マラソンの呼吸。腹圧をかける走法(決定稿)

マラソン・ランニング
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ランニングの呼吸。腹圧をかける走法

ここではマラソンの呼吸法、呼吸トレーニングについて書いています。

基本的に肺というのはただの袋であって、呼吸筋(横隔膜や腹横筋など)によって肺を伸縮、拡張させて、ふいごのように空気を肺から吐き出したり、吸ったりしているのだと考えてください。呼吸のトレーニングは「肺そのもの」を鍛えるというよりは、呼吸筋を鍛えるつもりでしたほうが効果があがります。

実際には肺そのものを鍛えることも可能ですが。肺が鍛えられれば、肺胞の毛細血管が発達してガス交換の効率があがり、呼吸が楽になります。しかし「おれ、肺の毛細血管を鍛えてるなあ」と感じることは実際のところ難しいと思います。それよりも呼吸筋を鍛える意識でトレーニングした方がいいでしょう。

呼吸筋は自分の意識で動かすことができます。苦しいときに意識的に大きな呼吸ができるのです。しかしどれほど頑張っても化学的な肺の換気効率を上げることはできません。

「肺などはただの換気袋」ぐらいに思っていた方がいいでしょう。

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呼吸がとまれば動きはとまる。

ランニングは球技の複雑さとは比較にならないほど単調な運動です。そして単純だからこそ研究し甲斐があります。なぜなら単純だからこそわずかな工夫がおおきく効いてくるからです。わずかな差が大きな差になるのがマラソンです。

たとえばテニスだったらサーブの時の筋肉の動きと、後ろに下がりながらロビングする時の筋肉の使い方はぜんぜん違います。しかしランニングは単調なピストン運動で、走るためのフィジカル・システムが非常に分かりやすく、型にはめることが可能です。

さて、走るスピードが限界に達した時、みなさんは体のどこが限界となりますか? すべてが同時に限界を迎えることはまずないと思います。どこか最も弱い箇所が、あなたの上限を決めているはずです。

私の場合は「肺」でした。まっさきに息が苦しくなって苦しさで走り続けられなくなりました。肺の限界がスピードの限界でした。

呼吸を止めれば人間は動きが止まります。ランニングにおいて呼吸は最重要課題です。走り続けるためには呼吸こそが根本の力なのです。わずかな工夫が大きな違いとなる以上、一回の呼吸でわずかでもいいから効率的に酸素呼吸をしたいと私は考えました。

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腹圧をかけて吐く息よりも吸う息を重視する。

マラソンの呼吸に関して、既存の本には「吸う息よりも吐く息を意識する」と書いてあります。ヨガも同様で、吸う息よりも、吐く息を重視しています。まずは肺の中の空気を吐き切れ、というわけです。ヨガのように体をねじる運動の場合は、肺を空にした方が、体をねじりやすくなる道理があります。肺がパンパンでは体をひねれません。しかしマラソンの場合はどうでしょうか。本当に吐き切ることを意識した方がいいのでしょうか。

私はそうは思いません。本書では、吐く息よりも吸う息に意識を集中することを推奨します。それが「腹圧をかける走法」です。

肺の中の空気を吐き切ることを重視する人の理屈はこうです。「肺の中の空気を吐き切ってしまえば、しぼんだ肺が元の大きさに戻るときに空気を自動的に吸い込むから、呼気を意識した方が効率がいい」なるほどいっけんもっともらしく聞こえますが、それは逆だって同じことです。

「肺の中を空気でパンパンにして腹圧をかければ、膨らみきった肺が元の大きさに縮むときに自動的に中の空気を吐きだすから、深呼吸して吸うことだけを意識すればいい」

肺を最大化して下腹部に圧をかけた状態のことを「腹圧をかける」といいます。腹圧をかけるということは、横隔膜を下に押し下げることです。つまり吸う息を重視します。

酸素は腹の底の底、肺の下、横隔膜のところで換気します。いわゆる深呼吸をするわけです。

そもそも息をするのは、酸素を吸うためです。吐くことよりも、吸うことに意識をおくのは自然のことなのではないでしょうか。

肺の中に残っている空気(残気量)は、どうせゼロにはできないのです。吐き切るという努力は無駄な努力です。それよりも思いっきり吸うことです。そのための走法が腹圧をかける走法です。肺を絞って痩せた人のように走るのではなく、腹はたるんたるんと力を抜いてだらしなく太った人のように走ります。

そもそも重力は下向きなのだから、横隔膜を下げることは理にかなったことです。

それに対して、吐き切ることを意識すると、重力に逆らって横隔膜を持ち上げながら肺を絞らなければなりません。どちらが楽にできると思いますか?

