ロードバイク乗りが、クロストレーニングとしてマラソンを取り入れることのメリット・デメリット

スポーツ・肉体
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『ドラクエ的な人生』とは?

心の放浪者アリクラハルトの人生を走り抜けるためのオピニオン系ブログ。

書籍『市民ランナーという走り方(マラソン・サブスリー。グランドスラム養成講座)』。小説『ツバサ』。『通勤自転車からはじめるロードバイク生活』。『軍事ブロガーとロシア・ウクライナ戦争』。Amazonキンドル書籍にて発売中。

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ロードバイク乗りはロードバイクのことしか、マラソンランナーはマラソンのことだけしか書いていない

このページにたどり着いた方、読んでくださってありがとうございます。インターネットという海の中で、このページにたどり着いた方は、私とよほど縁があったと思うべきでしょう。世の中に情報はあふれかえっています。これから読んでいただく記事も、似たような記事はたくさんあります。

しかしたいていロードバイク乗りはロードバイクのことしか書いていません。マラソンランナーはマラソンのことだけを書いています。

ところがこのコラムはそうではありません。この稿の作者は、サブスリーランナーのロードバイク乗りです。ロードバイクとマラソンを両方やっている人です。世の中には両方やっているからこそわかることというものがあります。

このコラムでは、そのことを書いています。この記事はロードバイク乗りも、マラソンランナーも、どちらが読んでもためになるような内容になっています。ぜひ最後までお読みください。

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※雑誌『ランナーズ』の元ライターである本ブログの筆者の書籍『市民ランナーという走り方』(サブスリー・グランドスラム養成講座)。Amazon電子書籍版、ペーパーバック版(紙書籍)発売中。

「コーチのひとことで私のランニングは劇的に進化しました」エリートランナーがこう言っているのを聞くことがあります。市民ランナーはこのような奇跡を体験することはできないのでしょうか?
いいえ。できます。そのために書かれた本が本書『市民ランナーという走り方』。ランニングフォームをつくるための脳内イメージワードによって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。「言葉の力によって速くなる」という本書の新理論によって、あなたのランニングを進化させ、現状を打破し、自己ベスト更新、そして市民ランナーの三冠・グランドスラム(マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター)を達成するのをサポートします。
●言葉の力で速くなる「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」って何?
●絶対にやってはいけない「スクワット走法」とはどんなフォーム?
●ピッチ走法よりもストライド走法! ハサミは両方に開かれる走法。
●スピードで遊ぶ。スピードを楽しむ。オオカミランニングのすすめ。
マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」とは?
究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」
本書を読めば、言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化されて、同じトレーニング量でも速く走ることができるようになります。
※カルペ・ディエム。この本は「ハウツーランニング」の体裁をした市民ランナーという生き方に関する本です。あなたはどうして走るのですか? あなたよりも速く走る人はいくらでもいるというのに。市民ランナーがなぜ走るのか、本書では一つの答えを提示しています。

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星月夜を舞台に、宇宙を翔けるように、街灯に輝く夜の街を駆け抜けましょう。あなたが走れば、夜の街はイルミネーションを灯したように輝くのです。そして生きるよろこびに満ち溢れたあなたの走りを見て、自分もそんな風に生きたいと、あなたから勇気をもらって、どこかの誰かがあなたの足跡を追いかけて走り出すのです。歓喜を魔法のようにまき散らしながら、この世界を走りましょう。それが市民ランナーという走り方です。

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短時間勝負の場合、長所で勝負が決まる。長時間勝負の場合、短所で勝負が決まる

ロードバイクの呼吸法を考えるにあたって、同じ長距離系有酸素運動であるマラソンの呼吸法を研究することは非常に参考になります。

短時間勝負の場合は、長所と長所のぶつかり合いです。短時間ゆえに多少の欠点は目をつぶることができます。しかし長時間勝負の場合、短所の底上げによって勝敗が決します。一番弱いところのスペックがあなたの実力を決めてしまいます。長所で短所を補えるのは短時間だけです。長時間勝負の場合、長所は短所をカバーしきれません。弱いところの実力がモロに出てしまうのです。

