『市民ランナーという走り方（グランドスラム養成講座）』著者のアリクラ・ハルトです。
市民ランナーのグランドスラムと呼ばれる三冠は、フルマラソンの３時間切り、富士登山競争の制限時間内の登頂、そして100kmウルトラマラソンの１０時間切りです。
超長距離のウルトラマラソンはどのような気持ちで走ればいいのでしょうか？
このゲームをクリアするためには、マラソンとは「ゲームの目的を変える」という意識改革が必要です。
※※※YouTube動画はじめました※※※
書籍『市民ランナーという走り方（マラソンサブスリー・グランドスラム養成講座）』の内容をYouTubeにて公開しています。言葉のイメージ喚起力でランニングフォームを最適化して、同じ練習量でも速く走れるようになるランニング新メソッドについて解説しています。気に入っていただけましたら、チャンネル登録をお願いします。
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※雑誌『ランナーズ』の元ライターである本ブログの筆者の書籍『市民ランナーという走り方』（サブスリー・グランドスラム養成講座）。Amazon電子書籍版、ペーパーバック版（紙書籍）発売中。
「コーチのひとことで私のランニングは劇的に進化しました」エリートランナーがこう言っているのを聞くことがあります。市民ランナーはこのような奇跡を体験することはできないのでしょうか？
いいえ。できます。そのために書かれた本が本書『市民ランナーという走り方』。ランニングフォームをつくるための脳内イメージワードによって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。「言葉の力によって速くなる」という本書の新理論によって、あなたのランニングを進化させ、現状を打破し、自己ベスト更新、そして市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
●言葉の力で速くなる「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」って何？
●絶対にやってはいけない「スクワット走法」とはどんなフォーム？
●ピッチ走法よりもストライド走法！ ハサミは両方に開かれる走法。
●スピードで遊ぶ。スピードを楽しむ。オオカミランニングのすすめ。
●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」とは？
●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」
本書を読めば、言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化されて、同じトレーニング量でも速く走ることができるようになります。
※カルペ・ディエム。この本は「ハウツーランニング」の体裁をした市民ランナーという生き方に関する本です。あなたはどうして走るのですか？ あなたよりも速く走る人はいくらでもいるというのに。市民ランナーがなぜ走るのか、本書では一つの答えを提示しています。
星月夜を舞台に、宇宙を翔けるように、街灯に輝く夜の街を駆け抜けましょう。あなたが走れば、夜の街はイルミネーションを灯したように輝くのです。そして生きるよろこびに満ち溢れたあなたの走りを見て、自分もそんな風に生きたいと、あなたから勇気をもらって、どこかの誰かがあなたの足跡を追いかけて走り出すのです。歓喜を魔法のようにまき散らしながら、この世界を走りましょう。それが市民ランナーという走り方です。
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- ウルトラマラソンとフルマラソンの違い「競技というよりは旅」
- 足を高く上げない着地筋温存走法。滞空しない地面スレスレ走法
- ウルトラマラソンの走り方は「着地筋の温存」
- ウルトラマラソンには逍遥力が必要。どこまでも行こう。道は厳しくとも
- 「ベストでないのが普通」「体調悪い状態どうしの勝負」なんだと意識改革する
- リタイアするか否か。心理的限界、生理的限界の差を利用して脳を騙すゲームだと意識改革する
- 補給しながら走る。内臓の強さが鍵。ドカ食い厳禁
- レースウエア選びは最重要
- ランニング・キャップはハンデキャップ。日射疲労に、肌を露出しない選択をする
