どうもハルトです。みなさん今日も元気に走っていますか？
本コラムはマラソンでサブスリーを達成するためのノウハウを提供しています。
ここではランニングにおける究極の正解「楽に、軽く」を解説しています。
なにも本番レースまで、筋トレしながら走ることはありません。
本番レースでは、楽に、軽く走りましょう。
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雑誌『ランナーズ』のライターが語るマラソンの新メソッド。ランニングフォームをつくるための脳内イメージ・言葉によって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。
（本文より）
【入力ワード】写真からランニングフォームを学ぼうとする人が多いので注意喚起したいと思います。写真からフォームを学ぶのはお勧めできません。写真というのは瞬間を切り取ったものなので、間違った解釈をする可能性があるからです。「振り上げた脚」（往路）なのか「戻ってきた脚」（復路）なのか、写真ではわかりません。大地を蹴ったように見えている脚が本当に大地を蹴っているのか、大地を蹴ったように見えているだけなのか、写真からはよくわからないからです。写真で振り上げた膝の高さを見て「ふむふむ、膝はここまで上げるのか」と思い込んでマネするのもよくありません。慣性の法則で結果として脚がそこまで上がっているだけで、実際のランナーの意識としてはそこまで上げようとしていないかもしれません。「結果としてのフォーム」と「ランナー本人の走るときのフォーム意識（入力ワード）」は、必ずしも同じではないのです。
【腹圧をかける走法】そもそも息をするのは、酸素を吸うためです。吐くことよりも、吸うことに意識をおくほうが自然な発想です。肺の中に残っている空気（残気量）は、どうせゼロにはできないのです。吐き切るという努力は、動かない壁を押すような無駄な努力です。そこに力を割くべきではありません。持ち上がらないバーベルを無理やり持ち上げようと喘ぐと、余計に息が苦しくなってしまいます。楽に息するのとは真逆のことです。それよりも思いっきり吸うことです。そのための走法が腹圧をかける走法です。肺を絞って痩せた人のように走るのではなく、腹はたるんたるんと力を抜いてだらしなく腹が太った人のように走ります。そもそも重力は下向きなのだから、横隔膜を下げることは理にかなったことです。それに対して、吐き切ることを意識すると、重力に逆らって横隔膜を持ち上げながら肺を絞らなければなりません。どちらが楽にできると思いますか？
【ストライド走法】ピッチ走法には大問題があります。実は、苦しくなった時、ピッチを維持する最も効果的な方法はストライドを狭めることです。高速ピッチを刻むというのは、時としてストライドを犠牲にして成立しているのです。
【踵落としを効果的に決める走法】私はカラテ素人ですが、サブスリーランナーとして、すくなくとも「踵落とし」を無力化する方法をすぐに思いつくことができます。答えはカンタン。攻撃側が踵を振り上げて止まったポイント（これを上死点といいます）に、自ら打撃ポイント（脳天など）を近づけていくことです。上死点では運動エネルギーがゼロになっているために、破壊力もゼロです。上死点から距離をとらないことで「踵落とし」というキックを無力化できます。
ストライドを稼ぎたいあまりに、未熟ランナーほど振り出した前足が最も伸びきったところで着地してしまうのです。つまり「膝が伸びきったまま」「踵から着地」してしまうのです。これは「踵落とし」の運動エネルギーがゼロになっている上死点で着地してしまっているのと同じことです。これでは速く走ることはできません。
言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化して速く走れるようになる新理論の書。言葉による走法革命。とくに走法が未熟な市民ランナーであればあるほど効果的です。本書はあなたのランニングを進化させ、市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
●「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」「かかと落としを効果的に決める走法」「ハサミは両方に開かれる走法」「腹圧をかける走法」
●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」
●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」
●【肉体宣言】生きていることのよろこびは身体をつかうことにこそある。
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「楽に、軽く」が究極の正解
長い時間を費やすトレーニングのあいだ、みなさんは何を考えていますか？
サブスリーを目指すようなシリアスランナーの方は「どの筋肉がどのように動いて、どれほどの運動効率で自分は前に走れているのか」と、医者が患者を観察するように、己の筋肉の働きを意識していることと思います。ここに落とし穴がある、というのが今回の内容です。
勝負レースの本番では、己の筋肉を意識するのはやめましょう。むしろ筋肉への負荷を意識できないほど「楽に、軽く」の走りが達成されているかだけに意識を向けましょう。
