このページでは雑誌『ランナーズ』の元執筆者で、市民ランナーのグランドスラムを達成しているわたしハルトがピッチを上げる方法について書いています。
※※※YouTube動画はじめました※※※
書籍『市民ランナーという走り方（マラソンサブスリー・グランドスラム養成講座）』の内容をYouTubeにて公開しています。言葉のイメージ喚起力でランニングフォームを最適化して、同じ練習量でも速く走れるようになるランニング新メソッドについて解説しています。気に入っていただけましたら、チャンネル登録をお願いします。
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雑誌『ランナーズ』のライターが語るマラソンの新メソッド。ランニングフォームをつくるための脳内イメージ・言葉によって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。
（本文より）
【入力ワード】写真からランニングフォームを学ぼうとする人が多いので注意喚起したいと思います。写真からフォームを学ぶのはお勧めできません。写真というのは瞬間を切り取ったものなので、間違った解釈をする可能性があるからです。「振り上げた脚」（往路）なのか「戻ってきた脚」（復路）なのか、写真ではわかりません。大地を蹴ったように見えている脚が本当に大地を蹴っているのか、大地を蹴ったように見えているだけなのか、写真からはよくわからないからです。写真で振り上げた膝の高さを見て「ふむふむ、膝はここまで上げるのか」と思い込んでマネするのもよくありません。慣性の法則で結果として脚がそこまで上がっているだけで、実際のランナーの意識としてはそこまで上げようとしていないかもしれません。「結果としてのフォーム」と「ランナー本人の走るときのフォーム意識（入力ワード）」は、必ずしも同じではないのです。
【腹圧をかける走法】そもそも息をするのは、酸素を吸うためです。吐くことよりも、吸うことに意識をおくほうが自然な発想です。肺の中に残っている空気（残気量）は、どうせゼロにはできないのです。吐き切るという努力は、動かない壁を押すような無駄な努力です。そこに力を割くべきではありません。持ち上がらないバーベルを無理やり持ち上げようと喘ぐと、余計に息が苦しくなってしまいます。楽に息するのとは真逆のことです。それよりも思いっきり吸うことです。そのための走法が腹圧をかける走法です。肺を絞って痩せた人のように走るのではなく、腹はたるんたるんと力を抜いてだらしなく腹が太った人のように走ります。そもそも重力は下向きなのだから、横隔膜を下げることは理にかなったことです。それに対して、吐き切ることを意識すると、重力に逆らって横隔膜を持ち上げながら肺を絞らなければなりません。どちらが楽にできると思いますか？
【ストライド走法】ピッチ走法には大問題があります。実は、苦しくなった時、ピッチを維持する最も効果的な方法はストライドを狭めることです。高速ピッチを刻むというのは、時としてストライドを犠牲にして成立しているのです。
【踵落としを効果的に決める走法】私はカラテ素人ですが、サブスリーランナーとして、すくなくとも「踵落とし」を無力化する方法をすぐに思いつくことができます。答えはカンタン。攻撃側が踵を振り上げて止まったポイント（これを上死点といいます）に、自ら打撃ポイント（脳天など）を近づけていくことです。上死点では運動エネルギーがゼロになっているために、破壊力もゼロです。上死点から距離をとらないことで「踵落とし」というキックを無力化できます。
ストライドを稼ぎたいあまりに、未熟ランナーほど振り出した前足が最も伸びきったところで着地してしまうのです。つまり「膝が伸びきったまま」「踵から着地」してしまうのです。これは「踵落とし」の運動エネルギーがゼロになっている上死点で着地してしまっているのと同じことです。これでは速く走ることはできません。
言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化して速く走れるようになる新理論の書。言葉による走法革命。とくに走法が未熟な市民ランナーであればあるほど効果的です。本書はあなたのランニングを進化させ、市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
●「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」「かかと落としを効果的に決める走法」「ハサミは両方に開かれる走法」「腹圧をかける走法」
●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」
●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」
●【肉体宣言】生きていることのよろこびは身体をつかうことにこそある。
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速く走るために必要なのはストライドです。でもストライドは肉体的な条件に大きく左右されます。あなたが頑張れるのはピッチしかありません。