もちろん人それぞれだと思いますが、マラソンの場合、私の場合は先に肺が悲鳴を上げました。スピードを上げると肺が苦しくなってそれ以上走り続けることができなくなるのです。酸素不足によって足は止まります。

基本的にマラソンの場合は余裕を持ったスピードでゆっくりと走ります。だから巡航速度においては肺の換気能力には余裕があります。もちろん足の筋力にも余力が残っています。

しかしラストスパートなどで思い切ってスピードをあげるとき、脚の筋力よりも肺の換気能力が先に限界を迎えました。肺の能力の限界が私のマラソン記録の限界を決めました。脚の筋力だけだったらもう少し記録は上げられたと思います。

これが弱いところの実力がモロに出てしまうという意味です。

おかげで膝の怪我がしにくかったという効果があったかもしれません。肺の限界は酸素負債に陥るだけで肺が裂けたり肺胞が壊れたりはしません。もしも肺の換気能力の限界よりも、筋肉や関節の限界が先に来ていたら、マラソン大会で限界まで走るたびに、脚が壊れて、怪我だらけになってしまったかもしれません。

このように私の場合、肺の換気の限界がマラソンの上限値を決めていました。

マラソンの呼吸法。「腹圧をかける走法」

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ホビーレーサーのスピード勝負というのは「短距離勝負」だから、重たいギアを脚力でぶん回す戦略が正解

ところがロードバイクだとこれが逆になります。肺の限界よりも、足の筋力などの肉体の限界が先に来ました。筋力の限界がロードバイクのスピードの上限値を決めていました。

所属していたロードバイククラブのローテーション練習の後のフリー区間で、スピード競争をするときは、肺よりも先に太ももが先に限界をむかえました。肺はまだ余裕があるのに、足がこれ以上重たいペダルを踏み込めないという限界によってスピードが頭打ちになりました。

「ダンシング縛り」「インナーロー縛り」練習

陸上短距離走だと金メダルを取れない日本人が、スピードスケートだと金メダルを取れるのは何故なのか?

ホビーレーサーのスピード勝負というのは基本的に「短距離勝負」です。うちのロードバイククラブの集団走行の練習距離は60kmほどなので、やはり短距離です。ロードバイク目線でいうと100km走っても長距離とは言えません。100kmぐらいは日常レベルで走れる距離です。やはり日常レベルではないぐらいの距離から長距離というべきでしょう。わたしの感覚では100マイル160kmぐらいからは長距離といっていいのではないかと思います。

ホビーレーサーが短距離で勝負をつけるには、なるべく重たいギアをぶん回す戦略が正解です。軽いギアをクルクルすばやく回す漕ぎ方は長距離走の走り方で、短距離のスピード勝負で通用する走りではありません。

しかし脚力(体重)で回せるギアの重さには限界があります。足を踏ん張ってもペダルが回らなくなる限界頂点があります。そこでスピードの上限が決まってしまいます。

このとき肺にはまだ余裕があります。だからロードバイクで速くなろうと思ったら、肺の換気能力を鍛えるのではなく、純粋に脚力を鍛える必要があるのです。

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ロードバイク乗りのクロストレーニングとは?

他種目の運動を取り入れることを『クロストレーニング』といいます。実際、アテネオリンピックのゴールドメダリストの野口みずきさんは筋トレをしていたことで有名です。走って鍛えた筋肉ではなく、筋トレで筋肉を鍛えるのは、彼女も肺の限界が先に来るタイプだったからでしょう。上の分析をふまえると、マラソン目線でいうと、走って筋力を鍛えるのは無理があるということになります。肺によって筋トレが制限されてしまいますから。つまりロードバイクに乗るというクロストレーニングを取り入れることで足の筋肉を鍛えることができます。

ロードバイク目線でいえば、ロードバイクに乗って肺を鍛えるのには限界があります。筋肉の限界が先に来てしまうからです。この場合、ランニングのスピードトレーニングによって肺が鍛えられることが可能ということです。

このようにクロストレーニングをとりいれてみてはいかがでしょうか。

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ロードバイク乗りがクロストレーニングとしてランニングを取り入れることのメリットは、体重減・ダイエットにある

さて、みなさんは脚の脚力と、肺の換気能力、どちらに自信がありますか?

