ウルトラマラソンの走り方『ばあちゃん走法』(内股高速ピッチ走法)

マラソン・ランニング
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心の放浪者アリクラハルトの人生を走り抜けるためのオピニオン系ブログ。

書籍『市民ランナーという走り方(マラソン・サブスリー。グランドスラム養成講座)』『通勤自転車からはじめるロードバイク生活』、小説『ツバサ』キンドル書籍にて絶賛発売中です。ぜひご一読ください。

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書籍『市民ランナーという走り方(グランドスラム養成講座)』の著者アリクラ・ハルトです。みなさん今日も元気に走っていますか?

最近、市街地を走るランナーの中に、ザックを背負っている人をよく見かけます。おそらくトレイルランナーか、ウルトラマラソンランナーだと思います。

ここでは、わたしのウルトラマラソン対策における必殺フォームについて書こうと思います。

ばあちゃん走法とは、「オンナ走り」のように内股で、「おじいちゃん」のようにピッチ走法で走ります。つまり「ばあちゃん」走法です。

※雑誌『ランナーズ』のライターにして、市民ランナーの三冠王グランドスラムの達成者の筆者が走魂を込めた書籍『市民ランナーという走り方』(サブスリー・グランドスラム養成講座)。Amazon電子書籍版、ペーパーバック版(紙書籍)発売中。

言葉の力で速く走れるようになる、というのが本書の特徴です。言葉のイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化されて、同じトレーニング量でも速く効率的に走ることができるようになります

踵着地とフォアフット着地、ピッチ走法とストライド走法、どちらが正解か? 本書では明確に答えています。あなたはどうして走るのですか? あなたよりも速く走る人はいくらでもいるというのに。市民ランナーがなぜ走るのか、本書では一つの答えを提示しています。

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※※※YouTube動画はじめました※※※

書籍『市民ランナーという走り方(マラソンサブスリー・グランドスラム養成講座)』の内容をYouTubeにて公開しています。言葉のイメージ喚起力でランニングフォームを最適化して、同じ練習量でも速く走れるようになるランニング新メソッドについて解説しています。

『マラソンの走り方・サブスリー養成講座』

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ウルトラマラソンはなぜ若者よりも女性やおじいちゃんの方が走れるのか?

ウルトラマラソンとはフルマラソン42.195km以上の距離をレース形式で競う競技のことを言います。距離は100kmだったり100マイルだったりします。日本ではマイルになじみがないので100kmのことが多いと思います。

ところでみなさんはウルトラマラソンのゴール地点を見たことがありますか? あるいは完走したことがあるでしょうか?

「前半速く走りすぎた」ゴールで悔しがっている若い男性スピードランナーの姿を、ウルトラマラソンのゴール地点ではいくらでも見ることができます。

ウルトラマラソンのレースを見ればわかりますが、もはや走れなくなった若い男性ランナーの横を、女性ランナーお爺ちゃんランナーがマイペースで淡々と追い抜いていきます。

「ひょっとしてウルトラマラソンという種目は、女性や老人の方が強さを発揮する競技なのではないだろうか?」

そんな気さえします。それほどウルトラマラソンはフルマラソンとは違った競技です。

ウルトラマラソンの着順は、フルマラソンの成績順というわけではけっしてありません。

なぜこのようなことが起こるのでしょう。

フルマラソンなら男性スピードランナーの圧勝なはずです。それが100kmになると、タイムが変わらなくなる。あるいは、逆転する。

ここには何か秘密があるのではないでしょうか。

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ノーダメージ走法が強さの秘訣

ウルトラマラソンで大事なのはスピードではありません。いかにダメージを蓄積せずに走るかが大事なのです。スタミナ切れというよりは、ダメージの蓄積により走れなくなるといった方が正しいのです。

ランニングでは、とりわけ着地筋と呼ばれる太腿前面の大腿四頭筋が、エキセントリック収縮をするために、筋繊維が切れてダメージを負います。エキセントリック収縮とは、ふつう筋肉とは縮みながら力を発揮するものなのに、伸ばされながら力を発揮するという状態のことです。このダメージが限度を越えると脳から「もう走るな」という命令が発せられて足が止まってしまうのです。

