ロードバイク乗りが、クロストレーニングとしてマラソンを取り入れることのメリット・デメリット

スポーツ・肉体
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心の放浪者アリクラハルトの人生を走り抜けるためのオピニオン系ブログ。

書籍『市民ランナーという走り方(マラソン・サブスリー。グランドスラム養成講座)』『通勤自転車からはじめるロードバイク生活』、小説『ツバサ』キンドル書籍にて絶賛発売中です。ぜひご一読ください。

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ロードバイク乗りはロードバイクのことしか、マラソンランナーはマラソンのことだけしか書いていない

このページにたどり着いた方、読んでくださってありがとうございます。インターネットという海の中で、このページにたどり着いた方は、私とよほど縁があったと思うべきでしょう。世の中に情報はあふれかえっています。これから読んでいただく記事も、似たような記事はたくさんあります。

しかしたいていロードバイク乗りはロードバイクのことしか書いていません。マラソンランナーはマラソンのことだけを書いています。

ところがこのコラムはそうではありません。この稿の作者は、サブスリーランナーのロードバイク乗りです。ロードバイクとマラソンを両方やっている人です。世の中には両方やっているからこそわかることというものがあります。

このコラムでは、そのことを書いています。この記事はロードバイク乗りも、マラソンランナーも、どちらが読んでもためになるような内容になっています。ぜひ最後までお読みください。

※※※※※※※※※※

このブログの作者の書籍『通勤自転車から始めるロードバイク生活』のご紹介
この本は勤務先の転勤命令によってロードバイク通勤をすることになった筆者が、趣味のロードバイク乗りとなり、やがてホビーレーサーとして仲間たちとスピードを競うようになるところまでを描いたエッセイ集です。

その過程で、ママチャリのすばらしさを再認識したり、どうすれば速く効率的に走れるようになるのかに知恵をしぼったり、ロードレースは団体競技だと思い知ったり、自転車の歴史と出会ったりしました。

●自転車通勤における四重苦について。

●ロードバイクは屋外で保管できるのか?

●ロードバイクに名前をつける。

●軽いギアをクルクル回すという理論のウソ。

●ロードバイク・クラブの入り方

など、初心者から上級者までを対象とした内容になっています。書籍のお求めはアマゾンキンドル図書からお願いいたします。

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※雑誌『ランナーズ』のライターにして、市民ランナーの三冠王グランドスラムの達成者の筆者が走魂を込めた書籍『市民ランナーという走り方』(サブスリー・グランドスラム養成講座)。Amazon電子書籍版、ペーパーバック版(紙書籍)発売中。

言葉の力で速く走れるようになる、というのが本書の特徴です。走っている時の入力ワードを変えるだけで速く走れるようになります。言葉のイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化されて、同じトレーニング量でも速く効率的に走ることができるようになります。踵着地とフォアフット着地、ピッチ走法とストライド走法、どちらが正解か? 本書では明確に答えています。あなたはどうして走るのですか? あなたよりも速く走る人はいくらでもいるというのに。市民ランナーがなぜ走るのか、本書では一つの答えを提示しています。

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短時間勝負の場合、長所で勝負が決まる。長時間勝負の場合、短所で勝負が決まる

ロードバイクの呼吸法を考えるにあたって、同じ長距離系有酸素運動であるマラソンの呼吸法を研究することは非常に参考になります。

短時間勝負の場合は、長所と長所のぶつかり合いです。短時間ゆえに多少の欠点は目をつぶることができます。しかし長時間勝負の場合、短所の底上げによって勝敗が決します。一番弱いところのスペックがあなたの実力を決めてしまいます。長所で短所を補えるのは短時間だけです。長時間勝負の場合、長所は短所をカバーしきれません。弱いところの実力がモロに出てしまうのです。

もちろん人それぞれだと思いますが、マラソンの場合、私の場合は先に肺が悲鳴を上げました。スピードを上げると肺が苦しくなってそれ以上走り続けることができなくなるのです。酸素不足によって足は止まります。

基本的にマラソンの場合は余裕を持ったスピードでゆっくりと走ります。だから巡航速度においては肺の換気能力には余裕があります。もちろん足の筋力にも余力が残っています。

しかしラストスパートなどで思い切ってスピードをあげるとき、脚の筋力よりも肺の換気能力が先に限界を迎えました。肺の能力の限界が私のマラソン記録の限界を決めました。脚の筋力だけだったらもう少し記録は上げられたと思います。

