市民ランナーの代表的な故障個所は、腸脛靭帯炎、足底筋膜炎、アキレス腱炎、シンスプリント、疲労骨折などですが、故障箇所は膝から下であることがほとんどです。しかし箱根駅伝３回出場のエリート選手は腰を痛めたそうです。どうして市民ランナーと故障箇所が違うのかというと、走るフォームが違うからです。
自分の走りを周囲のランナーと比べて分析してみることは「速く効率よく走る」ことを学ぶにはとてもいい方法です。
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雑誌『ランナーズ』のライターが語るマラソンの新メソッド。ランニングフォームをつくるための脳内イメージ・言葉によって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化して速く走れるようになる新理論。言葉による走法革命のやり方は、とくに走法が未熟な市民ランナーであればあるほど効果的です。あなたのランニングを進化させ、市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
●言葉の力で速くなる「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」「かかと落としを効果的に決める走法」「ハサミは両方に開かれる走法」
●腹圧をかける走法。呼吸の限界がスピードの限界。背の低い、太った人のように走る。
●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」とは？
●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」の本当の意味は？
●【肉体宣言】生きていることのよろこびは身体をつかうことにこそある。
（本文より）
・マラソンクイズ「二本の脚は円を描くコンパスのようなものです。腰を落とした方が歩幅はひろがります。腰の位置を高く保つと、必然的に歩幅は狭まります。しかし従来のマラソン本では腰高のランニングフォームをすすめています。どうして陸上コーチたちは歩幅が広くなる腰低フォームではなく、歩幅が狭くなる腰高フォームを推奨するのでしょうか？」このクイズに即答できないなら、あなたのランニングフォームには大きく改善する余地があります。
・ピッチ走法には大問題があります。実は、苦しくなった時、ピッチを維持する最も効果的な方法はストライドを狭めることです。高速ピッチを刻むというのは、時としてストライドを犠牲にして成立しているのです。
・鳥が大空を舞うように、クジラが大海を泳ぐように、神からさずかった肉体でこの世界を駆けめぐることが生きがいです。神は、犬や猫にもこの世界を楽しむすべをあたえてくださいました。人間だって同じです。
・あなたはもっとも自分がインスピレーションを感じた「イメージを伝える言葉」を自分の胸に抱いて練習すればいいのです。最高の表現は「あなた」自身が見つけることです。あなたの経験に裏打ちされた、あなたの表現ほど、あなたにとってふさわしい言葉は他にありません。
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※※※YouTube動画はじめました※※※
書籍『市民ランナーという走り方（マラソンサブスリー・グランドスラム養成講座）』の内容をYouTubeにて公開しています。言葉のイメージ喚起力でランニングフォームを最適化して、同じ練習量でも速く走れるようになるランニング新メソッドについて解説しています。
『マラソンの走り方・サブスリー養成講座』
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「この人はどうしてこんなに遅いのか？」遅いランナーからも同じくらい学べる
自分よりも速いランナーから学べるのは無論のことですが、自分よりも遅いランナーからも同じように学べます。
「この人はどうしてこんなに速いのか？」という目線で速いランナーからは学びます。それと同様に「この人はどうしてこんなに遅いのか？」という目線で遅いランナーをじっくり観察してみてください。きっと速い人からと同じぐらいのことを学べるでしょう。そこが走法研究のおもしろいところなのです。
サブスリー養成講座『走友会に所属しよう』にも書きましたが、走友会に所属して自分のライバルを見つけると強くなるための強烈なモチベーションをもらえます。
身の回りに自分より足の速い人は滅多にいないサブスリーランナーですが、走友会に所属すると思い知ることになります。上には上がいると。
このページでは箱根駅伝を走った後輩「ハコネ君」についてのコラムです。自分よりもはるかに速いこの後輩から何かを学ぼうではありませんか。
市民ランナーが、箱根駅伝の選手と一緒に走ったら