着地の衝撃によるダメージを脚に蓄積させないためには、いったん本書の『サブスリー養成講座』(サブスリーフォーム)のことは忘れてください。最速の「ハサミは両方に開かれる・ヤジロベエ走法」なんかでウルトラマラソンを走ってはいけません。

ストライド走法の極意「ハサミは両方に開かれる走法」(地面を蹴るより膝蹴りを決めろ)
『ハサミは両方に開かれる走法』とは支脚よりも遊脚を意識する走法です。ハサミは両方に開かれる走法。後ろに蹴るのではなく前に突き出してストライドを稼ぐ走法です。走っている時の二本の脚はまるでハサミのようなものです。片方の脚を意識するだけで、結果として両方の脚を動かすことができます。なぜならハサミは両方に開かれるからです。

『サブスリー養成講座』で語ったことは、マラソンを速く走るため、宙に浮くように軽く走るための工夫であって、ダメージのことなんか度外視しています。100km10時間を維持できるフォームではありません。動的バランス走法(サブスリーフォーム)も速く走れる走法ですが、確実にダメージが蓄積していきます。着地筋を酷使することは「宙に浮いて速く前に進む」ためにはやむを得ない必要悪なのです。

アスファルトではなく抵抗ゼロの空気を切り裂いて膝を高く上げて進む「大腿骨で走る・膝蹴り走法」はきっぱりと捨てて、ウルトラマラソンでは着地の衝撃を軽減させるフォームを採用しましょう。

大腿骨で走る走法・膝蹴り走法(走るときには膝を意識する)
走るときは足裏よりも膝に意識を向けましょう。膝を折った状態(蹴り出した膝が戻ってくる状態)で着地できていれば、足裏は必然的にフォアフット着地、ミッドフット着地になっています。膝を折ってなおかつ踵着地するのは難しいからです。足裏は結果論です。結果としてそうなっているだけであって、足裏からランニングフォームを考えるのは本末転倒です。膝さえ意識できていれば、足裏なんか自然に落ち着くところで接地することでしょう。それが正解であって、足裏を意識してランニングフォームをそこから改造すると、正しいフォームをミスリードすることになってしまいます。
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ネエちゃんのフォーム+ジイちゃんのフォーム=バアちゃんのフォーム

若いスピードランナーがお爺ちゃんランナーや女性ランナーに抜き去られてしまうのは、着地筋がズタボロになって、着地の衝撃に耐えられなくなったために走れなくなってしまったのだと私は判断しました。

それに比べて、じいちゃんランナーが走りきれたのは「ピッチ走法」のおかげだと私は考えました。

私はストライド走法で走り通すサブスリーランナーですが、おじいちゃんランナーを並走すると驚くことがあります。ものすごいピッチ数でちょこまかちょこまか走っているんですね。並走しているわけですからスピードは変わらないわけです。こっちがゆったりと宙に浮いて前に進むところを二歩でも三歩でも歩を刻んで並走してくるのです。

マラソン『ピッチ走法よりもストライド走法』ダメージなんか度外視して走れ
オリンピッククラスの指導者の考え方の本質的ベースにあるのは『オリンピックで、凄いストライドの黒人選手に、短脚の日本人が勝つため』に編み出されているということを見落としてはなりません。 市民ランナーがサブスリーを達成するために考え出された指導方法ではないのです。

おそらく加齢によりストライドが維持できなくなったためだと思われますが、おじいちゃんといえば「ピッチ走法」と相場が決まっています。

私は市民ランナーの三冠グランドスラム(マラソンサブスリー、100kmサブテン、富士登山競争制限時間内登頂)を達成するために、新走法を編み出す必要があると考えており、この際、サブスリーフォームは捨てて、別のやり方でウルトラマラソンに挑むことにしました。

具体的には「ストライド走法」を捨てて「ピッチ走法」にキッパリと切り替えます。ピッチ走法は宙に浮きあがらない分だけ着地のダメージが小さいのは明らかです。

また、女性ランナーが淡々とゴールできるのには、あの「女性特有の内股走り」に何か秘訣があるに違いないと私は考えました。

理論は後回しにしてまずは実践してみましょう。具体的には、膝が骨盤直下を通り過ぎるように、すこし内股ぎみに通らせます。いわゆるオンナ走りです。すると大腿骨の上に骨盤が乗って、ぐいっと背が高くなったかのように上半身が高く持ち上がります。腰が落ちていてはこの内股走りはできません。ストライド走法にくらべてほんのすこし膝を内旋させる意識で、骨盤直下に膝をくぐらせると、脚に体重が乗った走り方になります。

