【フォアフット着地】長距離マラソンのフォアフット着地では、踵も前足部に遅れて接地する

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波間に浮かぶボトルの手紙を、インターネットの海に流しました。

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どうもハルトです。みなさん今日も元気に走っていますか?

私ハルトのサブスリー養成講座では、ピッチ走法ではなくストライド走法を、ヒールストライクではなくフォアフット着地を基本的に推奨しています。

基本的に、と断りを入れているのは『複数のフォームをもとう』というのが本講座の核心部分なので、本当のことを言えば『ベストなフォームはその時々で違う』というのがミソだからです。

マラソンの極意。複数のフォームを使い回す
本稿のようなランニング講座では、速い人ほど求道者的で「理想のフォームはこれだ!」みたいに断言することがほとんどです。しかし『アリクラのサブスリー養成講座』では「フォームは決めつけない。臨機応変に変える」ことを提唱いたします。これは、本講座の最大の特徴のひとつだと思っています。

さてそのフォアフット着地ですが、イメージとしては『大地を鍬(クワ)で耕すように』接地しましょう。

【この記事を書いている人】

瞑想ランニング(地球二周目)をしながら心に浮かんできたコラムをブログに書き綴っているランナー・ブロガーのサンダルマン・ハルトと申します。ランニング系・登山系の雑誌に記事を書いてきたプロのライターでもあります。日本脚本家連盟修了生。その筆力は…本コラムを最後までお読みいただければわかります。あなたの心をどれだけ揺さぶることができたか。それがわたしの実力です。

初マラソンのホノルル4時間12分から防府読売2時間58分(グロス)まで、知恵と工夫で1時間15分もタイム短縮した頭脳派のランナー。市民ランナーの三冠王グランドスラムの達成者(マラソン・サブスリー。100kmサブ10。富士登山競争登頂)。ちばアクアラインマラソン招待選手。ボストンマラソン正式選手。地方大会での入賞多数。海外マラソンも完走多数(ボストン、ニューヨークシティ、バンクーバー、ユングフラウ、ロトルアニュージーランド、ニューカレドニアヌメア、ホノルル)。月間走行距離MAX600km。「豪脚自慢に工夫で走り勝つことができるか?」その答えを書いたハルトの【サブスリー養成講座】を展開しています。

また、現在、バーチャルランニング『地球一周走り旅』を展開中。ご近所を走りながら、走行距離だけは地球を一周しようという仮想ランニング企画です。

そしてロードバイク乗り。朝飯前でウサイン・ボルトよりも速く走れます。江戸川左岸の撃墜王(自称)。スピードが目的、スピードがすべて。ロードバイクって凄いぜ!!

山ヤとしての実績は以下のとおり。スイス・ブライトホルン登頂。マレーシア・キナバル山登頂。台湾・玉山(ニイタカヤマ)登頂。南アルプス全山縦走。後立山連峰全山縦走。槍・穂・西穂縦走。富士登山競争完走。日本山岳耐久レース(ハセツネ)完走。などなど。『山と渓谷』ピープル・オブ・ザ・イヤー選出歴あり。

その後、山ヤのスタイルのまま海外バックパック放浪に旅立ちました。訪問国はモロッコ。エジプト。ヨルダン。トルコ。イギリス。フランス。スペイン。ポルトガル。イタリア。バチカン。ギリシア。スイス。アメリカ。メキシコ。カナダ。インドネシア。マレーシア。ニュージーランド。タイ。ベトナム。カンボジア。ネパール。インド。中国。台湾。韓国。そして日本の27ケ国。パリとニューカレドニアを別に数えていいなら訪問都市は100都市をこえています。(大西洋上をのぞいて)世界一周しています。ソウル日本人学校出身の元帰国子女。国内では青春18きっぷ・車中泊で日本一周しています。

登山も、海外バックパック旅行も、車中泊も、すべてに共通するのは必要最低限の装備で生き抜こうという心構えだと思っています。バックパックひとつ。その放浪の魂を伝えていきます。

千葉県在住。夢の移住先はもう決まっています!!

