絶対にやってはいけないフォーム『スクワット走法』

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【トウガラシ実存主義】【遊民ユーミン主義】の提唱者

youtube 始めました。(grandma-cuisine

速く走るためにはどうすればいいのか?  その答えは意外と簡単です。

一歩一歩の歩幅(ストライド)が伸びれば、同じピッチ(脚の回転)でも速く走ることができます。

ストライドを伸ばすにはどうすればいいのでしょうか?

水たまりや小川をジャンプして乗り越えるときには、足を前に出してジャンプ距離(ストライド)を稼ぎます。

未熟なランナーはランニングのときにもこの戦略をとりがちですが、その戦略は間違っています。

その間違いを理解することが、正しいフォームの理解に役立つのではないでしょうか。

優秀な反面教師である「スクワット走法」(絶対にやってはいけないフォーム)について、ここでは解説しています。

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【この記事を書いている人】

瞑想ランニング(地球二周目)をしながら心に浮かんできたコラムをブログに書き綴っているランナー・ブロガーのサンダルマン・ハルトと申します。ランニング系・登山系の雑誌に記事を書いてきたプロのライターでもあります。早稲田大学卒業。日本脚本家連盟修了生。その筆力は…本コラムを最後までお読みいただければわかります。あなたの心をどれだけ揺さぶることができたか。それがわたしの実力です。

初マラソンのホノルル4時間12分から防府読売2時間58分(グロス)まで、知恵と工夫で1時間15分もタイム短縮した頭脳派のランナー。市民ランナーのグランドスラムの達成者(マラソン・サブスリー。100kmサブ10。富士登山競争登頂)。ちばアクアラインマラソン招待選手。ボストンマラソン正式選手。地方大会での入賞多数。海外マラソンも完走多数(ボストン、ニューヨークシティ、バンクーバー、ユングフラウ、ロトルアニュージーランド、ニューカレドニアヌメア、ホノルル)。月間走行距離MAX600km。ランニング雑誌『ランナーズ』の元ライター。『市民ランナーという生き方(グランドスラム養成講座)』を展開しています。言葉の力で、あなたの走り方を劇的に変えてみせます。

また、現在、バーチャルランニング『地球一周走り旅』を展開中。ご近所を走りながら、走行距離だけは地球を一周しようという仮想ランニング企画です。

そしてロードバイク乗り。朝飯前でウサイン・ボルトよりも速く走れます。江戸川左岸の撃墜王(自称)。スピードが目的、スピードがすべてのスピード狂。ロードバイクって凄いぜ!!

山ヤとしての実績は以下のとおり。スイス・ブライトホルン登頂。マレーシア・キナバル山登頂。台湾・玉山(ニイタカヤマ)登頂。南アルプス全山縦走。後立山連峰全山縦走。槍・穂・西穂縦走。富士登山競争完走。日本山岳耐久レース(ハセツネ)完走。などなど。『山と渓谷』ピープル・オブ・ザ・イヤー選出歴あり。

その後、山ヤのスタイルのまま海外バックパック放浪に旅立ちました。訪問国はモロッコ。エジプト。ヨルダン。トルコ。イギリス。フランス。スペイン。ポルトガル。イタリア。バチカン。ギリシア。スイス。アメリカ。メキシコ。カナダ。タイ。ベトナム。カンボジア。マレーシア。シンガポール。インドネシア。ニュージーランド。ネパール。インド。中国。台湾。韓国。そして日本の28ケ国。パリとニューカレドニア、ホノルルとラスベガスを別に数えていいなら訪問都市は100都市をこえています。(大西洋上をのぞいて)世界一周しています。ソウル日本人学校出身の元帰国子女。国内では青春18きっぷ・車中泊で日本一周しています。

登山も、海外バックパック旅行も、車中泊も、すべてに共通するのは必要最低限の装備で生き抜こうという心構えだと思っています。バックパックひとつ。その放浪の魂を伝えていきます。

千葉県在住。夢の移住先はもう決まっています!!

※この稿の内容は以下のとおりです。

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「悪いフォーム」を知ることで「いいフォーム」を知ることができる

これまでわたしは『サブスリー養成講座』として「どうすれば効率的に速く走れるのか」について語ってきました。

書籍『市民ランナーという走り方(グランドスラム養成講座)』まえがき
アスリートたちは「走っていない人を新たに走らせる」チカラをもっています。言葉の力で「走っていなかった人を走らせる」ことはできないものでしょうか? 走る魂が、禅の悟りの境地に近づくことが、本当の意味で生きることだと信じています。