わたしの所属する走友会には、箱根駅伝を３回走ったことのある元エリートランナーがいます（以後、ハコネ君と称す）。そのテレビを私は見ていませんが、旭化成の鎧坂哲也（当時は明治大学）に走り勝ったと人づてに聞きました。ハンパねえ実力者です。
走友会の夏合宿で猪苗代湖に行き一緒に走ったのですが、たくさんの刺激をもらいました。
箱根駅伝選手のランニングシューズのソールはどうなっているか？
ハコネ君のランニングシューズのアウトソールは、前足部の小指側が擦り切れて完全になくなっていました。これは彼が小指球側からフォアフット着地していることを意味しています。
「大学時代は、靴の支給があったのでここまでボロボロの靴は履いていませんでしたけど……」
これはわたしの靴です。前足部を使って着地していますね
ハコネ君は実業団に行かずに民間企業に就職。今はもう市民ランナーですので、シューズは自前です。わたしだったらもう買い替えているかなというぐらいのボロボロのランニングシューズを履きつぶすまで履いていました。
ひるがえって読者のみなさんは自分のランニングシューズのソールを眺めてみてください。前足部の小指球のところがもっともすり減っているでしょうか？
足裏に力を込めて前に進むためには前足部に力が入っているはずです。かかと側だけにしか力を入れずに速く走ることは難しいと思います。
もしも走友会に気になるランナーがいたら、ソールの裏側を見せてもらいましょう。擦り切れたソールはランナーの誇りなので、気持ちよく見せてくれるだろうと思います。
市民ランナーの代表的な故障箇所
ハコネ君はオリンピックを目指して走るようなコースからはもう引退していますが、現役を引いたのは腰を痛めたからだと聞きました。腰痛です。腰ですよ、腰！
腰痛で故障したというところにわたしはハコネ君の速さの秘密を見たのです。
わたしはこれまでたくさんの故障を経験してきましたが、（他の箇所は調子いいのに）腰痛で走れないというのは経験したことがありません。この稿を読んでいる市民ランナーのほとんどの方も同じだと思います。
テレビでプロのランナーを見ている人は腰痛というのをよく聞くから、腰痛はランナーの職業病だと思っているかもしれませんが、市民ランナー界隈では腰痛はありふれた故障箇所ではありません。
ふつう市民ランナーは腰ではなく他の箇所を怪我します。いちばん多いのは腸脛靭帯炎などの膝の不調です。つづいて足底筋膜炎など足裏の不調です。アキレス腱炎も多いですね。足首の故障です。
すねに出るシンスプリントや、足指に多い疲労骨折などオーバーユース（使いすぎ）による不調もありますが、市民ランナーの故障は膝から下に症状が出ることがほとんどです。腰にくることはまずありません。
腰を使って走れていますか？
たいていの市民ランナーは膝から下に不調が来ます。体幹側の腰痛が最初に来る人はまずいません。
どこの未熟ランナーが走って腰を痛めますか？ 未熟ランナーが痛めるのはまず膝だと思います。
ハコネ君が腰痛に苦しんだということは、それほど腰を酷使したということです。腰を痛めたというのは、腸腰筋や背筋・臀筋などの体幹の筋肉を使って走っていたことを意味しています。だから速く走れたのです。
そこを使えていないから市民ランナーはハコネ君ほど速く走れないのです。腰痛にならないのです。
競走馬の足はとても細いですが、体幹はすごく太いですよね。人間は犬や猫にもスピードが劣りますが、犬猫なんかも脚は極細です。なんであのへし折れそうな細い脚にかなわないんでしょうか？
答えは簡単です。犬や猫も体幹の筋肉を使って走っているからです。
下肢不自由のパラリンピックランナーもいます。やはり腰の筋肉を使って走っているのです。
骨盤をぐっと前に突き出して、スピードを出していないと維持できないような「動的バランス走法」で走るとき、そのバランスは背面の筋肉で維持しているのですが、実際には腰の筋肉を使っているような感覚がするはずです。姿勢を支える主力のお尻の筋肉は腰とつながっていて、お尻だけ単独では使えません。
腰で走る走法。背中をゆるめると腰が使える
大きなストライドを確保するためには腰を使う必要があります。
腰を使って走るためには、胸を開いて肩の力を抜くことです。
具体的には、背中の肩甲骨を寄せて肩を落とします。すると背中がゆるみます。
背中がゆるめば腰を動かしてダイナミックに走ることができます。
腰は腸腰筋の付着部分です。腸腰筋の起点です。腰をダイナミックに使うということは腸腰筋を使って大腿骨を持ち上げているということです。
おまけに背中がゆるんで胸が開けば呼吸が楽になります。「腰で走る走法」は一石二鳥の走法なのです。
全集中の呼吸「トランポリン呼吸法」腹圧をかけるマラソンの呼吸術
着地の衝撃を腰で受け止める。腰椎のバネをつかって走る
