このページでは、トレイルランニングの哲学について語っています。
山の中で、人はか弱い存在です。トレランをすれば人間の中でしか生存できない自分を知って、ありがたみを実感して町に戻っていく。都市の中では感じられない感覚を噛みしめるかもしれません。
そして大いなる自然こそが神だと感じるかもしれません。
修験道の行者のような世界が、トレイルランニングには待っています。
※※※YouTube動画はじめました※※※
書籍『市民ランナーという走り方（マラソンサブスリー・グランドスラム養成講座）』の内容をYouTubeにて公開しています。言葉のイメージ喚起力でランニングフォームを最適化して、同じ練習量でも速く走れるようになるランニング新メソッドについて解説しています。気に入っていただけましたら、チャンネル登録をお願いします。
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※雑誌『ランナーズ』の元ライターである本ブログの筆者の書籍『市民ランナーという走り方』（サブスリー・グランドスラム養成講座）。Amazon電子書籍版、ペーパーバック版（紙書籍）発売中。
「コーチのひとことで私のランニングは劇的に進化しました」エリートランナーがこう言っているのを聞くことがあります。市民ランナーはこのような奇跡を体験することはできないのでしょうか？
いいえ。できます。そのために書かれた本が本書『市民ランナーという走り方』。ランニングフォームをつくるための脳内イメージワードによって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。「言葉の力によって速くなる」という本書の新理論によって、あなたのランニングを進化させ、現状を打破し、自己ベスト更新、そして市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
●言葉の力で速くなる「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」「かかと落としを効果的に決める走法」
●絶対にやってはいけない「スクワット走法」とはどんなフォーム？
●ピッチ走法よりもストライド走法！ ハサミは両方に開かれる走法。
●スピードで遊ぶ。スピードを楽しむ。オオカミランニングのすすめ。
●腹圧をかける走法。呼吸の限界がスピードの限界。背の低い、太った人のように走る。
●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」とは？
●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」
本書を読めば、言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化されて、同じトレーニング量でも速く走ることができるようになります。
あなたはどうして走るのですか？ あなたよりも速く走る人はいくらでもいるというのに。市民ランナーがなぜ走るのか、本書では一つの答えを提示しています。
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どんなレースに出ても自分よりも速くて強いランナーがいます。それが市民ランナーの現実です。勝てないのになお走るのはなぜでしょうか？ どうせいつか死んでしまうからといって、今すぐに生きることを諦めるわけにはいきません。未完成で勝負して、未完成で引退して、未完成のまま死んでいくのが人生ではありませんか？ あなたはどうして走るのですか？
星月夜を舞台に、宇宙を翔けるように、街灯に輝く夜の街を駆け抜けましょう。あなたが走れば、夜の街はイルミネーションを灯したように輝くのです。そして生きるよろこびに満ち溢れたあなたの走りを見て、自分もそんな風に生きたいと、あなたから勇気をもらって、どこかの誰かがあなたの足跡を追いかけて走り出すのです。歓喜を魔法のようにまき散らしながら、この世界を走りましょう。それが市民ランナーという走り方です。
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トレイルランニング哲学
トレイルを楽しみながら、難所（山）をいかに攻略するかという「おとなの障害物競争」というのが私のトレイルランニング評です。トレイルの路面状況の変化は「それが楽しさをくれる源泉」として積極的に受け入れましょう。