肺まわりの筋肉をつかって肺の中の空気を絞り出すことはけっこうな重労働です。その重労働で呼吸はさらに荒くなってしまうのです。

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腹の底から力が湧いてくる走法

肺は「袋」です。「ふいご」のようなものです。肺というのはアコーディオンのように換気しています。肺はそれ自体で空気を吸ったり吐いたりしているのではなく、「袋」を取り囲む周囲の筋肉を動かすことで、気圧差によって空気を押し出したり吸い込んだりしているのです。最大に呼吸するためには「肺」はパンパンに膨らませて使うべきです。「肺」は歪めたり、潰して使うと、最大酸素摂取力が発揮できません。

肺をパンパンにして使うためには腹圧をかけて横隔膜を下に下げます。肺を下から支える膜のような横隔膜は、トランポリンのような構造になっています。横隔膜が上がると肺の空気は押し出され、横隔膜が下がると肺に空気が入ってきます。横隔膜を下げてトランポリンを深く沈み込ませた状態のことを「腹圧をかける」といいます。内臓をおさめた腹腔に圧がかかっている状態です。

呼吸というのは酸素を取り込んだ赤血球が全身に巡ることで完結します。私たちが意図的にできることは、酸素(空気)と赤血球(血)ができるだけ触れるようにしてあげることだけです。血は液体なので基本的には重力の影響を受けて下に溜まる性質を持っています。肺の血も同じことです。肺の上部よりも、肺の下部に血はたくさん溜まりやすくなっています。肺の下部にはたくさんの血が行きわたりやすいので、深呼吸すれば、肺の上部にたよった胸や肩でする呼吸よりも、たくさんの酸素が赤血球に触れるのです。

もしもあなたがランニングで吐く息を意識して苦しかったら、逆に吸う息を意識して横隔膜を下に押し下げて「腹圧をかける走法」を意識してみてください。

腹圧をかけると、力が腹の底から力が湧いてくるのを感じるでしょう。腹の底とは横隔膜のことです。そこで酸素を取り込んで、そこからパワーを振り絞るのです。腹圧をかける走法は、腹の底から走るパワーを生み出す走法なのです。

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「痩せた人」ではなく「腹の出ている人」のように走る。

マラソン大会などで、たくさんの観衆に見られていると、つい格好つけてしまいますよね? 本当はばてているのに、ちっともそんなことないような元気なふりをしてみたり。よくわかります。わたしもそうでした。

レース中にライバルを抜き去るときも同じです。本当は呼吸が乱れているのに、すこしも苦しくないようなふりをして、静かに呼吸をして余裕な顔して抜いたりとか……。あるある!! わたしもそうでした。

ランナーが人に見られるときには「太った人」ではなく「痩せた人」のように見られたいものですから、ぎゅっとお腹をしぼって走ったりします。すると腰がグッと高くなって、しばらく調子よく走れます。もしかしてこのままお腹をしぼって走った方が速く走れるんじゃないかしら? そんなふうにさえ考えます。

しかし残念ながら、これは幻想です。しばらく調子よく走れますが、やがて反動がきます。

痩せた人のように腹をしぼるということは、腹筋をつかって内臓を持ち上げているのです。やがて腹筋が疲れてそのフォームは維持できなくなります。

また肺をしぼることで痩せた人のように見せかけているので肺を目いっぱい使っていません。やがて酸素負債におちいり、呼吸が荒くなります。

たしかにマラソンは痩せた人の方が速い。これは真実です。なぜならランニングは宙に浮いて距離を稼ぐ競技なので、重力に逆らうからです。体重が軽い方が宙に浮くときに有利です。だから周囲から「マラソンが速い人」と見られたかったら、できるだけ痩せたシルエットで魅せたほうがいいことは確かです。

