように内股で、ジイちゃんのように細かくピッチを刻みます。「ネエちゃんの内股走法」と「ジイちゃんのピッチ走法」との組み合わせであるため、これを「バアちゃん走法」と命名しました。
私はこの『ばあちゃん走法』で100kmサブテンを達成しています。「凄い」と言われるタイムで100ｋｍを完走できたのはこの『ばあちゃん走法』のおかげです。
筋肉にダメージをあたえないことを最優先に、足を高く上げないように注意して、内股ピッチ走法で走ります。
なぜ『ばあちゃん走法』（内股ピッチ走法）が効くのか。検証してみましょう。
ばあちゃん走法＝内股ピッチ走法
①ゆっくり走るウルトラマラソンでは、スピードが遅いため、動的バランスで重心が前に投げ出されるというよりも（サブスリーフォーム）、どちらかといえば重心は骨盤直下にかかる静的バランスに近い。そのため二本の足ができるだけ大地に着いているように細かいピッチで支えて、大きく前にジャンプしないように心がけます。
②骨盤直下にかかってくる体重を、フラミンゴのように一本足で支えるのには、大腿骨がなるべく中心側（内股）にあったほうがいい。
理論を言えば、こういうことになります。
『ばあちゃん走法』とは、内股走りで、細かいピッチを刻む持久狩猟走法です。
持久狩猟とは、狙った獲物（先行ランナー）をスピードで仕留めるのではなく、追いかけて追いかけて持久力で仕留める狩猟方法のことです。
獲物がバテて動けなくなるのを待つ。それまでひたすら追いかけつづけるという人間古来の狩猟方法です。
スピード勝負では絶対にかなわない若いバネのある男性ランナーを、この走法なら仕留めることができます。
ウルトラマラソンでお試しください。
「ばあちゃん走法」効きますよ！！
フルマラソン完走を目指すランナーの、バテた後半の最後の切り札にも使える。
また、フルマラソン完走を目指すランナーの、バテた後半の最後の切り札にも使えます。
疲れ切ってもなお前に進む。ジャンプできなくなってもなお前に進む。
習得しておいて損はありません。
私ハルトの『サブスリー養成講座』のキモは『複数のフォームを持とう』ということです。
あなたの七色のフォームのひとつにこの『ばあちゃん走法』も加えてください。
いつかきっとあなたを救ってくれます。
普段のジョギングの気分転換にもお使いください。
私は市民ランナーのグランドスラムを達成していますが、いちばんきつかったのは100kmサブテンでした。
ばあちゃん走法なくしてグランドスラムの達成はなかったものと思っています。
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雑誌『ランナーズ』のライターが語るマラソンの新メソッド。ランニングフォームをつくるための脳内イメージ・言葉によって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化して速く走れるようになる新理論。言葉による走法革命のやり方は、とくに走法が未熟な市民ランナーであればあるほど効果的です。あなたのランニングを進化させ、市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
●言葉の力で速くなる「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」「かかと落としを効果的に決める走法」「ハサミは両方に開かれる走法」
●腹圧をかける走法。呼吸の限界がスピードの限界。背の低い、太った人のように走る。
●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」とは？
●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」の本当の意味は？
●【肉体宣言】生きていることのよろこびは身体をつかうことにこそある。
（本文より）
・マラソンクイズ「二本の脚は円を描くコンパスのようなものです。腰を落とした方が歩幅はひろがります。腰の位置を高く保つと、必然的に歩幅は狭まります。しかし従来のマラソン本では腰高のランニングフォームをすすめています。どうして陸上コーチたちは歩幅が広くなる腰低フォームではなく、歩幅が狭くなる腰高フォームを推奨するのでしょうか？」このクイズに即答できないなら、あなたのランニングフォームには大きく改善する余地があります。
・ピッチ走法には大問題があります。実は、苦しくなった時、ピッチを維持する最も効果的な方法はストライドを狭めることです。高速ピッチを刻むというのは、時としてストライドを犠牲にして成立しているのです。
・鳥が大空を舞うように、クジラが大海を泳ぐように、神からさずかった肉体でこの世界を駆けめぐることが生きがいです。神は、犬や猫にもこの世界を楽しむすべをあたえてくださいました。人間だって同じです。
・あなたはもっとも自分がインスピレーションを感じた「イメージを伝える言葉」を自分の胸に抱いて練習すればいいのです。最高の表現は「あなた」自身が見つけることです。あなたの経験に裏打ちされた、あなたの表現ほど、あなたにとってふさわしい言葉は他にありません。
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