ウルトラマラソンの走り方『ばあちゃん走法』(内股高速ピッチ走法)

マラソン・ランニング
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書籍『市民ランナーという走り方(グランドスラム養成講座)』の著者アリクラ・ハルトです。みなさん今日も元気に走っていますか?

最近、市街地を走るランナーの中に、ザックを背負っている人をよく見かけます。おそらくトレイルランナーか、ウルトラマラソンランナーだと思います。

ここでは、わたしのウルトラマラソン対策における必殺フォームについて書こうと思います。

ばあちゃん走法とは、「オンナ走り」のように内股で、「おじいちゃん」のようにピッチ走法で走ります。つまり「ばあちゃん」走法です。

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ウルトラマラソンはなぜ若者よりも女性やおじいちゃんの方が走れるのか?

ウルトラマラソンとはフルマラソン42.195km以上の距離をレース形式で競う競技のことを言います。距離は100kmだったり100マイルだったりします。日本ではマイルになじみがないので100kmのことが多いと思います。

ところでみなさんはウルトラマラソンのゴール地点を見たことがありますか? あるいは完走したことがあるでしょうか?

「前半速く走りすぎた」ゴールで悔しがっている若い男性スピードランナーの姿を、ウルトラマラソンのゴール地点ではいくらでも見ることができます。

ウルトラマラソンのレースを見ればわかりますが、もはや走れなくなった若い男性ランナーの横を、女性ランナーお爺ちゃんランナーがマイペースで淡々と追い抜いていきます。

「ひょっとしてウルトラマラソンという種目は、女性や老人の方が強さを発揮する競技なのではないだろうか?」

そんな気さえします。それほどウルトラマラソンはフルマラソンとは違った競技です。

ウルトラマラソンの着順は、フルマラソンの成績順というわけではけっしてありません。

なぜこのようなことが起こるのでしょう。

フルマラソンなら男性スピードランナーの圧勝なはずです。それが100kmになると、タイムが変わらなくなる。あるいは、逆転する。

ここには何か秘密があるのではないでしょうか。

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ノーダメージ走法が強さの秘訣

ウルトラマラソンで大事なのはスピードではありません。いかにダメージを蓄積せずに走るかが大事なのです。スタミナ切れというよりは、ダメージの蓄積により走れなくなるといった方が正しいのです。

ランニングでは、とりわけ着地筋と呼ばれる太腿前面の大腿四頭筋が、エキセントリック収縮をするために、筋繊維が切れてダメージを負います。エキセントリック収縮とは、ふつう筋肉とは縮みながら力を発揮するものなのに、伸ばされながら力を発揮するという状態のことです。このダメージが限度を越えると脳から「もう走るな」という命令が発せられて足が止まってしまうのです。

着地の衝撃によるダメージを脚に蓄積させないためには、いったん本書の『サブスリー養成講座』(サブスリーフォーム)のことは忘れてください。最速の「ハサミは両方に開かれる・ヤジロベエ走法」なんかでウルトラマラソンを走ってはいけません。

逆説のランニング。ストライド走法の極意「ハサミは両方に開かれる走法」
『ハサミは両方に開かれる走法』とは支脚よりも遊脚を意識する走法です。走っている時の二本の脚はまるでハサミのようなものです。片方の脚を意識するだけで、結果として両方の脚を動かすことができます。なぜならハサミは両方に開かれるからです。

『サブスリー養成講座』で語ったことは、マラソンを速く走るため、宙に浮くように軽く走るための工夫であって、ダメージのことなんか度外視しています。100km10時間を維持できるフォームではありません。動的バランス走法(サブスリーフォーム)も速く走れる走法ですが、確実にダメージが蓄積していきます。着地筋を酷使することは「宙に浮いて速く前に進む」ためにはやむを得ない必要悪なのです。