そのために市民ランナーは、「にわかに痩せた人」のように腹をひっこめて走ろうとしがちなのです。周囲の目を気にして「痩せた人」のように格好つけて走るのは、レース全体から見るとパフォーマンスを下げます。痩せている人のように腹はへこませない方がいいのです。

そもそも本番レースではカーボローディングによっていつもより体が重たくなっているはずです。つまり「太った人」のような状態で本番レースは走っています。そうなのにカーボローディング前の「痩せた人」のイメージで格好つけて腹をへこませると、よけいに呼吸が苦しくなってしまうのです。

本番レースまでも、腹をひっこめて走るのは間違いです。痩せるのはレース前までにすませて、本番レースではむしろ横隔膜を大きく下げて「お腹が出ている人」のように走ることをおすすめします。これが「腹圧をかける走法」です。

肩をいからせて走る人も間違っています。肩をあげて走ると腹の皮膚が吊り上げられてしまいます。横隔膜を大きく動かして腹式呼吸するためには、腹の皮膚はゆったりとしていたほうがいいのです。そのためには肩をさげて走ったほうがいいのです。その状態でなければ腹圧をかけることができません。

また大腿骨を大きく前に振り出して走るためには、腹をゆるめることが必要です。腹をきつく締めたままでは大腿骨はダイナミックに前に振り出せません。

つまり「腹がひっこんでいる人」ではなく「腹が出ている人」のように走るのが正解ということです。痩せた人ではなく、太った人であるかのように走った方が、ランニングのパフォーマンスは上がるのです。

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「背が高い人」ではなく「背が低い人」意識で走る。

腹圧をかける走法で走ると「背が高い人」意識ではなく「背が低い人」意識で走ることになります。理由は同じです。

背が高い人意識で走ると、肺が細長くのびてしまいます。この状態では横隔膜の深いところで深呼吸できません。背が低い人意識で走れば肺が下がり、腹の底で呼吸できるようになります。内臓を吊り上げる筋肉がゆるんで、ゆとりが生じるためです。これが「腹圧をかける走法」です。

背を伸ばすための筋肉というのがあるのです。ぐっと伸びをするための筋肉です。それを伸びるためにつかうのではなく、緩めれば推進力に利用することができます。

見た目は「痩せた人」「背の高い人」の方が速そうに見えます。だからつい「痩せた人」「背の高い人」のように格好つけてしまうのが市民ランナーですが、マラソン大会レース本番でそれをするのはやめてください。それらは肺をしぼりあげることであり、やがて苦しくなって足がとまってしまいます。ベストパフォーマンスが発揮できるフォームではありません。

むしろ腹圧をかけて「太った人」「背の低い人」であるかのように走る方が正解です。

いずれにしても「フォームを維持することに力を使いすぎてしまう状態」にならないように気をつけてください。武道ではよく「自然体」といいますが、カタをつくることに必要以上に意識を向けないということです。

格好つけたくなる気持ちはよくわかります。でも本当の格好良さは自分史上最高「ベスト・バージョン・オブ・自分」なのだと信じて、太った人であるかのようにゴールまで走り切ってください。

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短距離勝負なのではなく長距離勝負

もしも呼吸が苦しくならないのだとしたら「痩せた人」「背の高い人」のように走った方が速く走れるでしょう。しかしマラソンは短距離走ではなくて長距離走です。いくら速くても息が苦しくて足が止まってしまうのだったら意味がありません。そのために腹圧をかける走法があります。

別のスポーツを見てみましょう。たとえばボクシングボクシングでボディーブローが横隔膜に決まると、打たれた側は「ウッ」となって瞬間、呼吸が止まり、苦しそうにあえいでいます。

肺というガス交換袋は、呼吸筋によってふいごのようにガス換気しているわけですが、このように横隔膜のスムーズな動きは、外からの衝撃によって阻害されます。実はランニングも同じことです。着地の衝撃が横隔膜に直接響くと、スムーズに呼吸できなくなります。