折れた木の枝が障害物としてトレイル転がっていることがあります。折れた木の枝は形状によっては片方を踏むともう片方が起き上がってトラップ発動です。宙に浮いた足（遊脚）が浮いた枝に引っかかって転倒してしまうことがあります。このようにトレランは侮れない障害物なのです。
トレイルには、土の道、岩場、木の根、階段、渓流、などさまざまな種類のサーフェス（山肌、路面）があります。草の道、もしかしたら雪の道だってあるかもしれません。路面の状況によって、その都度、歩幅もフォームも変化します。トレランにはマラソンのような理想のフォームはありません。
またトレイルの下り斜面では力を入れなくても勝手に下っていきますので、自分がコントロールできないぐらいのスピードが出てしまうことがあります。そのときのスピード感やスリルはアスファルトでは感じることのできないものです。ほとんど「肉体を使ったコンピューターゲーム」です。
またアウトドアアクティビティでもあります。大きな自然の中で、どれだけ人間が必死になろうとも、ほとんど何もできないことをあなたは実感するに違いありません。人間の小ささをつくづく思い知らされます。山は戦うべき相手ではありません。一体化するぐらいしかできないのです。
山の中で、人はか弱い存在です。人間の中でしか生存できない自分を知って、ありがたみを実感して町に戻っていく。都市の中では感じられない感覚を噛みしめるかもしれません。
そして大いなる自然こそが神だと感じるかもしれません
修験道の行者のような世界が、トレイルランニングには待っています。
トレイルランをはじめるタイミングは……若いほどいい
トレイルランニングは、アスファルトで自己ベストを更新できなくなった人が始めることが多いのですが、実際のところは、むしろ若者の方が向いているとわたしは感じています。
トレイルランに必要な条件は、反射神経、体のバネ、目、身体が軽い、などいろいろありますが、すべては若者に有利な特性です。どっちかというとランニングよりも複雑で難易度の高い競技ですから若い人の方が向いているのは当然のことです。
「レース優勝者の年齢などが、トレイルランの方が高いことが多いではないか」
そう思うかもしれませんが、それはトレランの世界が「名誉だけが報酬」という無欲の世界だからではないかと思います。オリンピックの金メダルのような国家体育機関が介入するようなスポーツと認識されたら、優勝者の年齢はぐっと若くなるでしょう。
しかし技術者の世界に熟練工がいるように、足さばきが難しい分、熟練ランナーにも活躍できる余地はあります。ただしそれは熟練しているからであって、年寄り向きのスポーツという意味ではありません。
とくに年をとってスピードが遅くなるとトレランのレースには出場しにくくなります。一人しか通行できないシングルトラックを自分が塞いでしまい、後ろから若者たちに煽られたりします。こうなるとレースなんか楽しめません。
むしろ単調でマイペースで走れるアスファルトのマラソンの方が、趣味としてはトレイルランよりも年をとっても長く続けられるのではないかと思います。
トレランの走るテクニック
トレイルランの場合、足元に障害物や段差があるので、歩幅が一定ではありえません。同じリズムで走れないのです。わたしが『サブスリー養成講座』で語ってきたような「走る雛形の力」で、力を発揮することが難しいのです。
わたしは『サブスリー養成講座』で「『スクワット走法』はやめて、ストライドは宙に浮遊して稼ぐ」ことを推奨してきました。
しかしトレイルのサーフェス（路面状況）によっては「(絶対にやってはいけない)スクワット走法」で走らざるをえない場面も出てくるでしょうし、大きな斜面ではストライドは壁にぶつかって小さくならざるをえません。
これらを避けるためには「腰高で小さな歩幅でのピッチ走法」を採用せざるをえないのです。トレランは「腰高のピッチ走法」で走ります。
スピード重視のマラソンでも腰高フォームを推奨されますが、この場合は空中を浮遊しているあいだにストライドを大きく稼いでいます。しかしトレイルの上り坂ではその滞空時間が稼げません。トレランでの腰高フォームは、なによりも筋肉を温存することを最重要視するために採用するのです。
腰高フォームをとることでスピードが落ちますが、スクワット走法を避けることで脚筋肉を温存できているので、結果として脚力が長もちして、はやくゴールにたどり着くことができます。