人に何かを伝えるというのは難しいことです。伝わっていると思っていても、あんがい伝わっていません。

陸上コーチのように対面で教えられればいいのですが、文章で伝えると「本当にこの表現で伝わるのだろうか」と常に自省しています。効果的に伝えるための工夫としてわたしの『サブスリー養成講座』では走法に印象的で象徴的なネーミングがしてあるのです。『アトムのジェット走法』『踵落としを効果的に決める・走法』などがそれにあたります。

すべては「伝えるための工夫」です。

「伝えること」「表現」にこだわればこだわるほど見えてくることがひとつあります。

いっそ「悪いフォーム」を教えることも、正しい道に導く伝え方のひとつではないか、と。

なぜなら悪いフォームにならないようにするだけで、いいフォームになっているからです。反面教師という言葉もあります。

ここでは典型的な「悪いフォーム」である「スクワット走法」について、解説しています。スクワット走法がどうしてよくないのか理解できれば、いいフォームを考える手助けになることでしょう。

「スクワット走法」とは、どういうフォームなのか。なぜそのフォームでマラソンを走ってはいけないのか。

それらについて解説していきます。

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ランナーの補強運動におすすめの「スクワット」運動とは?

勝負レースで絶対にやってはいけないランニングフォーム「スクワット走法」とはどのような走法でしょうか?

それは「スクワット」をするような走り方のことです。

スクワットは「筋トレの王様」ともいわれる自重トレーニングフリーウエイトトレーニング)です。

空気椅子に座るようにして骨盤を上下させる運動ですが、なかなかキツく、長く続けると太ももの筋肉がプルプルしてきます。それだけ負荷が大きいということですね。

スクワットは太ももの前側(大腿四頭筋)、太ももの裏(ハムストリングス)、お尻(大臀筋)、深部腹筋(腸腰筋)などを鍛えることができるので、補強運動としてランナーが積極的に取り入れたいトレーニングではあります。

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やってはいけない「スクワット走法」とはどんなフォームか?

ランナーは速く走ろうと思ったら「ピッチ(回転数)を上げる」か「ストライドを伸ばす」以外に方法はありません。

未熟なランナーが「ストライドを伸ばす」戦略をとったときに「スクワット走法」になってしまうことがよくあります。

水たまりなどを大きくジャンプして飛び越えようとする時、大きく足を前にだして距離(ストライド)を稼ごうとしますよね? 走り幅跳びの選手も足を前に出して大ジャンプしています。

未熟なランナーがストライドを伸ばそうと考えると、同じ戦略をとってしまいがちです。足を前に出してストライドを稼ごうとしてしまうのです。

すると腰を落として脚をガバッと開いたフォームになってしまいます。円を描くときのコンパスを思い浮かべてください。コンパス(脚)を大きく開くと、支点(骨盤)は低くなります。

まるでスクワットで腰を落としたような状態になるため、このフォームのことを「スクワット走法」と呼んでいます。

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つかのま速くなる。しかし長持ちしない「スクワット走法」

スクワット走法をすると、ほんのわずかの時間、速く走ることができます。ストライドが大きくなる分、速くなるのです。

しかし大きな問題があります。

脚をガバッと開くスクワット走法では腰を低く落としているため、スクワットをしているのと同じ状態です。

つまり筋トレしているのと同じような負荷が太ももにかかります。空気椅子に座っているような状態の骨盤を維持しなければなりません。

スクワットと同じ大きな負荷が筋肉にかかっているので、スクワット走法は残念ながら長持ちしません。ばてた時にピタッと足が止まってしまうのがスクワット走法なのです。

マラソンで速く走るためには別の戦略をとる必要があります。

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なにも本番レースまで筋トレすることはない

ストライドを稼ぐために「スクワット走法」はいい戦略だと思ったかもしれません。しかし残念でした。長く走れる走法ではないのです。「スクワット走法」には欠点があります。それは目先の一歩のストライドのことしか考えていないということです。

ジャンプ選手なら一回のジャンプで勝負が決まるから大きく足を前に出す戦略でいいでしょう。しかしマラソン選手は一歩のストライドで勝負を決める競技ではありません。何千歩、何万歩とピッチを刻んだ果てに勝負が決まります。たとえ100歩のあいだ大きくリードできても200歩300歩めに逆転されるようなら、その戦略を採用すべきではありません。

「スクワット走法」は静止画でみれば大きなストライドを稼げる走法ですが、動画で見れば次の一歩を繰り出す際に大きな不利を抱えています。

それはまるでスクワットをするように落ちた腰を持ち上げなければならないという不利です。自重トレーニングと同じことをやりながら走っているから「スクワット走法」は長持ちしないのです。だからマラソンの本番レースでは「絶対にやってはいけないフォーム」なのです。

筋肉を鍛えるために本番レースがあるわけではありません。なにも本番レースまで筋トレすることはないのです。

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歩幅とストライドは別物。ストライドは宙に浮いて稼ぐ

「スクワット走法」のように足を前に出してストライドを稼ぐ戦略が、筋肉負荷の面でも、次の一歩の繰り出しやすさの面でも間違いだとすれば、正解はどう考えればいいのでしょうか?

