戦闘速度のフォーム。「ヤジロベエ走法」(天秤走法)+「ハサミは両方に開かれる走法」

ランニング・マラソン・ダイエット
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note にて書籍『市民ランナーという走り方(グランドスラム養成講座)』を発売しています。

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どうもハルトです。みなさん今日も元気に走っていますか?

このページでは、戦闘速度の走法「ヤジロベエ走法」について解説しています。

巡航速度の「動的バランス走法」をマスターしたら、次に戦闘速度の「ヤジロベエ走法」をマスターしましょう。

このヤジロベエ走法のことを、昔、私は「天秤走法」と呼んでいました。しかしヤジロベエ走法の方が本質を伝えやすいと考えて、今は天秤走法ではなくヤジロベエ走法と呼んでいます。両者は同じものです。

ヤジロベエ走法に「ハサミは両方に開かれる走法」をプラスしたら、必殺走法の完成です。

【この記事を書いている人】

瞑想ランニング(地球二周目)をしながら心に浮かんできたコラムをブログに書き綴っているランナー・ブロガーのサンダルマン・ハルトと申します。ランニング系・登山系の雑誌に記事を書いてきたプロのライターでもあります。日本脚本家連盟修了生。その筆力は…本コラムを最後までお読みいただければわかります。あなたの心をどれだけ揺さぶることができたか。それがわたしの実力です。

初マラソンのホノルル4時間12分から防府読売2時間58分(グロス)まで、知恵と工夫で1時間15分もタイム短縮した頭脳派のランナー。市民ランナーのグランドスラムの達成者(マラソン・サブスリー。100kmサブ10。富士登山競争登頂)。ちばアクアラインマラソン招待選手。ボストンマラソン正式選手。地方大会での入賞多数。海外マラソンも完走多数(ボストン、ニューヨークシティ、バンクーバー、ユングフラウ、ロトルアニュージーランド、ニューカレドニアヌメア、ホノルル)。月間走行距離MAX600km。ランニング雑誌『ランナーズ』の元ライター。『言葉の力で肉体を動かす(市民ランナーという生き方)』(グランドスラム養成講座)を展開しています。言葉の力で、あなたの走り方を劇的に変えてみせます。

また、現在、バーチャルランニング『地球一周走り旅』を展開中。ご近所を走りながら、走行距離だけは地球を一周しようという仮想ランニング企画です。

そしてロードバイク乗り。朝飯前でウサイン・ボルトよりも速く走れます。江戸川左岸の撃墜王(自称)。スピードが目的、スピードがすべて。ロードバイクって凄いぜ!!

山ヤとしての実績は以下のとおり。スイス・ブライトホルン登頂。マレーシア・キナバル山登頂。台湾・玉山(ニイタカヤマ)登頂。南アルプス全山縦走。後立山連峰全山縦走。槍・穂・西穂縦走。富士登山競争完走。日本山岳耐久レース(ハセツネ)完走。などなど。『山と渓谷』ピープル・オブ・ザ・イヤー選出歴あり。

その後、山ヤのスタイルのまま海外バックパック放浪に旅立ちました。訪問国はモロッコ。エジプト。ヨルダン。トルコ。イギリス。フランス。スペイン。ポルトガル。イタリア。バチカン。ギリシア。スイス。アメリカ。メキシコ。カナダ。タイ。ベトナム。カンボジア。マレーシア。シンガポール。インドネシア。ニュージーランド。ネパール。インド。中国。台湾。韓国。そして日本の28ケ国。パリとニューカレドニア、ホノルルとラスベガスを別に数えていいなら訪問都市は100都市をこえています。(大西洋上をのぞいて)世界一周しています。ソウル日本人学校出身の元帰国子女。国内では青春18きっぷ・車中泊で日本一周しています。

登山も、海外バックパック旅行も、車中泊も、すべてに共通するのは必要最低限の装備で生き抜こうという心構えだと思っています。バックパックひとつ。その放浪の魂を伝えていきます。

千葉県在住。夢の移住先はもう決まっています!!