これが弱いところの実力がモロに出てしまうという意味です。

おかげで膝の怪我がしにくかったという効果があったかもしれません。肺の限界は酸素負債に陥るだけで肺が裂けたり肺胞が壊れたりはしません。もしも肺の換気能力の限界よりも、筋肉や関節の限界が先に来ていたら、マラソン大会で限界まで走るたびに、脚が壊れて、怪我だらけになってしまったかもしれません。

このように私の場合、肺の換気の限界がマラソンの上限値を決めていました。

マラソンの呼吸法。「腹圧をかける走法」

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ホビーレーサーのスピード勝負というのは「短距離勝負」だから、重たいギアを脚力でぶん回す戦略が正解

ところがロードバイクだとこれが逆になります。肺の限界よりも、足の筋力などの肉体の限界が先に来ました。筋力の限界がロードバイクのスピードの上限値を決めていました。

所属していたロードバイククラブのローテーション練習の後のフリー区間で、スピード競争をするときは、肺よりも先に太ももが先に限界をむかえました。肺はまだ余裕があるのに、足がこれ以上重たいペダルを踏み込めないという限界によってスピードが頭打ちになりました。

「ダンシング縛り」「インナーロー縛り」練習

陸上短距離走だと金メダルを取れない日本人が、スピードスケートだと金メダルを取れるのは何故なのか?

ホビーレーサーのスピード勝負というのは基本的に「短距離勝負」です。うちのロードバイククラブの集団走行の練習距離は60kmほどなので、やはり短距離です。ロードバイク目線でいうと100km走っても長距離とは言えません。100kmぐらいは日常レベルで走れる距離です。やはり日常レベルではないぐらいの距離から長距離というべきでしょう。わたしの感覚では100マイル160kmぐらいからは長距離といっていいのではないかと思います。

ホビーレーサーが短距離で勝負をつけるには、なるべく重たいギアをぶん回す戦略が正解です。軽いギアをクルクルすばやく回す漕ぎ方は長距離走の走り方で、短距離のスピード勝負で通用する走りではありません。

しかし脚力(体重)で回せるギアの重さには限界があります。足を踏ん張ってもペダルが回らなくなる限界頂点があります。そこでスピードの上限が決まってしまいます。

このとき肺にはまだ余裕があります。だからロードバイクで速くなろうと思ったら、肺の換気能力を鍛えるのではなく、純粋に脚力を鍛える必要があるのです。

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ロードバイク乗りのクロストレーニングとは?

他種目の運動を取り入れることを『クロストレーニング』といいます。実際、アテネオリンピックのゴールドメダリストの野口みずきさんは筋トレをしていたことで有名です。走って鍛えた筋肉ではなく、筋トレで筋肉を鍛えるのは、彼女も肺の限界が先に来るタイプだったからでしょう。上の分析をふまえると、マラソン目線でいうと、走って筋力を鍛えるのは無理があるということになります。肺によって筋トレが制限されてしまいますから。つまりロードバイクに乗るというクロストレーニングを取り入れることで足の筋肉を鍛えることができます。

ロードバイク目線でいえば、ロードバイクに乗って肺を鍛えるのには限界があります。筋肉の限界が先に来てしまうからです。この場合、ランニングのスピードトレーニングによって肺が鍛えられることが可能ということです。

このようにクロストレーニングをとりいれてみてはいかがでしょうか。

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ロードバイク乗りがクロストレーニングとしてランニングを取り入れることのメリットは、体重減・ダイエットにある

さて、みなさんは脚の脚力と、肺の換気能力、どちらに自信がありますか?

私の場合は肺の換気能力はあまり自信がありません。東アジア最高峰キナバル山で酸欠のあまり自殺を考えたことさえあります。これも肺の能力があまり高くないことの証明だろうと思います。

だからロードバイクのスピードを鍛えようと思ったら、クロストレーニングとしてマラソン練習をするというのは、私のタイプのロードバイク乗りには、あまり効率的な方法ではないと言えるでしょう。なぜならロードバイク乗りからすれば、マラソンで鍛えられるのは脚筋力ではないからです。どちらかといえば肺の換気能力を高めたいと思っているロードバイク乗りにはランニングは一定の効果があるかもしれません。しかし膝関節の負担などを考えた場合、やはりランニングするよりも、じかにロードバイクに乗った方がロードバイクの成績に直結すると考えられます。

むしろロードバイク乗りが、自転車に乗る以外のトレーニングを考えるのならば、ランニングよりもむしろウエイトトレーニングをした方がいいということです。筋力の限界がロードバイクの成績(スピード)の限界なのですから、筋トレで筋力をアップさせましょう。

なかなかトレーニング後にぶっ倒れるほどのトレーニングをロードバイクでするのは難しいだろうと思います。倒れたら危険なので。でも筋トレだったら、ぶっ倒れるほどのトレーニングが可能です。それがロードバイクの成績を底上げしてくれます。