アスファルトではなく抵抗ゼロの空気を切り裂いて膝を高く上げて進む「大腿骨で走る・膝蹴り走法」はきっぱりと捨てて、ウルトラマラソンでは着地の衝撃を軽減させるフォームを採用しましょう。

大腿骨で走る走法・膝蹴り走法(走るときには膝を意識する)
走るときは足裏よりも膝に意識を向けましょう。膝を折った状態(蹴り出した膝が戻ってくる状態)で着地できていれば、足裏は必然的にフォアフット着地、ミッドフット着地になっています。膝を折ってなおかつ踵着地するのは難しいからです。足裏は結果論です。結果としてそうなっているだけであって、足裏からランニングフォームを考えるのは本末転倒です。膝さえ意識できていれば、足裏なんか自然に落ち着くところで接地することでしょう。それが正解であって、足裏を意識してランニングフォームをそこから改造すると、正しいフォームをミスリードすることになってしまいます。
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ネエちゃんのフォーム+ジイちゃんのフォーム=バアちゃんのフォーム

若いスピードランナーがお爺ちゃんランナーや女性ランナーに抜き去られてしまうのは、着地筋がズタボロになって、着地の衝撃に耐えられなくなったために走れなくなってしまったのだと私は判断しました。

それに比べて、じいちゃんランナーが走りきれたのは「ピッチ走法」のおかげだと私は考えました。

私はストライド走法で走り通すサブスリーランナーですが、おじいちゃんランナーを並走すると驚くことがあります。ものすごいピッチ数でちょこまかちょこまか走っているんですね。並走しているわけですからスピードは変わらないわけです。こっちがゆったりと宙に浮いて前に進むところを二歩でも三歩でも歩を刻んで並走してくるのです。

マラソン『ピッチ走法よりもストライド走法』ダメージなんか度外視して走れ
オリンピッククラスの指導者の考え方の本質的ベースにあるのは『オリンピックで、凄いストライドの黒人選手に、短脚の日本人が勝つため』に編み出されているということを見落としてはなりません。 市民ランナーがサブスリーを達成するために考え出された指導方法ではないのです。

おそらく加齢によりストライドが維持できなくなったためだと思われますが、おじいちゃんといえば「ピッチ走法」と相場が決まっています。

私は市民ランナーの三冠グランドスラム(マラソンサブスリー、100kmサブテン、富士登山競争制限時間内登頂)を達成するために、新走法を編み出す必要があると考えており、この際、サブスリーフォームは捨てて、別のやり方でウルトラマラソンに挑むことにしました。

具体的には「ストライド走法」を捨てて「ピッチ走法」にキッパリと切り替えます。ピッチ走法は宙に浮きあがらない分だけ着地のダメージが小さいのは明らかです。

また、女性ランナーが淡々とゴールできるのには、あの「女性特有の内股走り」に何か秘訣があるに違いないと私は考えました。

理論は後回しにしてまずは実践してみましょう。具体的には、膝が骨盤直下を通り過ぎるように、すこし内股ぎみに通らせます。いわゆるオンナ走りです。すると大腿骨の上に骨盤が乗って、ぐいっと背が高くなったかのように上半身が高く持ち上がります。腰が落ちていてはこの内股走りはできません。ストライド走法にくらべてほんのすこし膝を内旋させる意識で、骨盤直下に膝をくぐらせると、脚に体重が乗った走り方になります。

腰が落ちないというだけでスクワット走法を避けることができ、長く走り続けることができます。

絶対にやってはいけないフォーム『スクワット走法』

この二つの分析の結果、編み出したのが必殺「ばあちゃん走法」です。ネエちゃんのように内股で、ジイちゃんのように細かくピッチを刻みます。「ネエちゃんの内股走法」と「ジイちゃんのピッチ走法」との組み合わせであるため、これを「バアちゃん走法」と命名しました。