※この稿の内容は以下のとおりです。

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動的バランス走法「倒れる一本の棒・おっとっと走法」の限界

はじめに動的バランス走法について解説します。

スピード練習しなければ、スピードにふさわしいフォームは身につかない。動的バランス走法
体ごと体重を前に投げ出して、普通だったら倒れるものを、足を送ることでギリギリのバランスで支える。前に進んでいないとフォームを維持できないフォーム。これを「動的バランス走法」と呼んでいます。

まっすぐに立った状態から、腰を入れたまま上半身から前に倒れます。するとコケないように反射的に足が前にスッと出ます。それを繰り返します。

上体を斜め前方に傾けたときに、コケそうになるのを足を次々に送ることで「おっとっと」と維持している状態。その状態のことを客観的に人は「走っている」といいます。

いわば「おっとっと走法」ですね。前にコケそうになるのを、「おっとっと」と反射的に足を延々と出しつづける走法です。

足を思わず前に出してしまうには、思い切って上半身を腰から前に放り出さなければなりません。

足はハムストリングの筋肉で後ろに送るのではなく、腰から押し出される上半身をぐっと支えるのが主眼となります。

おっとっとと「勝手に歩みが出る」ので、脚は勝手に「後ろに勝手に送られる」感じになります。

腰をぐっと前に入れることがコツです。へっぴり腰では反射的に足が前に出ません。

動的バランス走法は「自力で前に進む」というよりは「重力に前から引っ張ってもらう」イメージの走法です。

地球の重力は無限ですから、着地筋が疲弊しない限り、無限に前に進むことができそうです。

市販のランニング教本には、この「動的バランス走法」をランニングの極意のように紹介していることがあります。

しかし私は動的バランス走法を「活用すべきひとつの走法」だとは思っていますが、「ランニングの極意」「究極の走法」だとは考えていません。その理由は次の通りです。

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市民ランナーはピッチ走法よりストライド走法を優先するべきだ

反射的に「おっとっと」と足が前に出ることを繰り返すために、この「動的バランス走法」は必然的にピッチ走法となります。ストライドを重視した走法ではありません。

私、ハルトの走りの技術(サブスリー養成講座)では「全てを使え」ということを究極の理想としつつも、原則的にピッチ走法ではなくストライド走法を推奨しています。

市民ランナーはピッチ走法よりストライド走法を優先するべきなのです。

マラソン『ピッチ走法よりもストライド走法』ダメージなんか度外視して走れ
どう考えても蹴っ飛ばすことのできない地面を蹴り続けているよりも(ピッチ走法)、フワッと宙に浮いてしまった方が楽に決まっています(ストライド走法)。だから私はストライド走法を推奨しています。それがランニングの王道です。プロコーチの間違った指導に騙されてはいけません。
逆説のランニング。ストライド走法の極意「ハサミは両方に開かれる走法」
ストライド走法では、地面を蹴るのではなく、宙に振り出した方の脚に意識を向けます。 片方の脚を意識するだけで、結果として両方の脚を動かすことができます。 なぜならハサミは両方に開かれるからです。

ストライドは、全身を一本の棒のように斜めに伏せていては稼げません。

骨盤が伏せていたら、ストライドを稼ぐためにはそれだけお腹の筋肉を使って大腿骨を高く上げなければなりません。そのためには余計な腸腰筋のパワーを使います。

「動的バランス走法」は「倒れないように反射的に足が出ちゃう」ことを利用した走法です。これはランニング初心者の走りを劇的に変える教えなのですが、カタを追求することで、ダイナミズムを失うことがある。強さを失うことがある。面白さを失うことがある。と欠点があることを以前に指摘しました。

カタにこだわりすぎるのが、日本文化のよくないところ。カタを追求するあまり、ダイナミズムを失うことがある。強さを失うことがある。面白さを失うことがある
ランニング・サブスリーランナー達成講座『カタを追求するあまり、ダイナミズムを失うことがある。強さを失うことがある。面白さを失うことがある』なりふり構わず前に進みましょう。ただし、力を抜いて
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全力ダッシュの時、体幹は中立・直立している。