ピッチは速すぎても遅すぎても辛いものです。
ピッチは生命のリズム感です。あなたの生き様、あなたの生きるリズムで決まります。まずはそこを変えることです。生きるリズム感が変われば、ランニングのピッチは勝手に変わります。のらくらな人間がレースの時だけ豪速のピッチを無理して刻むのではなく、おのれのビートの命じるままに快速のピッチを楽に刻むことです。
自由闊達なランニングフォームが理想です。それを教えてくれるのは「あなたの肉体」に他なりません。
だから「自分の肉体との対話力」が求められるのです。
ランニングのピッチとは何か？
ピッチというのは一歩一歩の歩数のリズムのことです。一分間当たりの歩数をBPMといったりします。一分間に左右で180回の歩数を刻めば180BPMです。
聞いている音楽でピッチ数が変わったエピソード
わたしは昔はゆっくりジョガーでした。「海外リゾートランナー」と揶揄されたこともあります。
普段のランニングは音楽なしには走れないのですが、その当時はカーペンターズなんか聞いていました。
ところがあるときからダンス系の音楽を聴くようになりました。ユーロビートを聞いていたら走るスピードがアップしたのです。
耳から流れ込んできたリズムが、わたしのピッチを変えたのでしょう。このようにベースとなるリズム感は変えることができます。ノリノリに聞いている音楽をアップテンポにしてみてください。
ピッチは生命のリズム感です。あなたの生き様、あなたの生きるリズムで決まります。まずはそこを変えることです。生きるリズム感が変われば、ランニングのピッチは勝手に変わります。のらくらな人間がレースの時だけ豪速のピッチを無理して刻むのではなく、おのれのビートの命じるままに快速のピッチを楽に刻むことです。
ピッチは速すぎても遅すぎても辛い
ためしにメチャクチャ遅いピッチで走ってみてください。却って辛くなることと思います。片足立ちしている時間が長くなって安定しませんし、はやく次の足を出したくなるでしょう。もっと速いピッチで走らせてくれ、と叫びたくなることでしょう。
ためしにメチャクチャ速いピッチで走ってみてください。せわしなくて疲れることでしょう。「その場足踏み」が最も速くビートを刻むことができます。ピッチを刻むことに集中すれば、自然とストライドが小さくなっていることでしょう。もっとゆったりとしたピッチで走らせてくれ、と叫びたくなることでしょう。
さて、これで実験は終了です。
実験によって、あまりにも遅すぎるピッチも、あまりにも速すぎるピッチも、キツイことがわかりました。
その中間のどこかにもっとも楽なピッチがあるはずです。まずはそれを探しましょう。
ゆっくりジョガーはその「自分にとってもっとも楽なピッチ」で走っています。
速く走るために必要なのはストライド。でも頑張れるのはピッチ
サブスリーランナーを目指すあなたなら「自分にとってもっとも楽なピッチ」よりも、もうすこし速くピッチを刻んでみましょう。なぜなら速いピッチなくして、大きなストライドはありえないからです。
ためしに滅茶苦茶スローなピッチで大きなストライドが連続できるか試してみてください。勢いがつかないと大きなストライドは絶対に維持できません。大きなストライドを確保するためにはすばやい大腿骨の振りだしが必要であり、必然的にピッチはある程度まで上がります。
自分にとって最も楽に速く走れるストライドとピッチを記憶します。それがレースペースになります。
速く走るためには大きなストライドが必要です。レベルが上がれば上がるほどライバルランナーと「ピッチは同じ、違いはストライド」という状況になります。
ところがストライドというのは筋肉の疲労によってレース後半には落ちてきます。これは避けられません。
しかしピッチは落ちないはずです。なぜならピッチは生命のリズム感だからです。ランニングはリズム感です。リズムで押していくのです。
【アトムのジェット走法】も【動的バランス走法】もゆったりとしたピッチでは実現できません。そもそもある程度のピッチが必要です。レースのフォームはレースのスピードを出さないと獲得できません。当然、レースのピッチを刻まなければレースのフォームの練習はできません。
ピッチを調整してスピードをコントロールしようという発想は間違いです。スピードのためにもっともストライドが伸ばせるピッチを選択する、と心がけてください。
繰り返しますが、そうはいってもストライドはレース後半には落ちてきます。だからこそ、ピッチを頑張らなくて何を頑張るのか？ という気がします。ストライドは身体のバネがなくなったらどう頑張っても落ちていきます。脳ミソ（意識）で維持できるのはピッチのリズム感だけです。
それさえ「ま、いっか」となったら、どこまでも落ちて行くだけです。
最低限、すばやいピッチは維持するようにしてください。180BPM前後が理想のピッチといわれています。
「自分の肉体との対話力」が求められる
普通のランニングの教科書ではここで終了なのですが、本書はここでは終わりません。