「痩せた人」「背の高い人」のように走ることは、脊柱と肺を薄くぴったりくっつけるようなものなので脊柱が受け持つ着地の衝撃から逃れられません。だから速く走れる半面、呼吸が続かないのです。本来、重力で下に落ちるはずの肺や臓器が重力に逆らって高さを維持するためには何か固いものにくっつけて持ち上げつづけるしかありません。それが脊柱です。だから脊柱が受け持っている着地の衝撃、振動から逃げられないのです。

それに対して「腹圧をかける走法」は、脊柱と横隔膜をできるだけ切り離そうとする走法です。腹腔に圧力をかけて、腹腔が横隔膜を下から支えるような「腹圧をかける走法」ならば、脊柱が受け持つ着地の衝撃、振動から逃げることができます。

着地の衝撃、振動はバネ構造がある脊柱に受けてもらい、骨格筋の運動とは別に独立して換気だけの仕事を肺に集中してもらえるのです。ボディーブローを食らったかのような衝撃、振動から呼吸筋を切り離すことができれば、呼吸が苦しくなりません。

「腹圧をかける走法」のためには、ランナーのお腹はガチガチに硬いシックスパックよりも、大きく膨らむようなやわらかいお腹の方がいいのです。お腹が前に膨らむほど下から突き上げる衝撃から、呼吸筋を逃がしてくれます。

「腹圧をかける走法」は、重心が低くなるためスピードがすこし犠牲になりますが、呼吸が苦しくない分、長い距離を走ることに向いています。

マラソンは長距離を走るのですから、スピードを犠牲にしてでも、呼吸が荒く乱れないことが重要です。そのためには腹をしめて臓器をぐっと持ち上げる最速のフォームを捨てても、着地衝撃によって呼吸が苦しくなることを防ぐ「腹圧をかける走法」を習得しましょう。

楽に呼吸をするためには着地の衝撃は骨盤(腰椎)で受け止めて、横隔膜に上下振動が及ばないように切り離すと、楽な呼吸で長距離を走ることができるでしょう。

また、スッスッ、ハッハッと繰り返す二歩一呼吸のリズム呼吸は間違った教えです。リズムにこだわっていると、却って呼吸を荒くします。ランニングの『呼吸はしたいときにする』のが正解です。足のピッチのリズムと呼吸を合わせる必要はありません。

呼吸筋はゆったりと大きく動かします。自分のリズムで呼吸するのが正解です。力んで走ると酸素換気がうまくいかなくなります。走るフォームと同様に、マラソンの呼吸術でも、ベストフォームに執着しないことが大事です。

市民ランナーはベストフォームにしがみつくよりも、ベストフォームが維持できなくなってからでも走り続けることができるノウハウを持っている方が、結局、はやくゴールすることができます。フォームも呼吸も、崩れてからが勝負です。崩れてから、持ち直す技術が大事なのです。

※このブログの筆者の書籍です。Amazon電子書籍で発売中。

※「ハサミは両方に開かれる走法」「アトムのジェット走法」など、言葉のイメージ喚起力でフォームを最適化して、同じ練習量でも速く走れるようになる新メソッドを提唱しています。

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サハラ砂漠で大ジャンプする著者
【この記事を書いている人】

アリクラハルト。心の放浪者。【トウガラシ実存主義】【遊民ユーミン主義】の提唱者。市民ランナーのグランドスラムの達成者(マラソン・サブスリー。100kmサブ10。富士登山競争登頂)。山と渓谷社ピープル・オブ・ザ・イヤー選出歴あり。早稲田大学卒業。日本脚本家連盟修了生。放浪の旅人。千葉県在住。

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この本は勤務先の転勤命令によってロードバイク通勤をすることになった筆者が、趣味のロードバイク乗りとなり、やがてホビーレーサーとして仲間たちとスピードを競うようになるところまでを描いたエッセイ集です。 その過程で、ママチャリのすばらしさを再認識したり、どうすれば速く効率的に走れるようになるのかに知恵をしぼったり、ロードレースは団体競技だと思い知ったり、自転車の歴史と出会ったりしました。 ●自転車通勤における四重苦とは何か? ●ロードバイクは屋外で保管できるのか? ●ロードバイクに名前をつける。 ●通勤レースのすすめ。 ●軽いギアをクルクル回すという理論のウソ。 ●ロードバイク・クラブの入り方。嫌われない作法。 などロードバイクの初心者から上級者まで対応する本となっています。
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