試しに、100m走を走るように全力疾走してみましょう。

おそらくあなたの全力フォームは「倒れる一本棒」のようにはなっていません。

上半身は直立し、フワッと腰から浮き上がるような走りになっているはずです。

動的バランス走法のように、重力に前から引っ張ってもらうようなフォームにはなっていないはずです。

短距離走者・スプリンターを見てみましょう。

ウサイン・ボルト桐生祥秀もヤジロベエ走法です。動的バランス走法ではありません。

100m走の全力走では、ほとんどすべての人が「上半身直立」になっているはずです。

上半身が天秤(ヤジロベエ)の支柱のように直立し、ヤジロベエのように前後に動的バランスをとりながら前に進んでいくからです。

速く走るには太腿を高く上げなければなりません。体幹がヤジロベエの支柱のように直立しているからこそ、大腿骨を股関節から遠くまで突き出すことができるのです。

体幹・骨盤が斜め前に倒れていると相対的に高く脚をあげなければストライドがとれません。が、それでは体幹と前脚がつくる角度が鋭角すぎます。その部分が詰まって苦しくなります。

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筋肉はポンプのように緊張と弛緩をくりかえして使う

全力ダッシュの時には、体幹は「倒れる一本棒」のようにはなりません。

上半身は、すっと中立・直立し、ひと蹴りごとに腰の筋肉は緩んだり緊張したりを繰り返しているはずです。

そもそも筋肉というものはポンプのように収縮と弛緩をくりかえして使うものなのです。

「動的バランス走法」のもうひとつの欠点というのは、倒れる一本棒のフォームをずっと維持しようとすると腰の筋肉がずっと張りつづける、ということです。

姿勢の維持にかなりの筋力を使ってしまっています。

また、特定の筋肉にばかり負荷をかけるのはよくありません。

ダイナミックに全身の筋肉を緊張&弛緩させて走る「ヤジロベエ走法」に対して「動的バランス走法」は背筋の弛緩が足りません。

腰の力が抜けることで、はじめて腸腰筋をダイナミックに動かすことができます。

「動的バランス走法」は巡航フォームであり、戦闘速度のフォームではないのです。

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「ヤジロベエ走法」とは上半身を直立・中立させて腰椎の一点で支え、姿勢維持に使っていた筋力を前に進むために使う走法

「動的バランス走法」をマスターしたら、次に「ヤジロベエ走法」をマスターするようにしましょう。

「動的バランス走法」から、ぐっと上半身を直立・中立させましょう。

脊柱を「前に倒れるように斜め前に傾ける」のではなく「腰椎の一点で上半身を支えるヤジロベエのように上半身を直立・中立させます」。

すると、これまで動的バランス走法で上半身の姿勢を維持するために使っていた背中の筋肉がフリーになります。

オモチャの「ヤジロベエ」のように腰の一点で上半身を支えるように意識します。上半身を腰椎にささえてもらうのです。

体重は筋肉で支えるのではなく、骨に支えてもらいましょう。

これが意識できるようになると、体幹の筋肉をふわっと脱力させることができます。

とくに前傾姿勢を維持するために緊張しっぱなしで疲弊した腰と背中の筋肉をリラックスさせることは大きなメリットになります。

筋肉をリラックスさせることができるということは、その筋肉を使うことができるということです。

筋肉というのは主動筋と対抗筋で構成されていて、どちらかが力を発揮する時は、どちらかは緩んでいる必要があります。両方に力が入っていると、主動筋は対抗筋の力を相殺した上で力を発揮することになるため、対抗筋のパワーがマイナスされてしまうのです。いわゆるアクセルとブレーキを同時に踏んでいる状態です。

そんな非効率なことはありません。

ところが「動的バランス走法」ですと、どうしても斜めに倒れる一本の棒状態を維持するために背中側の筋肉を完全にゆるめきることができないのです。背中の筋肉を緩めたら斜めに倒れる一本の棒を維持することはできません。

しかし脊柱を中立・直立させて、腰椎でヤジロベエのように上半身のバランスをとれば、体幹の筋肉を緩め、すべての力を使って前に進むことができます。

姿勢維持に使っていた筋力を前に進むための筋力として使う走法が「ヤジロベエ走法」なのです。

ヤジロベエ走法では前後のバランスが取れた一瞬、脱力できるポイントがあります。

振り子が一瞬静止するタイミングが、脱力できるタイミングです。

一瞬の脱力の時間が、左右の足の交互にやってくるのです。

ほんの一瞬ですが、一瞬の休憩を繰り返すことが、大きな余裕をつくります。

マラソン呼吸術「トランポリン呼吸法」。横隔膜を下げて腹圧をかける
ランニングは単調です。単純だからこそ研究し甲斐があるのです。わずかな違いが大きく効いてくるのです。 ここではランニングの呼吸法「トランポリン呼吸法」について解説しています。

ずっと力こぶをつくっていたらすぐに疲労してしまいます。脱力しないと、血が筋肉の隅々にまでいきわたりません。

また脱力しないと大きな動きができません。脱力すると大腿骨が股関節から前に放り投げたようになる感覚がわかりますか?