トレイルランニングはウルトラマラソン以上の長距離であることもある
またトレイルランはウルトラマラソン以上に超長距離であることがあります。ハセツネCUPは71km、ウルトラトレイル・マウントフジ（UTMF）は168kmもあります。
その場合は、ウルトラマラソンのテクニックを援用できます。瞬間瞬間の速さよりも、筋肉を温存する走りをするべきだという戦略です。
ヤングシャフル走法などは、そのままトレランのレースで使えます。
トレランではトレイルランニングシューズを履くべき（サンダルはダメ）
ランナーのバイブル『BORN TO RUN』の影響で、サンダルで山を走ろうとする人がいますが、わたしはトレランシューズで走った方がいいと思います。
こういうわたし自身、サンダルの大ファンです。夏の雨の日のランニングなどはサンダル以外のシューズは考えられません。
しかしいくらララムリ（タラウマラ族）がサンダルでトレイルを速く駆け抜けるからって、わたしたち日本人がサンダルで山を走るのはおすすめできません。
『BORN TO RUN』でサンダル（薄底のゼロドロップシューズ）が激賞されていたのは「速く走れるから」ではありません。「膝の故障を誘発しないから」なのです。誤読なきように。
そもそもサンダルだと膝をケガしないというのは「足元が脆弱なので、全力で走ろうという気がうせる」ためではないでしょうか。全力で走ったらサンダルの紐が引きちぎれそうですし、無防備の爪をケガしそうですし、全力で走る気になれません。勝ったばかりのサンダルを試走で壊したら泣いちゃいます。
もちろん踵着地（ヒールストライク）よりも足裏全体での着地（フラット着地）の方が膝にやさしいことはあるでしょうが、後付けの理論に過ぎない気がします。
サンダル・ランニングでは、自らスピードをセーブしてそっと着地するために、結果として膝のケガを誘発しないというだけのことです。
日本のトレイルではサンダルではなく、トレイルランニングシューズを履いた方がいいでしょう。わたしもトレイルではトレランシューズを履いて走っています。レース後に、シューズのアッパーが汚れたり傷ついていることがよくありました。引き上げようとした足の甲に何かが当たったのでしょう。サンダルだったら出血していたと思います。
トレイルは頑丈なつくりのトレイルランシューズで走りましょう。
トレランの走り方は「スキーを連想する」
トレランの走り方は「スキーを連想」するといいでしょう。
スキーで下る場合、へっぴり腰になっていると体の重心よりもスキー板が先に滑って、お尻から転んでしまいます。下りでは斜面と身体が垂直になって、スキー板にちゃんと体重を乗せてこそコントロールが可能です。腰が引けた状態になっているとスピードも出ません。
トレイルランの下りの場合にも、同じことがいえます。足が重心に先行するような走り方だと、そもそもスピードが乗りませんし、シューズのグリップをコントロールできません。結果として滑ってお尻から転んでしまいます。スクワット走法になって足が一気に疲弊します。
斜度と垂直。言うは易く行うは難しです。口でいうのは簡単でも、実際に行うのは「恐怖」のために簡単なことではありません。走るテクニックというよりは「勇気」といった心の領域である気がします。
トレランで好成績をおさめられるかどうかは「恐怖」を克服して速く下れるかどうか、この一点にかかっているといっても過言ではありません。
実際のところ、トレイルランニングではライバルと決定的な差がつくのは「下り」です。恐怖しながらへっぴり腰でソロソロ下る人と、恐れを克服してサルのように下るランナーでは圧倒的な差がつくのです。
それに対して「歩かざるをえないほどの登り」では、ほとんど差がつきません。トップ選手も中堅選手もしょせんは「登山しているような状態」なので、たいして差のつきようがないのです。
平地では、マラソンと同程度の差がつくだけです。
これほど下りで差がつくことから、レースでは「下りをすべて走れるペース」配分がベストだといわれています。
ランナーとしてのあなたがトレイルランニングに向いているかどうか。実はすぐにわかります。「下り」を見ればわかってしまうのです。恐がらずに下れる人は、トレイルランニングは向いています。恐がってしまう人は「恐怖を克服する」ことが必要になってきます。
この恐怖を克服しないと、結局、レースでは「渋滞惹起人」になってしまうでしょう。
シングルトラックの邪魔者にならないために