※この稿の内容は以下のとおりです。

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フォアフット着地のすすめ。アキレス腱のバネで宙に跳ね上がる

 

鋤、鍬(スキ、クワ)。知っていますよね?

鍬というのは金具の先端が大地に刺さって、それを後ろに引くことで、畑などを耕すことができる農具のことです。

 新たな農地を開墾し、土起こしをすることで生産性を高める、万能農具です。

農家の必需品。人類の歴史における革新的な道具のひとつです。この道具が発明されたことで、野菜の生産性は飛躍的に高まりました。

これが鍬(クワ)。

この鍬(クワ)の金具部分がシューズだと思ってください。

速く走るためには、クワで土を耕すように着地します。

クワで畑を耕すように、シューズの前足部からアスファルトに着地して、そのまま後ろに引く意識をもちましょう。

実際には体が前に進むので、シューズは後ろには引かれませんが、イメージとしては靴は後ろに押されます。

フォアフット着地をすることによってアキレス腱のバネを弾くことができます。

アキレス腱のバネというのは「クリップで作ったバッタ」のようなものです。

上からぐっと踏み込むことで、ピョーンと飛び跳ねる力を得ることができます。

またフォアフットによって足底アーチやアキレス腱のバネを使うことで、膝への着地の衝撃を和らげることができます。

踵が沈み込む一瞬の間に、膝にかかる衝撃を足底筋膜が負担してくれるのです。

あたかもスキーやスノーボードのジャンプ選手が板の一部を先に着地させて衝撃を逃がしているように。

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【回す】フォアフット着地するためには、大腿骨を高く振り上げて、膝を曲げないと不可能

しかしながらこのフォームで一番重要なことは『フォアフットで着地する』ということそのものではなくて、実は『フォアフットで着地するためには、大腿骨を高く振り上げて、膝を曲げないと不可能』というところにあります。

ここを解説するところが、本サブスリー養成講座の特徴になります。

大腿骨を振り上げず、膝を曲げなければ、クワで大地を耕すように前足部で着地することはできません。

ランニングというのは歯車がかみ合って回る機械のようなものです。

フォアフット着地という意識(歯車)が、大腿骨を振り上げて膝を曲げて着地するという歯車を知らないうちに回してくれるのです。

ランニングの歯車を回してくれるイグニッションキーとして、フォアフット着地があるのです。

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長距離マラソンのフォアフット着地では、踵も前足部に遅れて接地する

またフォアフット着地で「カカトは一切接地しないのか?」と疑問に思っている人がいるのでお答えします。

長距離走でのフォアフット着地は基本的に「カカトも接地する」と思ってください。

前足部に遅れて踵も着地させます。

どうせカカトも接地するのならフラット着地(ミッドフット走法)でもいいじゃないか、という考え方をする人もいます。

しかしミッドフット走法でも力を込めるのは前足部であることに変わりはありません。

私などは「複数のフォームを使い回そう」というのを信条にしていますので、ヒールストライク着地(踵から着地して足裏をぐるりと回して親指から抜く走法)だって使います。

第一フォーム(ベーシックなランニングスタイル)として、フォアフット走法を推奨しているにすぎません。

フォームが変われば使う筋肉が変わります。フォアフット着地とヒールストライク着地では、使う筋肉が違うので、フォームを変えればフレッシュな筋肉を使って、疲労した筋肉を休めることができます。