もし180BPMよりももっとピッチを緩めることでストライドが伸ばせると感じたら、わたしはピッチを捨てることをオススメします。ピッチとストライド、どっちかをとるならストライドをとりましょう。なぜならランニングは空中に浮遊して前に進む運動だからです。速足の競歩とはちがいます。
究極は「リズムにすらこだわらない」自由闊達なスタイルが理想です。もっとも効率的に走るフォームはあなたの肉体がもうすでに知っているからです。
ピッチ走法は速く走るための重要なテクニックですが、より速く走るためにはそれさえ捨てるということも必要なのです。
自由闊達なランニングフォームが理想です。それを教えてくれるのは「あなたの肉体」に他なりません。
だから「自分の肉体との対話力」が求められるのです。
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雑誌『ランナーズ』のライターが語るマラソンの新メソッド。ランニングフォームをつくるための脳内イメージ・言葉によって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。
（本文より）
【入力ワード】写真からランニングフォームを学ぼうとする人が多いので注意喚起したいと思います。写真からフォームを学ぶのはお勧めできません。写真というのは瞬間を切り取ったものなので、間違った解釈をする可能性があるからです。「振り上げた脚」（往路）なのか「戻ってきた脚」（復路）なのか、写真ではわかりません。大地を蹴ったように見えている脚が本当に大地を蹴っているのか、大地を蹴ったように見えているだけなのか、写真からはよくわからないからです。写真で振り上げた膝の高さを見て「ふむふむ、膝はここまで上げるのか」と思い込んでマネするのもよくありません。慣性の法則で結果として脚がそこまで上がっているだけで、実際のランナーの意識としてはそこまで上げようとしていないかもしれません。「結果としてのフォーム」と「ランナー本人の走るときのフォーム意識（入力ワード）」は、必ずしも同じではないのです。
【腹圧をかける走法】そもそも息をするのは、酸素を吸うためです。吐くことよりも、吸うことに意識をおくほうが自然な発想です。肺の中に残っている空気（残気量）は、どうせゼロにはできないのです。吐き切るという努力は、動かない壁を押すような無駄な努力です。そこに力を割くべきではありません。持ち上がらないバーベルを無理やり持ち上げようと喘ぐと、余計に息が苦しくなってしまいます。楽に息するのとは真逆のことです。それよりも思いっきり吸うことです。そのための走法が腹圧をかける走法です。肺を絞って痩せた人のように走るのではなく、腹はたるんたるんと力を抜いてだらしなく腹が太った人のように走ります。そもそも重力は下向きなのだから、横隔膜を下げることは理にかなったことです。それに対して、吐き切ることを意識すると、重力に逆らって横隔膜を持ち上げながら肺を絞らなければなりません。どちらが楽にできると思いますか？
【ストライド走法】ピッチ走法には大問題があります。実は、苦しくなった時、ピッチを維持する最も効果的な方法はストライドを狭めることです。高速ピッチを刻むというのは、時としてストライドを犠牲にして成立しているのです。
【踵落としを効果的に決める走法】私はカラテ素人ですが、サブスリーランナーとして、すくなくとも「踵落とし」を無力化する方法をすぐに思いつくことができます。答えはカンタン。攻撃側が踵を振り上げて止まったポイント（これを上死点といいます）に、自ら打撃ポイント（脳天など）を近づけていくことです。上死点では運動エネルギーがゼロになっているために、破壊力もゼロです。上死点から距離をとらないことで「踵落とし」というキックを無力化できます。
ストライドを稼ぎたいあまりに、未熟ランナーほど振り出した前足が最も伸びきったところで着地してしまうのです。つまり「膝が伸びきったまま」「踵から着地」してしまうのです。これは「踵落とし」の運動エネルギーがゼロになっている上死点で着地してしまっているのと同じことです。これでは速く走ることはできません。
言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化して速く走れるようになる新理論の書。言葉による走法革命。とくに走法が未熟な市民ランナーであればあるほど効果的です。本書はあなたのランニングを進化させ、市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
●「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」「かかと落としを効果的に決める走法」「ハサミは両方に開かれる走法」「腹圧をかける走法」
●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」
●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」
●【肉体宣言】生きていることのよろこびは身体をつかうことにこそある。
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