「人生はどれだけ呼吸し続けるかではない。どれだけ心の震える瞬間があるかだ」そんな言葉があります。
しかし私たちランナーにとって呼吸はパフォーマンスの重大問題です。
このページでは、ランナーと呼吸の関係について書いています。呼吸は自分のタイミングで、鼻からでも、口からでも、吸いたい時に吸って、吐きたい時に吐くのが正解です。
口呼吸をすると喉が荒れて声が枯れます。
歌手や声優さんにランニングは向いていないんじゃないかなあ、と思っています。
※※※YouTube動画はじめました※※※
書籍『市民ランナーという走り方（マラソンサブスリー・グランドスラム養成講座）』の内容をYouTubeにて公開しています。言葉のイメージ喚起力でランニングフォームを最適化して、同じ練習量でも速く走れるようになるランニング新メソッドについて解説しています。気に入っていただけましたら、チャンネル登録をお願いします。
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雑誌『ランナーズ』のライターが語るマラソンの新メソッド。ランニングフォームをつくるための脳内イメージ・言葉によって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。
（本文より）
【入力ワード】写真からランニングフォームを学ぼうとする人が多いので注意喚起したいと思います。写真からフォームを学ぶのはお勧めできません。写真というのは瞬間を切り取ったものなので、間違った解釈をする可能性があるからです。「振り上げた脚」（往路）なのか「戻ってきた脚」（復路）なのか、写真ではわかりません。大地を蹴ったように見えている脚が本当に大地を蹴っているのか、大地を蹴ったように見えているだけなのか、写真からはよくわからないからです。写真で振り上げた膝の高さを見て「ふむふむ、膝はここまで上げるのか」と思い込んでマネするのもよくありません。慣性の法則で結果として脚がそこまで上がっているだけで、実際のランナーの意識としてはそこまで上げようとしていないかもしれません。「結果としてのフォーム」と「ランナー本人の走るときのフォーム意識（入力ワード）」は、必ずしも同じではないのです。
【腹圧をかける走法】そもそも息をするのは、酸素を吸うためです。吐くことよりも、吸うことに意識をおくほうが自然な発想です。肺の中に残っている空気（残気量）は、どうせゼロにはできないのです。吐き切るという努力は、動かない壁を押すような無駄な努力です。そこに力を割くべきではありません。持ち上がらないバーベルを無理やり持ち上げようと喘ぐと、余計に息が苦しくなってしまいます。楽に息するのとは真逆のことです。それよりも思いっきり吸うことです。そのための走法が腹圧をかける走法です。肺を絞って痩せた人のように走るのではなく、腹はたるんたるんと力を抜いてだらしなく腹が太った人のように走ります。そもそも重力は下向きなのだから、横隔膜を下げることは理にかなったことです。それに対して、吐き切ることを意識すると、重力に逆らって横隔膜を持ち上げながら肺を絞らなければなりません。どちらが楽にできると思いますか？
【ストライド走法】ピッチ走法には大問題があります。実は、苦しくなった時、ピッチを維持する最も効果的な方法はストライドを狭めることです。高速ピッチを刻むというのは、時としてストライドを犠牲にして成立しているのです。
【踵落としを効果的に決める走法】私はカラテ素人ですが、サブスリーランナーとして、すくなくとも「踵落とし」を無力化する方法をすぐに思いつくことができます。答えはカンタン。攻撃側が踵を振り上げて止まったポイント（これを上死点といいます）に、自ら打撃ポイント（脳天など）を近づけていくことです。上死点では運動エネルギーがゼロになっているために、破壊力もゼロです。上死点から距離をとらないことで「踵落とし」というキックを無力化できます。
ストライドを稼ぎたいあまりに、未熟ランナーほど振り出した前足が最も伸びきったところで着地してしまうのです。つまり「膝が伸びきったまま」「踵から着地」してしまうのです。これは「踵落とし」の運動エネルギーがゼロになっている上死点で着地してしまっているのと同じことです。これでは速く走ることはできません。
言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化して速く走れるようになる新理論の書。言葉による走法革命。とくに走法が未熟な市民ランナーであればあるほど効果的です。本書はあなたのランニングを進化させ、市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
●「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」「かかと落としを効果的に決める走法」「ハサミは両方に開かれる走法」「腹圧をかける走法」
●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」