- ザックの中には知恵が詰まっている。キネシオテープ
- すべては「慣れ」。才能とか体質とかではなく「慣れ」で行ける
ウルトラマラソンとフルマラソンの違い「競技というよりは旅」
ウルトラマラソンは、マラソンとは「ゲームの目的を変える」という意識改革が必要とはどういう意味でしょうか？
フルマラソンを一度も走ったことなしに、いきなりウルトラマラソンを挑戦する人はいないと思います。
ですから本稿では、あくまでもフルマラソンを基準に、ウルトラマラソンではどのように意識改革すればいいのか、を語っていきます。
なお、あくまでも『グランドスラム養成講座』の中の一部のコラムですから、ここでのウルトラマラソンとは100kmを想定していることをご了解ください。
まず最初に、マラソンとウルトラマラソンの違いについて、私の思うところを書いておきます。
「マラソンはレース、ウルトラマラソンは旅」というのが両方を走った私の率直な感想です。
サロマ湖100kmウルトラマラソンの場合、５時スタートして、１０時間後にゴールするとすれば、ゴールは午後３時です。普段、朝食と昼食を食べている時間を、ずっと走り続けるということです。閉門（制限）時間は１８時。１３時間内にはゴールしなければなりません。
マラソンは、３時間ならギリギリ走り通せるスピードで、限界ギリギリまでスピードを上げる競技という印象です。あくまでも競技、あくまでもスピードレースなのがマラソンです。「こんなスピードじゃいつ限界がきて走れなくなってもおかしくない」という危機を感じながら走るのがマラソンです。
それに対して、１０時間も走りつづけるウルトラマラソンでは、限界ギリギリまでスピードを上げるという局面は一度だって訪れません。スピードレースという要素が完全に欠落しています。スピードという意味では追い詰められた感じがありません。持久走の本来の意味の通り、持久力勝負なのがウルトラマラソンです。
この持久力ですが、走力とは別のものです。たとえば３時間立っていても疲れませんが、１０時間も連続で立っていたらそれだけで疲れます。
ディズニーランドでアトラクション待ちの行列に１０時間も並ぶのは無理です。単純に体力的にも無理なのではないかと思います。ぶっ通しで10時間も立っていられますか？ それを走り続けるのがウルトラマラソンなのです。
また仮に行列に10時間立ち続けることが可能だったとしても、立ちながら何かを食べたり飲んだりすることでしょう。ウルトラマラソンでは走りながらそれをやらなければなりません。
ランニング以外の私の趣味は、放浪の貧乏旅行です。しかし「旅人ではない人」からは、お金も使わず海外で何をしているのか、と疑問に思われることがあります。
答えは「ぶらぶらしています」。逍遥しています。気の向くままに歩いているのです。放浪の旅とは、知らない世界をうろつき歩くことに他なりません。
帰国便が迫っている最終日に、まだ見ていない場所がたくさんある場合には、まるでマラソンみたいにえらい勢いですっ飛んで回ることもあります。
そういう意味ではウルトラマラソンは、放浪の旅をみんなで一緒に行っているようなものです。
宙に浮遊して空中で前に進むマラソン・アスリートとは別の能力が試されることになります。
マラソンの場合、ブリンカーをつけた競走馬のように走ります。それにくらべるとウルトラマラソンはまるで観光旅行のようです。
トラックをグルグル回るハムスターレースでもない限り、100kmも走ると、いろいろな景色が目の前に現れます。
ゴールした時にはまるで旅をして戻ってきたかのようでした。
競技というよりは旅。そう考えると一緒に走るランナーが同じ旅路を行く旅人に思えてきます。
モロッコや、ヨルダンで出会った同胞の旅人と旅路をともにしたように、今、同じコースを一緒に走っている。そう思うと、一緒に走るランナーが競争相手ではなく、同じ旅の仲間だと思えるようになります。
マラソンレースの途中で挨拶をする人はいませんが、ウルトラマラソンでは会話をしながら走ったりします。
「競争ではなく旅だ」とまずは意識改革することで、走っている時間が特別なものに変わります。
足を高く上げない着地筋温存走法。滞空しない地面スレスレ走法
マラソンの場合は、スピードのことだけを考えています。スピードはストライドで出すものです。速い人ほど宙に浮いているものなのです。ダメージなんか度外視して宙に浮きあがって、大きなストライドでライバルよりも速く前に進むものです。