「腰で走る走法」で走れば、着地の衝撃も腰で受け止めることができます。股関節から走れば着地の衝撃は股関節にきます。腰から走れば着地の衝撃は腰にきます。しかし腰椎は柔らかく動くので、着地衝撃をいなすことができます。それだけではありません。着地衝撃を受け止めた時に力をためて、腰椎のバネを使ってそこからジャンプすればより早く走ることができるようになります。
リラックスランニング。脱力とピーキングが謎のベストタイムの理由
腰で着地衝撃を受けとめれば、呼吸のための肺は突き上げる着地の衝撃から切り離すことができます。するとさらに呼吸が楽になります。
ボディーブローで呼吸はとまる。着地衝撃から横隔膜を守るマラソン呼吸法
全集中の呼吸「トランポリン呼吸法」腹圧をかけるマラソンの呼吸術
腰で着地の衝撃をいなし、腰から大きなストライドで走る。この走り方を名付けるとすれば「腰で走る走法」以外にはありえません。そう名付ける以外ありえないほど腰を使って走っていることが実感できると思います。
「腰で走る走法」は「脚で走る走法」よりも長持ちします。体幹の太く柔軟性に富んだ部位なので、着地の衝撃にもつよく、パワーを出し続けることができるからです。
スピードはストライドで出すもの
ハコネ君も同じ筋肉を使って、このようにして箱根駅伝を走ったのです。彼もまた人なみ外れてピッチが凄いわけではありません。凄いのはストライドです。スピードはストライドで出すものなのです。
逆説のランニング。ストライド走法の極意「ハサミは両方に開かれる走法」
マラソン『ピッチ走法よりもストライド走法』ダメージなんか度外視して走れ
そのストライドは全身のバネと腰のひと押しがつくりだしたものです。
このように箱根駅伝３年連続出場のエリート選手からわたしは体幹を使って走るフォームを学びました。
膝から下に負担がかかるような走りではなく、腰に負担がかかるような走りをしなければ、速く走ることはできません。あなたは腰を使って走れていますか？
同じストライドは出せませんが、われら市民ランナーも、せめて同じ筋肉を使って走りたいものです。
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雑誌『ランナーズ』のライターが語るマラソンの新メソッド。ランニングフォームをつくるための脳内イメージ・言葉によって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化して速く走れるようになる新理論。言葉による走法革命のやり方は、とくに走法が未熟な市民ランナーであればあるほど効果的です。あなたのランニングを進化させ、市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
●言葉の力で速くなる「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」「かかと落としを効果的に決める走法」「ハサミは両方に開かれる走法」
●腹圧をかける走法。呼吸の限界がスピードの限界。背の低い、太った人のように走る。
●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」とは？
●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」の本当の意味は？
●【肉体宣言】生きていることのよろこびは身体をつかうことにこそある。
（本文より）
・マラソンクイズ「二本の脚は円を描くコンパスのようなものです。腰を落とした方が歩幅はひろがります。腰の位置を高く保つと、必然的に歩幅は狭まります。しかし従来のマラソン本では腰高のランニングフォームをすすめています。どうして陸上コーチたちは歩幅が広くなる腰低フォームではなく、歩幅が狭くなる腰高フォームを推奨するのでしょうか？」このクイズに即答できないなら、あなたのランニングフォームには大きく改善する余地があります。
・ピッチ走法には大問題があります。実は、苦しくなった時、ピッチを維持する最も効果的な方法はストライドを狭めることです。高速ピッチを刻むというのは、時としてストライドを犠牲にして成立しているのです。
・鳥が大空を舞うように、クジラが大海を泳ぐように、神からさずかった肉体でこの世界を駆けめぐることが生きがいです。神は、犬や猫にもこの世界を楽しむすべをあたえてくださいました。人間だって同じです。
・あなたはもっとも自分がインスピレーションを感じた「イメージを伝える言葉」を自分の胸に抱いて練習すればいいのです。最高の表現は「あなた」自身が見つけることです。あなたの経験に裏打ちされた、あなたの表現ほど、あなたにとってふさわしい言葉は他にありません。
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