山の上では、人を追い抜くことができないほど狭いシングルトラックがベースとなっています。二人並んで歩ける幅のトレイル（ダブルトラック）の方が珍しいでしょう。それは追い抜けないことを意味しますが、逆に脱落することもできないことも意味しています。
みんなのペースについていけないと、あなたは「渋滞惹起人」になってしまうのです。自分が「渋滞の原因になっている」というのはかなりのストレスになります。レースでは「先頭、道を譲れ！」と罵声が飛ぶこともあります。「スピードのフタをしている」状態にはなりたくないものです。
アスファルトのマラソンだと、いくらでも抜けるスペースがあるために、自分が邪魔ものだとは認識しなくてすんでしまいます。マラソンではよくジグザグに「カニ走り」で抜いていく人がいます。あれは「しょうがないから」あのようにジグザグに抜いていくのです。心の中では「邪魔だなー。みんなもっと速く走れよ」と思っているはずです。
ところがトレイルのシングルトラックでは「ジグザグ抜き」さえできません。おとなしく渋滞を我慢するしかないのです。そこでつい渋滞の先頭に「道を譲れ」と声を荒げてしまったりするのです。
トレランでは実力以上の位置にいるとマイペースで走れません。シングルトラックではいかに辛くても周囲の流れのスピードで行くしかないのです。たとえオーバーペース気味でも渋滞惹起人になりたくなかったら食らいつくしかありません。
すると転倒の危険が増してきます。実力以上の場所を走ることは自殺行為になるのです。
レースの距離にもよりますが、スピードよりは持久力で決着がつくレースの場合は、本来の実力よりはすこし遅い集団のところを走ったほうが、トレランの場合はいいと思います。
トレイルの下り方
ためしに「階段」を可能な限りはやく下ってみましょう。転ばないように注意してください。どうすれば速く降りられるでしょうか？
この際、意識を向けるべきなのは「重心」です。「体の中心」をすこし下の階段側に向ければ自然と「体重」が重力にひかれるので、タッタッタッと着地筋だけを使って素早く下ることができます。
平地のように「みずから移動する」というよりは、落ちていくのを支えるだけ、というイメージです。
逆に「重心」が上のステップ側に残っていると、残った足をスクワットして下りなければなりません。たちまちヘタってしまいます。登山の後半、膝上の着地筋がヘタって下れなくなるのは、このスクワットが原因です。怖がって筋肉を緊張させないことも重要です。
宙を浮遊してストライドを稼ぐマラソンのイメージは捨てて、水が上から下に流れるように下りましょう。
トレイルの上り方
下りとは逆にトレイルの上りでは前足の方に体重を乗せましょう。
こう書ければ簡単なのですが、なかなかそうはいきません。簡単に攻略できるサーフェス（山肌）ばかりではないからです。
ステップが大きい階段を上るときなど、足を大きく上げなければならない場面では、体重を前足にかけるのは無理です。そういう場面がかならず来ます。
そのような大きな段差はできるだけ迂回するぐらいしか対処しようがありません。
登りではふくらはぎをつかわないようにしましょう。そのために足首を固定します。足首をうごかすとふくらはぎが伸びたり縮んだりするので、そこが真っ先に疲弊して走れなくなってしまいます。
細かいステップを刻んで、着地筋をヘタらせないような動きをしましょう。脚の負担を極力へらして、勝負は下り坂でつける。上り坂はそのぐらいに思っておいてください。
記憶が頼り。足元は見ない。脳裏のイメージを駆け抜ける
一流のトレイルランナーは、視線を３ｍぐらい先に置いて足元は見ません。直前の記憶で走っているわけです。脳裏のイメージのトレイルを走っているのです。スポーツというのは、こういうところがあります。
「ボールをよく見て打て」といわれる野球のバッティングでさえも、ボールとバットのインパクトの瞬間まで見ているわけではありません。直前までは見ていますが、インパクトの瞬間は見ていないのです。脳裏に描いたボールの軌跡を打っているわけです。
スポーツというのは成功イメージを思い描けるかが重要です。トレランも同じです。足元をちゃんと見て走っている人は遅い人です。足元をちゃんと見るには背中を丸めて下を向く必要がありますが、そのフォームでは速く走れません。
足元をきちんと見ているようでは速く走ることはできないのです。速い人は脳裏に描かれた記憶の路面を、正しく走り抜ける自分をイメージして、顔を上げて走るのです。