ランニングの場合、筋力アップは期待できません。先に肺の換気能力が限界をむかえて酸素不足で運動が止まってしまいます。ロードバイクで速く走れるほどの筋肉はマラソンでは養成できません。

ロードバイク乗りがクロストレーニングとしてランニングを取り入れることのメリットは、むしろ体重減・ダイエットにあるでしょう。単位時間当たりのカロリー消費量が、ランニングの方が自転車に乗るよりもずっと大きいので、同じ時間のトレーニングでも効果的に脂肪を燃焼することができます。脂肪を燃やせば、それだけ速く走れるようになります。ランニングと同じだけのダイエットを自転車でやろうとすると、膨大な時間がかかります。

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時間との勝負。能力で負けても、時間の使い方の上手下手で勝つことができる

トレーニングというのはある意味、時間との勝負です。年に一度の決戦レースまで、持ち時間は限られています。これはその限られた時間の中でいかに効率的なトレーニングをするか、という勝負なのです。

能力の差で負けても、時間の使い方の上手下手で勝つことができる勝負なのです。

※雑誌『ランナーズ』のライターにして、市民ランナーの三冠王グランドスラムの達成者の筆者が走魂を込めた書籍『市民ランナーという走り方』(サブスリー・グランドスラム養成講座)。Amazon電子書籍版、ペーパーバック版(紙書籍)発売中。

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サハラ砂漠で大ジャンプする著者
【この記事を書いている人】

アリクラハルト。物書き。新狩猟採集民族、遊民主義の提唱者。心の放浪者。市民ランナーのグランドスラムの達成者(マラソン・サブスリー。100kmサブ10。富士登山競争登頂)。山と渓谷社ピープル・オブ・ザ・イヤー選出歴あり。ソウル日本人学校出身の帰国子女。早稲田大学卒業。日本脚本家連盟修了生。放浪の旅人。大西洋上をのぞき世界一周しています。千葉県在住。