私の場合は肺の換気能力はあまり自信がありません。東アジア最高峰キナバル山で酸欠のあまり自殺を考えたことさえあります。これも肺の能力があまり高くないことの証明だろうと思います。

だからロードバイクのスピードを鍛えようと思ったら、クロストレーニングとしてマラソン練習をするというのは、私のタイプのロードバイク乗りには、あまり効率的な方法ではないと言えるでしょう。なぜならロードバイク乗りからすれば、マラソンで鍛えられるのは脚筋力ではないからです。どちらかといえば肺の換気能力を高めたいと思っているロードバイク乗りにはランニングは一定の効果があるかもしれません。しかし膝関節の負担などを考えた場合、やはりランニングするよりも、じかにロードバイクに乗った方がロードバイクの成績に直結すると考えられます。

むしろロードバイク乗りが、自転車に乗る以外のトレーニングを考えるのならば、ランニングよりもむしろウエイトトレーニングをした方がいいということです。筋力の限界がロードバイクの成績(スピード)の限界なのですから、筋トレで筋力をアップさせましょう。

なかなかトレーニング後にぶっ倒れるほどのトレーニングをロードバイクでするのは難しいだろうと思います。倒れたら危険なので。でも筋トレだったら、ぶっ倒れるほどのトレーニングが可能です。それがロードバイクの成績を底上げしてくれます。

ランニングの場合、筋力アップは期待できません。先に肺の換気能力が限界をむかえて酸素不足で運動が止まってしまいます。ロードバイクで速く走れるほどの筋肉はマラソンでは養成できません。

ロードバイク乗りがクロストレーニングとしてランニングを取り入れることのメリットは、むしろ体重減・ダイエットにあるでしょう。単位時間当たりのカロリー消費量が、ランニングの方が自転車に乗るよりもずっと大きいので、同じ時間のトレーニングでも効果的に脂肪を燃焼することができます。脂肪を燃やせば、それだけ速く走れるようになります。ランニングと同じだけのダイエットを自転車でやろうとすると、膨大な時間がかかります。

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時間との勝負。能力で負けても、時間の使い方の上手下手で勝つことができる

トレーニングというのはある意味、時間との勝負です。年に一度の決戦レースまで、持ち時間は限られています。これはその限られた時間の中でいかに効率的なトレーニングをするか、という勝負なのです。

能力の差で負けても、時間の使い方の上手下手で勝つことができる勝負なのです。

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このブログの作者の書籍『通勤自転車から始めるロードバイク生活』のご紹介
この本は勤務先の転勤命令によってロードバイク通勤をすることになった筆者が、趣味のロードバイク乗りとなり、やがてホビーレーサーとして仲間たちとスピードをガチンコで競うようになるところまでを描いた自転車エッセイ集です。

※書籍の内容

●スピードこそロードバイクのレーゾンデートル

●軽いギアをクルクル回すという理論のウソ。体重ライディング理論。体重ペダリングのやり方

●アマチュアのロードバイク乗りの最高速度ってどれくらい?

●ロードバイクは屋外で保管できるのか?

●ロードバイクに名前をつける。

●アパートでローラー台トレーニングすることは可能か?

●ロードバイククラブの入り方。嫌われない新入部員の作法

●ロードバイク乗りが、クロストレーニングとしてマラソンを取り入れることのメリット・デメリット

●ロードバイクとマラソンの両立は可能か? サブスリーランナーはロードバイクに乗っても速いのか?

●スピードスケートの選手がロードバイクをトレーニングに取り入れる理由

初心者から上級者まで広く対象とした内容になっています。

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