私はこの『ばあちゃん走法』で100kmサブテンを達成しています。「凄い」と言われるタイムで100kmを完走できたのはこの『ばあちゃん走法』のおかげです。

筋肉にダメージをあたえないことを最優先に、足を高く上げないように注意して、内股ピッチ走法で走ります。

なぜ『ばあちゃん走法』(内股ピッチ走法)が効くのか。検証してみましょう。

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ばあちゃん走法=内股ピッチ走法

①ゆっくり走るウルトラマラソンでは、スピードが遅いため、動的バランスで重心が前に投げ出されるというよりも(サブスリーフォーム)、どちらかといえば重心は骨盤直下にかかる静的バランスに近い。そのため二本の足ができるだけ大地に着いているように細かいピッチで支えて、大きく前にジャンプしないように心がけます

②骨盤直下にかかってくる体重を、フラミンゴのように一本足で支えるのには、大腿骨がなるべく中心側(内股)にあったほうがいい。

理論を言えば、こういうことになります。

『ばあちゃん走法』とは、内股走りで、細かいピッチを刻む持久狩猟走法です。

持久狩猟とは、狙った獲物(先行ランナー)をスピードで仕留めるのではなく、追いかけて追いかけて持久力で仕留める狩猟方法のことです。

獲物がバテて動けなくなるのを待つ。それまでひたすら追いかけつづけるという人間古来の狩猟方法です。

スピード勝負では絶対にかなわない若いバネのある男性ランナーを、この走法なら仕留めることができます。

ウルトラマラソンでお試しください。

「ばあちゃん走法」効きますよ!!

また、フルマラソン完走を目指すランナーの、バテた後半の最後の切り札にも使えます。

疲れ切ってもなお前に進む。ジャンプできなくなってもなお前に進む。

習得しておいて損はありません。

私ハルトの『サブスリー養成講座』のキモは『複数のフォームを持とう』ということです。

あなたの七色のフォームのひとつにこの『ばあちゃん走法』も加えてください。

いつかきっとあなたを救ってくれます。

普段のジョギングの気分転換にもお使いください。

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✖✖はレベルが上がった(まとめ)

私は市民ランナーのグランドスラムを達成していますが、いちばんきつかったのは100kmサブテンでした。

ばあちゃん走法なくしてグランドスラムの達成はなかったものと思っています。

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※市民ランナーのグランドスラム達成者・アリクラハルトの『市民ランナーという走り方(グランドスラム養成講座)』については、プロフィールページ等をご確認ください。

サハラ砂漠で大ジャンプする著者
【この記事を書いている人】

アリクラハルトと申します。【トウガラシ実存主義】【遊民ユーミン主義】の提唱者。ランニング系・登山系の雑誌に記事を書いてきたプロのライターでもあります。早稲田大学卒業。日本脚本家連盟修了生。その筆力は…本コラムを最後までお読みいただければわかります。あなたの心をどれだけ揺さぶることができたか。それがわたしの実力です。
市民ランナーのグランドスラムの達成者(マラソン・サブスリー。100kmサブ10。富士登山競争登頂)。ちばアクアラインマラソン招待選手。ボストンマラソン正式選手。地方大会での入賞多数。海外マラソンも完走多数(ボストン、ニューヨークシティ、バンクーバー、ユングフラウ、ロトルアニュージーランド、ニューカレドニアヌメア、ホノルル)。地元走友会のリーダー。月間走行距離MAX600km。『市民ランナーという生き方(グランドスラム養成講座)』を展開しています。言葉の力で、あなたの走り方を劇的に変えてみせます。
また、現在、バーチャルランニング『地球一周走り旅』を展開中。ご近所を走りながら、走行距離だけは地球を一周しようという仮想ランニング企画です。
そしてロードバイク乗り。朝飯前でウサイン・ボルトよりも速く走れます。山ヤとしての実績は以下のとおり。スイス・ブライトホルン登頂。マレーシア・キナバル山登頂。台湾・玉山(ニイタカヤマ)登頂。南アルプス全山縦走。後立山連峰全山縦走。槍・穂・西穂縦走。富士登山競争完走。日本山岳耐久レース(ハセツネ)完走。などなど。『山と渓谷』ピープル・オブ・ザ・イヤー選出歴あり。
その後、山ヤのスタイルのまま海外バックパック放浪に旅立ちました。訪問国はモロッコ。エジプト。ヨルダン。トルコ。イギリス。フランス。スペイン。ポルトガル。イタリア。バチカン。ギリシア。スイス。アメリカ。メキシコ。カナダ。タイ。ベトナム。カンボジア。マレーシア。シンガポール。インドネシア。ニュージーランド。ネパール。インド。中国。台湾。韓国。そして日本の28ケ国。パリとニューカレドニア、ホノルルとラスベガスを別に数えていいなら訪問都市は100都市をこえています。(大西洋上をのぞいて)世界一周しています。国内では青春18きっぷ・車中泊で日本一周しています。
登山も、海外バックパック旅行も、車中泊も、すべてに共通するのは必要最低限の装備で生き抜こうという心構えだと思っています。バックパックひとつ。その放浪の魂を伝えていきます。千葉県在住。