腰が落ちないというだけでスクワット走法を避けることができ、長く走り続けることができます。

絶対にやってはいけないフォーム『スクワット走法』

この二つの分析の結果、編み出したのが必殺「ばあちゃん走法」です。ネエちゃんのように内股で、ジイちゃんのように細かくピッチを刻みます。「ネエちゃんの内股走法」と「ジイちゃんのピッチ走法」との組み合わせであるため、これを「バアちゃん走法」と命名しました。

私はこの『ばあちゃん走法』で100kmサブテンを達成しています。「凄い」と言われるタイムで100kmを完走できたのはこの『ばあちゃん走法』のおかげです。

筋肉にダメージをあたえないことを最優先に、足を高く上げないように注意して、内股ピッチ走法で走ります。

なぜ『ばあちゃん走法』(内股ピッチ走法)が効くのか。検証してみましょう。

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ばあちゃん走法=内股ピッチ走法

①ゆっくり走るウルトラマラソンでは、スピードが遅いため、動的バランスで重心が前に投げ出されるというよりも(サブスリーフォーム)、どちらかといえば重心は骨盤直下にかかる静的バランスに近い。そのため二本の足ができるだけ大地に着いているように細かいピッチで支えて、大きく前にジャンプしないように心がけます

②骨盤直下にかかってくる体重を、フラミンゴのように一本足で支えるのには、大腿骨がなるべく中心側(内股)にあったほうがいい。

理論を言えば、こういうことになります。

『ばあちゃん走法』とは、内股走りで、細かいピッチを刻む持久狩猟走法です。

持久狩猟とは、狙った獲物(先行ランナー)をスピードで仕留めるのではなく、追いかけて追いかけて持久力で仕留める狩猟方法のことです。

獲物がバテて動けなくなるのを待つ。それまでひたすら追いかけつづけるという人間古来の狩猟方法です。

スピード勝負では絶対にかなわない若いバネのある男性ランナーを、この走法なら仕留めることができます。

ウルトラマラソンでお試しください。

「ばあちゃん走法」効きますよ!!

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フルマラソン完走を目指すランナーの、バテた後半の最後の切り札にも使える。

また、フルマラソン完走を目指すランナーの、バテた後半の最後の切り札にも使えます。

疲れ切ってもなお前に進む。ジャンプできなくなってもなお前に進む。

習得しておいて損はありません。

私ハルトの『サブスリー養成講座』のキモは『複数のフォームを持とう』ということです。

あなたの七色のフォームのひとつにこの『ばあちゃん走法』も加えてください。

いつかきっとあなたを救ってくれます。

普段のジョギングの気分転換にもお使いください。

私は市民ランナーのグランドスラムを達成していますが、いちばんきつかったのは100kmサブテンでした。

ばあちゃん走法なくしてグランドスラムの達成はなかったものと思っています。

※雑誌『ランナーズ』のライターにして、市民ランナーの三冠王グランドスラムの達成者の筆者が走魂を込めた書籍『市民ランナーという走り方』(サブスリー・グランドスラム養成講座)。Amazon電子書籍版、ペーパーバック版(紙書籍)発売中。

言葉の力で速く走れるようになる、というのが本書の特徴です。言葉のイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化されて、同じトレーニング量でも速く効率的に走ることができるようになります

踵着地とフォアフット着地、ピッチ走法とストライド走法、どちらが正解か? 本書では明確に答えています。あなたはどうして走るのですか? あなたよりも速く走る人はいくらでもいるというのに。市民ランナーがなぜ走るのか、本書では一つの答えを提示しています。

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サハラ砂漠で大ジャンプする著者
【この記事を書いている人】