●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」
●【肉体宣言】生きていることのよろこびは身体をつかうことにこそある。
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鼻は呼吸するための穴、口は食事を採るための穴
ランナーの重要事項である「呼吸」ですが、鼻呼吸と口呼吸、どちらが正しいのでしょうか？
医学的な答えはもうはっきりしています。「鼻は呼吸するための穴、口は食事を採るための穴」
鼻の内側にある鼻毛や粘膜は、空気中のゴミや雑菌が体内に入っていくのを排除するためにあります。また乾燥した冷たい空気に温度と湿度をあたえる役割も担っています。鼻呼吸によって外気と肺との間にワンクッション入れて肺を守ることができるのです。
瞑想・ヨガでは、鼻から大きな腹式呼吸をすると、ハッピーホルモンが分泌されて、体からよけいな緊張がほぐれて、リラックスすることができるといわれています。
それが本当ならランナーもぜひ鼻呼吸をするべきでしょう。できるのならば……
野生動物は鼻呼吸をしている。口呼吸はできない
長距離ランニングも不必要な部位は脱力して走った方がいいので、理屈の上では鼻呼吸をするべき、ということになります。世の中にある多くのランニング関係本にも「鼻呼吸をしましょう」と書いてあるはずです。
野生動物は鼻呼吸をしています。馬などは鼻呼吸しかできないそうです。生き物としての構造上、そもそも口呼吸ができないそうです。
これほど圧倒的に鼻呼吸が優位である以上、ランニングも鼻呼吸で行うのが正解のようです。ところが……どうですか？ 走りながら鼻呼吸できますか？
私は無理でした。長年挑戦してきましたが、ずっと鼻呼吸で走りとおすということは不可能だと悟り、諦めました。
ヨガの「火の呼吸」でもレースペースでは吸気が追いつかない
そりゃあゆっくりなら鼻呼吸でもいけますよ。しかしちょっとペースが上がると鼻呼吸だと苦しくなってきます。鼻から吸って口から吐くヨガでいう「火の呼吸」でも吸気が足りずおいつきません。レースペースぐらい速くなると、もう鼻呼吸ではまったく追いつかないのです。口呼吸しないと酸素供給量が追いつきません。
というわけで、私の場合、ランニング中に口呼吸になっても気にしませんでした。究極的には、鼻呼吸だとか、口呼吸だとか、意識しませんでした。
呼吸は自分のタイミングで、鼻からでも、口からでも、吸いたい時に吸って、吐きたい時に吐くのが正解だと思っています。
渋井陽子の低いカスレ声はドーピングではなく口呼吸が原因
大阪国際女子マラソンなどで優勝したこともある渋井陽子さんという女子マラソン選手がいました。明るくきっぷのいい女子ランナーでした。200ｍの末續慎吾さんと交際していたという噂もあります。チャーミングなかわいい顔をしているのですが、一時期、彼女のドーピング疑惑が市民ランナー界隈では噂になったことがあります。理由は、優勝インタビューなどの声が、男の声のように低くてカスレ声だから、というものでした。
テストステロンホルモン注射とか、女子アスリートがドーピングをすると男性化して「ヒゲが生えてきたりする」と言われていました。「渋井陽子はドーピングやってるよ。声が男みたいだもん」と誰かが言い出したことが、当たっているだけに信じられて、世間に拡散してしまったのだと思います。
女子アスリートのドーピング＝男性化。魅力的な笑顔なのに、男みたいな声。
理屈にかなっていたために、ガセネタが信じられてしまったのでしょう。
実際には、渋井陽子さんの声がカスレて男みたいなダミ声だったのは、口呼吸によって喉が傷めつけられていたためだといわれています。なるほど、と私は合点がいきました。
この私（アリクラハルト）ですら口呼吸で激しく走った後は、声がカスレてしまいます。喉が荒れて、発声しにくくなったりしました。私よりはるかに自分を追い込んでいる渋井さんの声が、口呼吸で荒れてカスレていても何ら不思議はありません。
このように超一流のアスリートでも、レースペースで飛ばして走るときには口呼吸をしているものなのです。
歌手にランニングは向いていない。過剰な呼吸は喉を荒らす
ときどき美声の持ち主の歌手で、ランニングが趣味だという人がいます。コブクロの小渕健太郎さんとか。芸能人は人に見られる仕事なので、ブクブク太っているわけにはいきません。シャープなイメージでボディメイクするためにも、ランニングをはじめる人が多くいるのでしょうが、ランニングが趣味の美声の歌手というのは、上記の理由で私には非常に違和感があります。ランニング中の口呼吸は明らかに声に悪影響があると感じているからです。
私自身、昔はカラオケで「歌がうまいね」と言われることが多かったのですが、月600kmとかガチで走り出してからは、もう全然歌えなくなりました。渋井陽子声になってしまったのです（笑）。
このような体験もあり、歌手のランニング好き、と聞くと「マジメに走っているのか？ 軽いジョギングだけじゃないの？」とうがった見方をしてしまいます。鼻呼吸でいける範囲で、ゆっくりジョギングしているだけじゃないのかしら？