ウルトラマラソンのときにはそれが効いてきます。くりかえしますが一つの理想のフォームを追求しない方がいいのです。

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大地を鋤(スキ)鍬(クワ)で耕すように接地しよう。

ではなぜ、フォアフット着地を推奨しているのか、といえば、あくまでも入力意識の問題としてです。

踵着地したとしても、足裏全体で地面を撫でるようにくるんと回します。

結局は前足部に力をいれて地面を押さないことには速くは走れません。

踵着地でも前足部に力を込めなければ速くは走れません。だから私はフォアフットに意識をおくのです。

ランニングの着地というのは結局、前足部に集約されるのです。

ランナーは農耕民族ではなく狩猟民族です。

しかし足底の接地イメージだけは農耕民族風に『大地を鍬(クワ)で耕すような接地』を心がけましょう。

そうすることで『楽に、速く』走ることができます。

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着地の衝撃を弱める

このページでは、フォアフット着地をご紹介し、お勧めしました。

マラソンでは着地の衝撃で脚がへたってしまうともう走れません。

着地の衝撃をいかに弱めるか、が重要な攻略テーマとなります。

前足部を意識することはスピードを出すためには欠かせませんし、着地の衝撃もフォアフット着地なら緩めることができます。

たとえば廊下をこっそり歩こうとするとき、誰もが前足部から着地しています。

踵から着地すると、下の階まで足音が響いてしまいます。

このように、フォアフット着地を私は全力でおススメします。

しかし……それでも私ハルトのサブスリー養成講座の原理原則は揺るぎません。

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考えるな、感じろ! 究極のランニングは無意識状態か?

【マラソンの極意】複数のフォームを使い回す、を思い出してください。

マラソンの極意。複数のフォームを使い回す
本稿のようなランニング講座では、速い人ほど求道者的で「理想のフォームはこれだ!」みたいに断言することがほとんどです。しかし『アリクラのサブスリー養成講座』では「フォームは決めつけない。臨機応変に変える」ことを提唱いたします。これは、本講座の最大の特徴のひとつだと思っています。

この極意とは、エリートランナーのように理想のフォーム、究極のフォームを追求するのはむしろ良くない。

最高の型をひとつだけもつのではなく、体の疲労を見極め複数のフォームを使い回せ、という極意を説いたものです。

この極意は着地についても同じです。

さんざんヒールストライク着地よりもフォアフット着地、ミッドフット着地の方がいいと全力で勧めておいて尚、私は着地すら複数のフォームを持った方がいいと思っています。

【トレーニング革命】答えから学ぶ。スピードに教わる、というコラムに書きましたが、「どういう着地がいいか?」という疑問の答えは、スピードが教えてくれます。

【トレーニング意識革命】答えから学ぶ。スピードに教わる。
どうすれば速く長く走れるのか教えます。筋トレランニングと決別すれば目的は達成できるでしょう。 そのためには①楽に、軽くだけを意識する。②スピードを出すことだけに集中する。 二種類の意識革命が必要です。

その時々で全力でスピードを上げることだけ意識してください。

それが答えです。

その時の自分の着地を観察してみると、フォアフット着地のこともあるでしょう。ヒールストライク着地のこともあるでしょう。

その時、フォアフット着地の方が理想のフォームだからといって、スピードが要求しているヒールストライクをフォアフットに意識的に直さないことです。

肉体という天才が、そのフォームを求めているときは、従ってあげましょう。

【究極の走り方】あなたが一番速く走れる方法はあなたの肉体が一番知っている。
肉体に命令するのではなく、リラックスして「まかせる」のです。肉体を解放しよう。自由に走ろう。 あなたよりも、あなたの肉体のほうが賢いのです。心臓ひとつ、あなたは自分の意志で動かせないではありませんか。

楽に、軽く、スピードが出ているのならば、教科書に書いていないフォームでもそっちが正解です。

左右均等ランニングは無理ゲー。不可能なことはきっぱりと諦める
命を取り合う格闘家が真正面を向いて左右対称に構えないのはなぜなのでしょうか? 利き足、軸足という言葉がわざわざあるということは、やはり人間、もともと左右均等ではないのではないでしょうか。 左右均等バランスのランニングは無理ゲーです。意識するのは左右どちらか一方だけで十分です。

フォアフット着地を全力でおススメしますが、複数のフォームを使い回すことはもっともっとオススメしているのです。

そう考えるならば、靴がどのようにアスファルトの接地するかなんて、意識にも上らないというのが、究極のランニングの姿なのかもしれません。

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※市民ランナーのグランドスラム達成者・アリクラハルトの『市民ランナーのためのグランドスラム養成講座~豪脚自慢に頭で勝つ方法を教えます~』については、プロフィールページをご確認ください。

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