悪いフォームの真逆をイメージすれば、正しいフォームが脳裏に浮かびます。

正しいフォームは、腰を落とした「スクワット走法」とは逆に、腰を高く保ちます。すると歩幅を稼ぐことができなくなりますが、発想を変えます。

歩幅とストライドは別のものだと定義してください。歩幅は脚の開いた距離、ストライドは宙に浮いて進んだ距離を含めた総距離です。

たとえ歩幅が小さくなっても、ストライドが伸びれば、ランニングのスピードは速くなります。問題は歩幅ではなくストライドなのです。

ストライドは歩幅ではなく、滞空距離で稼ぎます。宙に浮いた滞空時間でストライドは宙に浮いて稼ぐものなのです。

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ブレーキをかけなければ、効率的に速く走れる

宙に浮くことを前提にしたランニングフォームに発想転換することで、フォームを改造しましょう。

宙に浮くことを前提にすれば、腰を低く歩幅を稼ぐスクワット走法よりも、むしろ腰を高く保ったフォームの方が有利になります。

骨盤の少し上の腰椎あたりに人体の重心はあります。この重心よりも前に着地することは重心移動のブレーキになってしまいます。それをパワーで無理やり押し切っているのがスクワット走法です。

むしろ重心は「後ろから押す」もしくは「下から支える」ぐらいがスムーズです。そのためには足は前の方で着地するのではなく、重心直下をイメージして着地します。すると歩幅は縮みますが、ブレーキがかからない分、重心がスムーズに前に移動するので、ストライドは伸びるのです。

宙に浮く工夫をしてストライドは落とさないようにします。滞空時間が伸びれば、その分、ストライドは伸びていきます。この宙に浮く工夫こそがわたしの「サブスリー養成講座」のさまざまな理論に当たります。

たとえば静止状態では維持できない動いていてこそ維持できる「動的バランス走法」です。

スピード練習しなければ、スピードにふさわしいフォームは身につかない。動的バランス走法
体ごと体重を前に投げ出して、普通だったら倒れるものを、足を送ることでギリギリのバランスで支える。前に進んでいないとフォームを維持できないフォーム。これを「動的バランス走法」と呼んでいます。

たとえばヤジロベエのように上半身をバランスする「ヤジロベエ走法」です。

走りの技術。ヤジロベエ走法。腰椎の一点で上半身のバランスをとる走法
ヤジロベエ走法とは、腰の筋肉を緩めて、腸腰筋を力強く使うための走法のことです。

「スクワット走法」を反面教師フォームにして、自重トレーニングランニングから脱すれば、長く維持できるフォームになります。

速く走れて、長く維持できるフォームを考えるときには、本番レースで絶対にやってはいけないフォーム「スクワット走法」を思い出して、自分がそうなっていないかチェックしてみてください。

聖人君子だけが人生を教えてくれるとは限りません。悪い奴もときには「どうやって生きていけばいいか」を教えてくれます。あんな風にはならないように、と意識することで「スクワット走法」を知ることは、あなたを「いいフォーム」に導いてくれるものとわたしは確信しています。

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サハラ砂漠で大ジャンプする著者
【この記事を書いている人】