腹側の腸腰筋と背中側の脊柱起立筋を交互にピストン運動させることができるのです。

背中側の「臀部・腰部」の筋肉は、お腹側の筋肉「腸腰筋」の対抗筋です。「腸腰筋が力を発揮している時」には「腰の筋肉は緩んでいる」必要があります。

脊柱を直立し、体幹の筋肉がピストン運動する。この脊柱直立・中立走法を「ヤジロベエ走法」と呼びます。

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「ハサミは両方に開かれる走法」を「ヤジロベエ走法」に加えると更に効果的

『ハサミは両方に開かれる走法』とは、支脚を意識しても、遊脚を意識しても、どっちを意識してもハサミは両方に開かれるのだから、ストライドを伸ばすためには、支脚で地面を蹴るのではなく、遊脚を空中で膝から前に突き出して進んだ方がずっと効率がいいという走法です。

支脚で地面を押す走りではなく、遊脚を前に突き出す走りが、「ハサミは両方に開かれる走法」です。

逆説のランニング。ストライド走法の極意「ハサミは両方に開かれる走法」
ストライド走法では、地面を蹴るのではなく、宙に振り出した方の脚に意識を向けます。 片方の脚を意識するだけで、結果として両方の脚を動かすことができます。 なぜならハサミは両方に開かれるからです。

固いアスファルトを蹴るよりも、スカスカの空気を膝蹴りするほうがぐいっと股関節が開くことは間違いありません。空気と地面とでは抵抗が全然違います。

ハサミは両方に開かれるため、支脚で後ろに蹴っても、遊脚の膝を突き出しても、どちらの刃を動かしても結局ハサミは両方に開かれる、ということを述べました。ここでいうハサミというのは股関節の比喩です。

びくともしないアスファルトをキックするよりも、空気を切り裂く膝蹴りをかました方が有効なはずです。

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逆説のランニング。大地を押す力は無視する

本屋や雑誌で見かけるランニングのノウハウ本では大地を踏みしめる力を重視しています。
しかし私ハルトの「ハサミは両方に開かれる走法」では大地を踏みしめる力は無視します。

ここが逆説のランニングの本領発揮の部分です。

振り下ろす力を加えようとストライドが小さくなる弊害をとるよりも、むしろ大腿骨を遠くに放り投げるようにしてストライドをぐっと広げることに全意識を注ぎます。

力を込めなくても足自体の重さで足は自然と振り下ろされます。着地した足の上にスッと乗るイメージを持ってください。

そうすれば大地をプッシュする意識をもたなくても自然と速く走れます。

大腿骨を前に放り投げることで、ハサミが両方に開かれるように股関節が開き、腰高の腰椎が支点になってバランスをとっているからです。

「ハサミは両方に開かれる走法」とは、支脚(軸足)で大地を押す・蹴るよりも、股関節から脱力した遊脚を「空中で遠くまで放り投げるようなイメージ」で遠く前方まで開く走法です。

そうすることで大地をプッシュしたときと同じフォームを、より省力でつくることが可能です。

この「ハサミは両方に開かれる走法」を「ヤジロベエ走法」に加えると、さらに効果的なランニングをすることができます。

これが「ハサミは両方に開かれる・ヤジロベエ走法」フュージョンタイプの走法です。

ハサミはどちらか一方の刃だけを動かすことはできません。

片方の刃を動かしても、もう一方の刃も同じように開き、同じように閉じます。

走っている時の二本の脚はまるでハサミのようなものです。

どちらか一方だけ動かすことはできません。

振り上げる足を意識しても、後ろに蹴る脚を意識しても、ハサミは両方に開かれます。

だからたとえば両方の脚を意識することはないのです。

片方の脚を意識するだけで、結果として両方の脚を動かすことができます。

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別名「大腿骨を太鼓のバチのように使う走法」

従来の走り方では、たとえば太ももの場合、ハムストリングの筋肉で足を後ろに引っ張ることを意識しますが、「ハサミは両方に開かれる・ヤジロベエ走法」では大腿骨を太鼓のバチのように大きく動かすことをイメージします。