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瞑想ランニング(地球二周目)をしながら心に浮かんできたコラムをブログに書き綴っているランナー・ブロガーのアリクラハルトと申します。【トウガラシ実存主義】【遊民ユーミン主義】の提唱者。ランニング系・登山系の雑誌に記事を書いてきたプロのライターでもあります。早稲田大学卒業。日本脚本家連盟修了生。その筆力は…本コラムを最後までお読みいただければわかります。あなたの心をどれだけ揺さぶることができたか。それがわたしの実力です。 市民ランナーのグランドスラムの達成者(マラソン・サブスリー。100kmサブ10。富士登山競争登頂)。ちばアクアラインマラソン招待選手。ボストンマラソン正式選手。地方大会での入賞多数。海外マラソンも完走多数(ボストン、ニューヨークシティ、バンクーバー、ユングフラウ、ロトルアニュージーランド、ニューカレドニアヌメア、ホノルル)。地元走友会のリーダー。月間走行距離MAX600km。『市民ランナーという生き方(グランドスラム養成講座)』を展開しています。言葉の力で、あなたの走り方を劇的に変えてみせます。 また、現在、バーチャルランニング『地球一周走り旅』を展開中。ご近所を走りながら、走行距離だけは地球を一周しようという仮想ランニング企画です。 そしてロードバイク乗り。朝飯前でウサイン・ボルトよりも速く走れます。山ヤとしての実績は以下のとおり。スイス・ブライトホルン登頂。マレーシア・キナバル山登頂。台湾・玉山(ニイタカヤマ)登頂。南アルプス全山縦走。後立山連峰全山縦走。槍・穂・西穂縦走。富士登山競争完走。日本山岳耐久レース(ハセツネ)完走。などなど。『山と渓谷』ピープル・オブ・ザ・イヤー選出歴あり。 その後、山ヤのスタイルのまま海外バックパック放浪に旅立ちました。訪問国はモロッコ。エジプト。ヨルダン。トルコ。イギリス。フランス。スペイン。ポルトガル。イタリア。バチカン。ギリシア。スイス。アメリカ。メキシコ。カナダ。タイ。ベトナム。カンボジア。マレーシア。シンガポール。インドネシア。ニュージーランド。ネパール。インド。中国。台湾。韓国。そして日本の28ケ国。パリとニューカレドニア、ホノルルとラスベガスを別に数えていいなら訪問都市は100都市をこえています。(大西洋上をのぞいて)世界一周しています。国内では青春18きっぷ・車中泊で日本一周しています。 登山も、海外バックパック旅行も、車中泊も、すべてに共通するのは必要最低限の装備で生き抜こうという心構えだと思っています。バックパックひとつ。その放浪の魂を伝えていきます。千葉県在住。
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