アリクラハルト。物書き。新狩猟採集民族、遊民主義の提唱者。心の放浪者。市民ランナーのグランドスラムの達成者(マラソン・サブスリー。100kmサブ10。富士登山競争登頂)。山と渓谷社ピープル・オブ・ザ・イヤー選出歴あり。ソウル日本人学校出身の帰国子女。早稲田大学卒業。日本脚本家連盟修了生。放浪の旅人。大西洋上をのぞき世界一周しています。千葉県在住。

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アリクラハルト。物書き。新狩猟採集民族、遊民主義の提唱者。心の放浪者。市民ランナーのグランドスラムの達成者(マラソン・サブスリー。100kmサブ10。富士登山競争登頂)。山と渓谷社ピープル・オブ・ザ・イヤー選出歴あり。ソウル日本人学校出身の帰国子女。早稲田大学卒業。日本脚本家連盟修了生。放浪の旅人。大西洋上をのぞき世界一周しています。千葉県在住。
このブログ著者の書籍『通勤自転車から始めるロードバイク生活』
書籍『通勤自転車から始めるロードバイク生活』
この本は勤務先の転勤命令によってロードバイク通勤をすることになった筆者が、趣味のロードバイク乗りとなり、やがてホビーレーサーとして仲間たちとスピードを競うようになるところまでを描いたエッセイ集です。 その過程で、ママチャリのすばらしさを再認識したり、どうすれば速く効率的に走れるようになるのかに知恵をしぼったり、ロードレースは団体競技だと思い知ったり、自転車の歴史と出会ったりしました。 ●自転車通勤における四重苦とは何か? ●ロードバイクは屋外で保管できるのか? ●ロードバイクに名前をつける。 ●通勤レースのすすめ。 ●軽いギアをクルクル回すという理論のウソ。 ●ロードバイク・クラブの入り方。嫌われない作法。 などロードバイクの初心者から上級者まで対応する本となっています。
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書籍『市民ランナーという走り方』
書籍『市民ランナーという走り方』Amazonにて発売中
ランニング・マラソンについて体系的に学びませんか? このブログの著者の書籍がAmazonにて発売しています。雑誌『ランナーズ』のライターだった筆者が贈る『市民ランナーという走り方』。 雑誌『ランナーズ』のライターだった筆者が贈る『市民ランナーという走り方』。 市民ランナーの三冠グランドスラム(マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター)を達成するための方法を教えます。 本書の特徴は、ランニングフォームをつくる入力ワードを変えることで速く走れるようになるというものです。パフォーマンスを肉体が再現するための入力ワードによって、いわば言葉の力によって速くなるというメソッドを提唱します。 ●絶対にやってはいけない「スクワット走法」とはどんなフォーム? ●初心者が習得すべき「アトムのジェット走法」「踵落としを効果的に決める走法」 ●ピッチ走法とストライド走法、どちらで走るべきなのか? ●ストライドを伸ばすための「逆くの字走法」「ハサミは両方に開かれる走法」って何? ●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」とは? ●言葉の力で速くなる「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」って何? ●戦闘フォーム「ヤジロベエ走法」ってどんなフォーム? ●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」の本当の意味は? ●スピードに教わる。自分の肉体から学ぶ「オオカミ・ランニング」とは? ●ウルトラマラソンの走り方「ばあちゃん走法」とは? 本書を読めば、「マンガに学ぶ実走」などの言葉のイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化されて、同じトレーニング量でも速く効率的に走ることができるようになります。 踵着地とフォアフット着地、どちらが正解か? 本書では明確に答えています。 ●「世界が美しく見える魔法」とは? 禅ランニング・瞑想ランニングのやり方 カルペ・ディエム。この本は「ハウツーランニング」の体裁をした市民ランナーという生き方に関する本です。 あなたはどうして走るのですか? あなたよりも速く走る人はいくらでもいるというのに。 市民ランナーがなぜ走るのか、本書では一つの答えを提示しています。
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このブログ著者の小説『ツバサ』