トレイルランニングでは脳が覚醒する
トレイルランニングでは一瞬たりとも同じ路面はありません。ガレ場、林道、砂利道、土の道、木道階段……言葉にすれば数種類ですが、同じガレ場も、同じ林道もありません。二度と同じサーフェスがない中を、ずっと足元は直前の記憶に頼って走っているわけですから、トレランでは脳が覚醒するのがわかると思います。
基本的に同じアスファルトの真っ平らな路面であるがゆえに目を閉じても走れちゃう市街地のマラソンと、トレイルランとの大きな違いです。そういうところがトレランの面白さでもあるのです。
この地球の上を駆け抜けて去るのが人生です。旅するように走りつづけましょう。
トレイルランニングをつづけると、この地球の上が自分の住み家だと思うかもしれません。土地を買って庭を手入れするような小市民的な生き方とは違う世界に気づいてしまうかもしれませんね。
このページを読んで、ひとりでも多くの方がトレイルを走ってランニングを楽しんでもらえたら、筆者にとってこれ以上のよろこびはありません。
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※雑誌『ランナーズ』の元ライターである本ブログの筆者の書籍『市民ランナーという走り方』（サブスリー・グランドスラム養成講座）。Amazon電子書籍版、ペーパーバック版（紙書籍）発売中。
「コーチのひとことで私のランニングは劇的に進化しました」エリートランナーがこう言っているのを聞くことがあります。市民ランナーはこのような奇跡を体験することはできないのでしょうか？
いいえ。できます。そのために書かれた本が本書『市民ランナーという走り方』。ランニングフォームをつくるための脳内イメージワードによって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。「言葉の力によって速くなる」という本書の新理論によって、あなたのランニングを進化させ、現状を打破し、自己ベスト更新、そして市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
●言葉の力で速くなる「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」「かかと落としを効果的に決める走法」
●絶対にやってはいけない「スクワット走法」とはどんなフォーム？
●ピッチ走法よりもストライド走法！ ハサミは両方に開かれる走法。
●スピードで遊ぶ。スピードを楽しむ。オオカミランニングのすすめ。
●腹圧をかける走法。呼吸の限界がスピードの限界。背の低い、太った人のように走る。
●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」とは？
●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」
本書を読めば、言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化されて、同じトレーニング量でも速く走ることができるようになります。
あなたはどうして走るのですか？ あなたよりも速く走る人はいくらでもいるというのに。市民ランナーがなぜ走るのか、本書では一つの答えを提示しています。
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どんなレースに出ても自分よりも速くて強いランナーがいます。それが市民ランナーの現実です。勝てないのになお走るのはなぜでしょうか？ どうせいつか死んでしまうからといって、今すぐに生きることを諦めるわけにはいきません。未完成で勝負して、未完成で引退して、未完成のまま死んでいくのが人生ではありませんか？ あなたはどうして走るのですか？
星月夜を舞台に、宇宙を翔けるように、街灯に輝く夜の街を駆け抜けましょう。あなたが走れば、夜の街はイルミネーションを灯したように輝くのです。そして生きるよろこびに満ち溢れたあなたの走りを見て、自分もそんな風に生きたいと、あなたから勇気をもらって、どこかの誰かがあなたの足跡を追いかけて走り出すのです。歓喜を魔法のようにまき散らしながら、この世界を走りましょう。それが市民ランナーという走り方です。
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