瞑想ランニング(地球二周目)をしながら心に浮かんできたコラムをブログに書き綴っているランナー・ブロガーのアリクラハルトと申します。【トウガラシ実存主義】【遊民ユーミン主義】の提唱者。ランニング系・登山系の雑誌に記事を書いてきたプロのライターでもあります。早稲田大学卒業。日本脚本家連盟修了生。その筆力は…本コラムを最後までお読みいただければわかります。あなたの心をどれだけ揺さぶることができたか。それがわたしの実力です。
ランニング雑誌『ランナーズ』の元執筆者。初マラソンのホノルル4時間12分から防府読売2時間58分(グロス)まで、知恵と工夫で1時間15分もタイム短縮した頭脳派のランナー。市民ランナーのグランドスラムの達成者(マラソン・サブスリー。100kmサブ10。富士登山競争登頂)。ちばアクアラインマラソン招待選手。ボストンマラソン正式選手。地方大会での入賞多数。海外マラソンも完走多数(ボストン、ニューヨークシティ、バンクーバー、ユングフラウ、ロトルアニュージーランド、ニューカレドニアヌメア、ホノルル)。地元走友会のリーダー。月間走行距離MAX600km。『市民ランナーという生き方(グランドスラム養成講座)』を展開しています。言葉の力で、あなたの走り方を劇的に変えてみせます。
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そしてロードバイク乗り。朝飯前でウサイン・ボルトよりも速く走れます。江戸川左岸の撃墜王(自称)。スピードが目的、スピードがすべてのスピード狂。ロードバイクって凄いぜ!!
山ヤとしての実績は以下のとおり。スイス・ブライトホルン登頂。マレーシア・キナバル山登頂。台湾・玉山(ニイタカヤマ)登頂。南アルプス全山縦走。後立山連峰全山縦走。槍・穂・西穂縦走。富士登山競争完走。日本山岳耐久レース(ハセツネ)完走。などなど。『山と渓谷』ピープル・オブ・ザ・イヤー選出歴あり。
その後、山ヤのスタイルのまま海外バックパック放浪に旅立ちました。訪問国はモロッコ。エジプト。ヨルダン。トルコ。イギリス。フランス。スペイン。ポルトガル。イタリア。バチカン。ギリシア。スイス。アメリカ。メキシコ。カナダ。タイ。ベトナム。カンボジア。マレーシア。シンガポール。インドネシア。ニュージーランド。ネパール。インド。中国。台湾。韓国。そして日本の28ケ国。パリとニューカレドニア、ホノルルとラスベガスを別に数えていいなら訪問都市は100都市をこえています。(大西洋上をのぞいて)世界一周しています。ソウル日本人学校出身の元帰国子女。国内では青春18きっぷ・車中泊で日本一周しています。
登山も、海外バックパック旅行も、車中泊も、すべてに共通するのは必要最低限の装備で生き抜こうという心構えだと思っています。バックパックひとつ。その放浪の魂を伝えていきます。
千葉県在住。夢の移住先はもう決まっています!!

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瞑想ランニング(地球二周目)をしながら心に浮かんできたコラムをブログに書き綴っているランナー・ブロガーのアリクラハルトと申します。【トウガラシ実存主義】【遊民ユーミン主義】の提唱者。 ランニング系・登山系の雑誌に記事を書いてきたプロのライターでもあります。早稲田大学卒業。日本脚本家連盟修了生。その筆力は…本コラムを最後までお読みいただければわかります。あなたの心をどれだけ揺さぶることができたか。それがわたしの実力です。 ランニング雑誌『ランナーズ』の元執筆者。初マラソンのホノルル4時間12分から防府読売2時間58分(グロス)まで、知恵と工夫で1時間15分もタイム短縮した頭脳派のランナー。市民ランナーのグランドスラムの達成者(マラソン・サブスリー。100kmサブ10。富士登山競争登頂)。ちばアクアラインマラソン招待選手。ボストンマラソン正式選手。地方大会での入賞多数。海外マラソンも完走多数(ボストン、ニューヨークシティ、バンクーバー、ユングフラウ、ロトルアニュージーランド、ニューカレドニアヌメア、ホノルル)。地元走友会のリーダー。月間走行距離MAX600km。『市民ランナーという生き方(グランドスラム養成講座)』を展開しています。言葉の力で、あなたの走り方を劇的に変えてみせます。 また、現在、バーチャルランニング『地球一周走り旅』を展開中。ご近所を走りながら、走行距離だけは地球を一周しようという仮想ランニング企画です。 そしてロードバイク乗り。朝飯前でウサイン・ボルトよりも速く走れます。江戸川左岸の撃墜王(自称)。スピードが目的、スピードがすべてのスピード狂。ロードバイクって凄いぜ!! 山ヤとしての実績は以下のとおり。スイス・ブライトホルン登頂。マレーシア・キナバル山登頂。台湾・玉山(ニイタカヤマ)登頂。南アルプス全山縦走。後立山連峰全山縦走。槍・穂・西穂縦走。富士登山競争完走。日本山岳耐久レース(ハセツネ)完走。などなど。『山と渓谷』ピープル・オブ・ザ・イヤー選出歴あり。 その後、山ヤのスタイルのまま海外バックパック放浪に旅立ちました。訪問国はモロッコ。エジプト。ヨルダン。トルコ。イギリス。フランス。スペイン。ポルトガル。イタリア。バチカン。ギリシア。スイス。アメリカ。メキシコ。カナダ。タイ。ベトナム。カンボジア。マレーシア。シンガポール。インドネシア。ニュージーランド。ネパール。インド。中国。台湾。韓国。そして日本の28ケ国。パリとニューカレドニア、ホノルルとラスベガスを別に数えていいなら訪問都市は100都市をこえています。(大西洋上をのぞいて)世界一周しています。ソウル日本人学校出身の元帰国子女。国内では青春18きっぷ・車中泊で日本一周しています。 登山も、海外バックパック旅行も、車中泊も、すべてに共通するのは必要最低限の装備で生き抜こうという心構えだと思っています。バックパックひとつ。その放浪の魂を伝えていきます。 千葉県在住。夢の移住先はもう決まっています!!
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