小説『ツバサ』
主人公ツバサは劇団の役者です。 「ハッピーな人はもっと更にどんどんハッピーになっていってるというのに、どうして決断をしないんだろう。そんなにボンヤリできるほど人生は長くはないはずなのに。たくさん愛しあって、たくさん楽しんで、たくさんわかちあって、たくさん感動して、たくさん自分を謳歌して、たくさん自分を向上させなきゃならないのに。ハッピーな人達はそういうことを、同じ時間の中でどんどん積み重ねていっているのに、なんでわざわざ大切な時間を暗いもので覆うかな」 「そのときは望んでいないことが起きて思うようにいかずとても悲しんでいても、大きな流れの中では、それはそうなるべきことがらであって、結果的にはよい方向への布石だったりすることがある。そのとき自分が必死にその結果に反するものを望んでも、事態に否決されて、どんどん大きな力に自分が流されているなあと感じるときがあるんだ」 「どんな喜びも苦難も、どんなに緻密に予測、計算しても思いもかけない事態へと流れていく。喜びも未知、苦しみも未知、でも冒険に向かう同行者がワクワクしてくれたら、おれも楽しく足どりも軽くなるけれど、未知なる苦難、苦境のことばかり思案して不安がり警戒されてしまったら、なんだかおれまでその冒険に向かうよろこびや楽しさを見失ってしまいそうになる……冒険でなければ博打といってもいい。愛は博打だ。人生も」 「私にとって愛とは、一緒に歩んでいってほしいという欲があるかないか」 「不倫って感情を使いまわしができるから。こっちで足りないものをあっちで、あっちで満たされないものをこっちで補うというカラクリだから、判断が狂うんだよね。それが不倫マジックのタネあかし」 「愛する人とともに歩んでいくことでひろがっていく自分の中の可能性って、決してひとりでは辿りつけない境地だと思うの。守る人がいるうれしさ、守られている安心感、自信。妥協することの意味、共同生活のぶつかり合い、でも逆にそれを楽しもうという姿勢、つかず離れずに……それを一つ屋根の下で行う楽しさ。全く違う人間同士が一緒に人生を作っていく面白味。束縛し合わないで時間を共有したい……けれどこうしたことも相手が同じように思っていないと実現できない」
Amazon.co.jp: ツバサ eBook : アリクラハルト: 本
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小説『ツバサ』
主人公ツバサは劇団の役者です。 「ハッピーな人はもっと更にどんどんハッピーになっていってるというのに、どうして決断をしないんだろう。そんなにボンヤリできるほど人生は長くはないはずなのに。たくさん愛しあって、たくさん楽しんで、たくさんわかちあって、たくさん感動して、たくさん自分を謳歌して、たくさん自分を向上させなきゃならないのに。ハッピーな人達はそういうことを、同じ時間の中でどんどん積み重ねていっているのに、なんでわざわざ大切な時間を暗いもので覆うかな」 「そのときは望んでいないことが起きて思うようにいかずとても悲しんでいても、大きな流れの中では、それはそうなるべきことがらであって、結果的にはよい方向への布石だったりすることがある。そのとき自分が必死にその結果に反するものを望んでも、事態に否決されて、どんどん大きな力に自分が流されているなあと感じるときがあるんだ」 「どんな喜びも苦難も、どんなに緻密に予測、計算しても思いもかけない事態へと流れていく。喜びも未知、苦しみも未知、でも冒険に向かう同行者がワクワクしてくれたら、おれも楽しく足どりも軽くなるけれど、未知なる苦難、苦境のことばかり思案して不安がり警戒されてしまったら、なんだかおれまでその冒険に向かうよろこびや楽しさを見失ってしまいそうになる……冒険でなければ博打といってもいい。愛は博打だ。人生も」 「私にとって愛とは、一緒に歩んでいってほしいという欲があるかないか」 「不倫って感情を使いまわしができるから。こっちで足りないものをあっちで、あっちで満たされないものをこっちで補うというカラクリだから、判断が狂うんだよね。それが不倫マジックのタネあかし」 「愛する人とともに歩んでいくことでひろがっていく自分の中の可能性って、決してひとりでは辿りつけない境地だと思うの。守る人がいるうれしさ、守られている安心感、自信。妥協することの意味、共同生活のぶつかり合い、でも逆にそれを楽しもうという姿勢、つかず離れずに……それを一つ屋根の下で行う楽しさ。全く違う人間同士が一緒に人生を作っていく面白味。束縛し合わないで時間を共有したい……けれどこうしたことも相手が同じように思っていないと実現できない」
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