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アリクラハルト。物書き。新狩猟採集民族、遊民主義の提唱者。心の放浪者。市民ランナーのグランドスラムの達成者(マラソン・サブスリー。100kmサブ10。富士登山競争登頂)。山と渓谷社ピープル・オブ・ザ・イヤー選出歴あり。ソウル日本人学校出身の帰国子女。早稲田大学卒業。日本脚本家連盟修了生。放浪の旅人。大西洋上をのぞき世界一周しています。千葉県在住。
このブログ著者の書籍『通勤自転車から始めるロードバイク生活』
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Amazon.co.jp: 通勤自転車から始めるロードバイク生活 (民明書房) 電子書籍: アリクラハルト: Kindleストア
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書籍『市民ランナーという走り方』
書籍『市民ランナーという走り方』Amazonにて発売中
ランニング・マラソンについて体系的に学びませんか? このブログの著者の書籍がAmazonにて発売しています。雑誌『ランナーズ』のライターだった筆者が贈る『市民ランナーという走り方』。 雑誌『ランナーズ』のライターだった筆者が贈る『市民ランナーという走り方』。 市民ランナーの三冠グランドスラム(マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター)を達成するための方法を教えます。 本書の特徴は、ランニングフォームをつくる入力ワードを変えることで速く走れるようになるというものです。パフォーマンスを肉体が再現するための入力ワードによって、いわば言葉の力によって速くなるというメソッドを提唱します。 ●絶対にやってはいけない「スクワット走法」とはどんなフォーム? ●初心者が習得すべき「アトムのジェット走法」「踵落としを効果的に決める走法」 ●ピッチ走法とストライド走法、どちらで走るべきなのか? ●ストライドを伸ばすための「逆くの字走法」「ハサミは両方に開かれる走法」って何? ●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」とは? ●言葉の力で速くなる「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」って何? ●戦闘フォーム「ヤジロベエ走法」ってどんなフォーム? ●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」の本当の意味は? ●スピードに教わる。自分の肉体から学ぶ「オオカミ・ランニング」とは? ●ウルトラマラソンの走り方「ばあちゃん走法」とは? 本書を読めば、「マンガに学ぶ実走」などの言葉のイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化されて、同じトレーニング量でも速く効率的に走ることができるようになります。 踵着地とフォアフット着地、どちらが正解か? 本書では明確に答えています。 ●「世界が美しく見える魔法」とは? 禅ランニング・瞑想ランニングのやり方 カルペ・ディエム。この本は「ハウツーランニング」の体裁をした市民ランナーという生き方に関する本です。 あなたはどうして走るのですか? あなたよりも速く走る人はいくらでもいるというのに。 市民ランナーがなぜ走るのか、本書では一つの答えを提示しています。
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このブログ著者の小説『ツバサ』
小説『ツバサ』
主人公ツバサは劇団の役者です。 「ハッピーな人はもっと更にどんどんハッピーになっていってるというのに、どうして決断をしないんだろう。そんなにボンヤリできるほど人生は長くはないはずなのに。たくさん愛しあって、たくさん楽しんで、たくさんわかちあって、たくさん感動して、たくさん自分を謳歌して、たくさん自分を向上させなきゃならないのに。ハッピーな人達はそういうことを、同じ時間の中でどんどん積み重ねていっているのに、なんでわざわざ大切な時間を暗いもので覆うかな」 「そのときは望んでいないことが起きて思うようにいかずとても悲しんでいても、大きな流れの中では、それはそうなるべきことがらであって、結果的にはよい方向への布石だったりすることがある。そのとき自分が必死にその結果に反するものを望んでも、事態に否決されて、どんどん大きな力に自分が流されているなあと感じるときがあるんだ」 「どんな喜びも苦難も、どんなに緻密に予測、計算しても思いもかけない事態へと流れていく。喜びも未知、苦しみも未知、でも冒険に向かう同行者がワクワクしてくれたら、おれも楽しく足どりも軽くなるけれど、未知なる苦難、苦境のことばかり思案して不安がり警戒されてしまったら、なんだかおれまでその冒険に向かうよろこびや楽しさを見失ってしまいそうになる……冒険でなければ博打といってもいい。愛は博打だ。人生も」 「私にとって愛とは、一緒に歩んでいってほしいという欲があるかないか」 「不倫って感情を使いまわしができるから。こっちで足りないものをあっちで、あっちで満たされないものをこっちで補うというカラクリだから、判断が狂うんだよね。それが不倫マジックのタネあかし」 「愛する人とともに歩んでいくことでひろがっていく自分の中の可能性って、決してひとりでは辿りつけない境地だと思うの。守る人がいるうれしさ、守られている安心感、自信。妥協することの意味、共同生活のぶつかり合い、でも逆にそれを楽しもうという姿勢、つかず離れずに……それを一つ屋根の下で行う楽しさ。全く違う人間同士が一緒に人生を作っていく面白味。束縛し合わないで時間を共有したい……けれどこうしたことも相手が同じように思っていないと実現できない」
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小説『ツバサ』
主人公ツバサは劇団の役者です。 「ハッピーな人はもっと更にどんどんハッピーになっていってるというのに、どうして決断をしないんだろう。そんなにボンヤリできるほど人生は長くはないはずなのに。たくさん愛しあって、たくさん楽しんで、たくさんわかちあって、たくさん感動して、たくさん自分を謳歌して、たくさん自分を向上させなきゃならないのに。ハッピーな人達はそういうことを、同じ時間の中でどんどん積み重ねていっているのに、なんでわざわざ大切な時間を暗いもので覆うかな」 「そのときは望んでいないことが起きて思うようにいかずとても悲しんでいても、大きな流れの中では、それはそうなるべきことがらであって、結果的にはよい方向への布石だったりすることがある。そのとき自分が必死にその結果に反するものを望んでも、事態に否決されて、どんどん大きな力に自分が流されているなあと感じるときがあるんだ」 「どんな喜びも苦難も、どんなに緻密に予測、計算しても思いもかけない事態へと流れていく。喜びも未知、苦しみも未知、でも冒険に向かう同行者がワクワクしてくれたら、おれも楽しく足どりも軽くなるけれど、未知なる苦難、苦境のことばかり思案して不安がり警戒されてしまったら、なんだかおれまでその冒険に向かうよろこびや楽しさを見失ってしまいそうになる……冒険でなければ博打といってもいい。愛は博打だ。人生も」 「私にとって愛とは、一緒に歩んでいってほしいという欲があるかないか」 「不倫って感情を使いまわしができるから。こっちで足りないものをあっちで、あっちで満たされないものをこっちで補うというカラクリだから、判断が狂うんだよね。それが不倫マジックのタネあかし」 「愛する人とともに歩んでいくことでひろがっていく自分の中の可能性って、決してひとりでは辿りつけない境地だと思うの。守る人がいるうれしさ、守られている安心感、自信。妥協することの意味、共同生活のぶつかり合い、でも逆にそれを楽しもうという姿勢、つかず離れずに……それを一つ屋根の下で行う楽しさ。全く違う人間同士が一緒に人生を作っていく面白味。束縛し合わないで時間を共有したい……けれどこうしたことも相手が同じように思っていないと実現できない」
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