太鼓のバチを大きく動かさないと大きな音が響かないように、大腿骨を大きく前に投げ出します。

その際、どの筋肉を使っているかなどは一切考えません。ただ「大腿骨が動いているかどうか?」だけに注目します。

ヤジロベエ走法のバランスのカナメは頭蓋骨にあります。頭の重さでバランスをとるのです。

頭蓋骨が背骨の上でバランスをとるためには、顎をあげるとうまくいきます。

学生時代の体育の事業でよく「顎を引け」と指導されたと思いますが、常時その姿勢でいることが必ずしも正しいとは限りません。

東京マラソンなどでエリートランナーが走っている姿を横から眺めてみてください。

たいていのランナーは頭蓋骨が頭の上にバランスよく乗っています。

そのバランスを取るために顎が上がっている人をたくさん見つけることができるでしょう。

頭蓋骨で天秤のバランスをとるのです。ヤジロベエのように、前に突き出した膝と、後ろに蹴った脚とがバランスします。

バランスをとるのはあくまでもボーリングのボールのように重たい頭です。

「人類は走るためのバランスをとるために頭がい骨(脳ミソ)が肥大化したのではないか?」と主張する学者もいるのです。

頭が重いからこそヤジロベエは吊り合うのです。

「ハサミは両方に開かれる・ヤジロベエ走法」を是非お試しください。

「ハサミは両方に開かれる走法」で股関節から脱力した遊脚を「放り投げるようなイメージで」前方に大きく開こうとすると、動的バランス走法だとちょっと前傾しすぎだと思います。骨だけで走っているように腰椎を立てなければ、大腿骨を遠くまで放り投げることはできません。

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✖✖はレベルが上がった(まとめ)

サブスリーを狙う以上、いつかは巡航速度を卒業し、戦闘速度で勝負しなければならない時が来ます。

普段から、バトルスピードのフォームに慣れておくことは大切なことです。

初心者のうちは重力という力を借りて走った方が有利です。
前から引っ張られるように感じたり、後ろから押されたりするように感じますが、いずれにしても「自分ではない何か」の助けを感じて走った方が初心者のうちは圧倒的に有利です。
タイムが劇的に改善することでしょう。

しかし自分の筋力で宙に浮きあがれるようになったら「やじろべえ走法」を試してみてください。
上半身を骨で支えるという考え方は「骨格走法」に通じるものがあります。

腰椎で上半身をすべて支えるには、動的バランス走法では背骨が前傾しすぎです。上半身のゼログラビティを感じるには脊柱をもう少し立てる必要があります。

「骨格走法」筋肉ではなく骨で走る。疲労しない走り方
骨格走法とは、骨以外は「ないもの」と意識から追い出してしまう走法です。骨が骨として走れば筋肉のサポートは最小限で済みます。自然といいフォームになって速く走れるようになります。筋肉は疲れても、骨は疲れません。

ロードバイクの世界では、腰椎は立てた方が本当はペダルを回すのに有利なはずですが、腰から上半身を伏せる姿勢でペダリングします。なぜだかわかりますか?

風の抵抗が圧倒的に強いため、わずかばかりの自分の筋力の有利を採用するよりも、風の抵抗による不利を蒙らないフォームをとった方がいいからです。

それとは逆にランニングの場合、上半身を斜めに倒して「何かの力」に引いてもらうよりも、筋力さえ付けば、自分の筋力を発揮して宙に浮いた方が速く走れます。

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上半身はヤジロベエのように腰椎の一点でバランスをとって大きく酸素を吸い込み、腹背の筋肉は上半身の姿勢を支えるために使うのではなく、すべての力を前に進むために使ってみてください。

それが「ヤジロベエ走法」です。

自分の力で宙にジャンプして走ってみましょう。きっと速く走れるはずですよ。

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