本書『市民ランナーという走り方』の「サブスリーフォーム」では「脱力して宙に浮いている感覚を重視」します。
書籍『市民ランナーという走り方（グランドスラム養成講座）』あとがき
ハムストリングに負荷がかかった走りは本当に正解だろうか？
たとえば、ランナーが速く走るためにはハムストリングの筋肉が発達していることが重要です。
しかし果たして本番レースで「ハムストリングを使えているなあと実感するような走り方」は本当に「いい走り」でしょうか？
ここでの「ハムストリングを使えているなあと実感するような走り方」というのは「ハムストリングに負荷がかかっている走り方」という意味です。負荷がかかるからこそその筋肉を意識できるからです。
わたしは必ずしもそうではないと考えています。ハムストリングを使えているなあと実感するような走りではランニングの重心が後ろにありすぎる可能性があります。
スムーズに前に進めているとき、ハムストリングの負荷はほとんど感じません。重心が後ろにあるからハムストリングに負荷を感じるのです。スムーズではなく、余計な負荷がかかってしまっているのです。フォームが最適でないためです。
たしかに速く走るためにはハムストリングを駆使することが重要です。だからといってハムストリングを使えているなあと実感するために、筋肉に負荷をかけることは結果としていいフォームを崩してしまっている可能性があります。
筋肉は使っていると意識しない（ほどスムーズな）状態がベストです。使えているなあ、と実感することは、もしかしたら筋トレランニングになってしまっているかもしれません。注意が必要です。
なにも本番レースで筋トレすることはない
筋肉は負荷がかかると、その存在を意識しやすいのです。
例えば、上腕二頭筋はバーベルを持ち上げる時にはその存在を強烈に意識できますが、何も持っていないと（負荷がかかっていないと）なかなか存在を意識できませんよね？
つまり余計な負荷がかかると、筋肉はよりその存在を意識しやすいわけです。
つまり「ハムストリングスが使えているなあ」と自分で感じている時には、ハムストリングスにバーベルを持ち上げる時のような、余計な負荷がかかっているかもしれないのです。
たとえば100ｍ走を走るつもりで、全力で走ってみましょう。「××の筋肉が使えているなあ」とか、ほとんど感じないと思います。
どこかの筋肉に負荷を感じるというよりは、全身が浮いたような感覚になり、「フワッと浮き続けるために必死に足を回している」「足は仕方なく着く」という感じでしょう。
「浮いた骨盤を足が追いかけるのに必死」とでもいうのが最高速の走りの境地です。
自重トレーニング走法。余計な負荷がかかると、筋肉はその存在を意識しやすい
自重トレーニングというものがあります。スクワットのように、自分の体重で自分の筋肉に負荷をかけて鍛え上げる運動です。
このように自分の体重だけで、筋トレができます。おかしなフォームをすれば、筋肉に負荷をかけることができるのです。
余計な負荷がかかると筋肉はより意識しやすいわけですから、効率の悪いフォームで走れば、いくらでも筋肉を意識することができるのです。
「この筋肉が使えているなア」と感じられるのは、もしかしたら余計な負荷のお陰？かもしれないのです。
この走り方のことを本書では筋トレランニングと呼んでいます。そして代表的な腰が落ちた開脚走法のことを絶対にやってはいけないフォーム「スクワット走法」と呼んでいます。
トレーニングならば筋トレランニングもアリだと思っています。練習で鍛えた筋肉を本番で使おうというのは「いい作戦」です。
でも「なにも本番レースで筋トレすることはありません」。それは余計な負荷です。作戦ミスです。
骨格を意識して、筋肉を意識することをやめる
勝負レースで「ふくらはぎがうまく使えているな～」と感じるのは、その筋肉に余計な負荷がかかって非効率的な走りをしているからかもしれないのです。１秒だって速く走りたいのなら、そんな要素は排除すべきでしょう。
これは本書のキモのひとつになります。
「脱力して宙に浮いている感覚を重視」して、筋肉への負荷を感じないほど「楽に、軽く」の走りが達成されているかに注意を向けましょう。それがあなたにとって最も効率的な走りであるはずです。
そのためには「筋肉が使えているか」を意識するのではなく「全身の骨格」を意識します。
自分の全身の骨格をイメージして、骨格系がいいフォームの形になっているか、セルフチェックを行ってください。
骨格を意識することで、筋肉を意識することをやめます。骨を動かす意識で、筋肉を動かす意識を排除します。運動の本質は、筋肉を動かしているのではなく、骨格を動かしているのです。
とくに大腿骨の動きを意識してみてください。膝を意識することで、大腿骨を動かすことができるようになります。
いい走りは、大腿骨を動かして走ります。いいフォームは骨格がつくるのです。
筋肉意識を骨格意識に変えると体軸が変わる
筋肉ではなく骨格を意識することで、身体の軸が変わってきます。
たとえば「ふくらはぎ」を意識するのではなく「脛骨」を意識すると、軸がすこし下腿の前側になります。そしてそちらの軸を意識するのが正解です。
筋肉ではなく骨で「楽に」「軽く」を実現させましょう。
筋肉を使っている意識をなくします。それが究極の「楽に」「軽く」です。
最後には骨さえも意識するのをやめます。肉体を駆使・使役している意識をしない状態が理想です。