「ランニングにハマっている美声の歌手なんておかしい。矛盾してる！」そんな主張をする人もあまりいないと思います。呼吸と真剣に向きあった人にしかわからないことですから。
実際のところ、歌手や声優さんに、ランニングは向いていないんじゃないかな、と思っています。
そしてここには大切な呼吸のひみつが隠されています。
呼吸は自分のタイミングで、鼻からでも、口からでも、吸いたい時に吸って、吐きたい時に吐くのが正解です。
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雑誌『ランナーズ』のライターが語るマラソンの新メソッド。ランニングフォームをつくるための脳内イメージ・言葉によって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。
（本文より）
【入力ワード】写真からランニングフォームを学ぼうとする人が多いので注意喚起したいと思います。写真からフォームを学ぶのはお勧めできません。写真というのは瞬間を切り取ったものなので、間違った解釈をする可能性があるからです。「振り上げた脚」（往路）なのか「戻ってきた脚」（復路）なのか、写真ではわかりません。大地を蹴ったように見えている脚が本当に大地を蹴っているのか、大地を蹴ったように見えているだけなのか、写真からはよくわからないからです。写真で振り上げた膝の高さを見て「ふむふむ、膝はここまで上げるのか」と思い込んでマネするのもよくありません。慣性の法則で結果として脚がそこまで上がっているだけで、実際のランナーの意識としてはそこまで上げようとしていないかもしれません。「結果としてのフォーム」と「ランナー本人の走るときのフォーム意識（入力ワード）」は、必ずしも同じではないのです。
【腹圧をかける走法】そもそも息をするのは、酸素を吸うためです。吐くことよりも、吸うことに意識をおくほうが自然な発想です。肺の中に残っている空気（残気量）は、どうせゼロにはできないのです。吐き切るという努力は、動かない壁を押すような無駄な努力です。そこに力を割くべきではありません。持ち上がらないバーベルを無理やり持ち上げようと喘ぐと、余計に息が苦しくなってしまいます。楽に息するのとは真逆のことです。それよりも思いっきり吸うことです。そのための走法が腹圧をかける走法です。肺を絞って痩せた人のように走るのではなく、腹はたるんたるんと力を抜いてだらしなく腹が太った人のように走ります。そもそも重力は下向きなのだから、横隔膜を下げることは理にかなったことです。それに対して、吐き切ることを意識すると、重力に逆らって横隔膜を持ち上げながら肺を絞らなければなりません。どちらが楽にできると思いますか？
【ストライド走法】ピッチ走法には大問題があります。実は、苦しくなった時、ピッチを維持する最も効果的な方法はストライドを狭めることです。高速ピッチを刻むというのは、時としてストライドを犠牲にして成立しているのです。
【踵落としを効果的に決める走法】私はカラテ素人ですが、サブスリーランナーとして、すくなくとも「踵落とし」を無力化する方法をすぐに思いつくことができます。答えはカンタン。攻撃側が踵を振り上げて止まったポイント（これを上死点といいます）に、自ら打撃ポイント（脳天など）を近づけていくことです。上死点では運動エネルギーがゼロになっているために、破壊力もゼロです。上死点から距離をとらないことで「踵落とし」というキックを無力化できます。
ストライドを稼ぎたいあまりに、未熟ランナーほど振り出した前足が最も伸びきったところで着地してしまうのです。つまり「膝が伸びきったまま」「踵から着地」してしまうのです。これは「踵落とし」の運動エネルギーがゼロになっている上死点で着地してしまっているのと同じことです。これでは速く走ることはできません。
言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化して速く走れるようになる新理論の書。言葉による走法革命。とくに走法が未熟な市民ランナーであればあるほど効果的です。本書はあなたのランニングを進化させ、市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
●「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」「かかと落としを効果的に決める走法」「ハサミは両方に開かれる走法」「腹圧をかける走法」
●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」
●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」
●【肉体宣言】生きていることのよろこびは身体をつかうことにこそある。
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