しかしウルトラマラソンの場合はまったく逆です。スピードなんか気にしないで、とにかく肉体にダメージをあたえないことを最重視します。
走ることに関しては、とにかく体幹の大きな筋肉をつかって走ることと、足を高く上げないで着地筋を温存することだけを考えます。
その前提で、キロ６分（100km10時間）以上のスピードが出てしまった場合には、わざとスピードを落としたりしません。
ウルトラマラソンの場合、ジャンプとかストライドとかは考えない方がいいと思います。宙に浮いて速く前に進むよりも、着地衝撃による肉体ダメージ蓄積の方がレース全体から見るとマイナスになる可能性が高いからです。
何も筋トレしながら走ることはありませんので、腰高フォームで走ります。腰高フォームにすると、歩幅が小さくなります。
マラソンの場合は、宙に浮いて滞空でストライドを伸ばすので歩幅が小さくなっても問題ありませんが、ウルトラマラソンの場合、滞空・浮遊を捨てるために腰高フォームにするとスピードが遅くなります。
しかし着地筋を温存できているので、結果として長持ちして走り続けることができることで早くゴールにたどり着きます。これが持久走（ウルトラマラソン）の醍醐味です。
このようにウルトラマラソンではスピードが遅くなっても、肉体を温存できる腰高フォームを採用します。なによりも筋肉をもたせることを最重要視します。
必殺！ ばあちゃん走法も、大きな筋肉を使って肉体へのダメージを減らして完走しようとする走法です。参考にしてください。
ウルトラマラソンの走り方は「着地筋の温存」
いくらウルトラマラソンだからといっても、わざと遅く走ることはおすすめしません。
肉体へのダメージを減らすために、わざと遅く走る人がいますが、かしこい選択ではありません。
わざとゆっくり走ると、膝から下で走る小さな走りとなってしまいます。これは「ふくらはぎの筋肉」を酷使する小さな走りです。
末端の小さな筋肉ではなく、できるかぎりお尻や腸腰筋つまり大きな体幹の筋肉を動かして走るべきです。この走り方をすると大腿骨を動かすことになります。大腿骨を太鼓のバチのように動かす骨格走法です。
大腿骨を動かすと必然的にある程度のスピードが出てしまいます。膝から下で小さく走る人よりはいやでも速く走れてしまいます。これが「わざと遅く走るな」の理由です。
問題はそのスピードです。ヤジロベエ走法のように、遊脚を高く上げて着地衝撃を感じるほどだとスピードの出しすぎです。
ウルトラマラソンでは後半、着地筋がへたって走れなくなってしまうのですから、「着地筋の温存」を第一に考えてください。
なるべく足は高く上げないようにします。すると必然的にスピードが抑えられます。「アトムのジェット走法」はやらないということです。
繰り返しますが、わざと遅く走る必要はありません。
目安は呼吸をハアハアさせないことです。息がハアハアするというのは心拍数が上がっている証拠です。ウルトラマラソンでここまで自分を追い込むのは、速く走りすぎです。
速く走りすぎると、スタミナが切れたり、レース後半、着地筋が衝撃に耐えきれず走れなくなってしまいます。
ウルトラマラソンには逍遥力が必要。どこまでも行こう。道は厳しくとも
タイムレースのマラソンでは絶対にかなわないような若いアスリートが撃沈してしまうのは、ウルトラマラソンを競技として考えすぎて、レース前半で着地筋をボロボロにして、後半、走れなくなってしまうためです。
女性や、お年寄りのランナーが、堅実な走りで、若いアスリートよりも速くゴールできることの謎は、ここにあるに違いありません。走り通せること、それが強さなのです。
ウルトラマラソンではアスリートの速さではなく、旅人の強さが必要なのだと思います。天竺まで歩きとおした三蔵法師のように強靭な旅人はどこまでも歩き続けます。
スピードを出さないため、足が攣るような緊急事態は、あまり起こりません。
疲労して徐々に困憊していくというような持久戦になります。
そこが面白いところでもあると思うのです。
マラソンでは心拍数が上がりすぎて失速したり、筋肉のダメージが一気にきて体が動かなくなったりするものですが、ウルトラマラソンの場合は、徐々に削られていく感じです。
枯渇して、もう走れないと思うのです。
マラソンが野戦だとすれば、ウルトラマラソンは籠城戦のようなものです。
マラソンはスピード勝負で一気に決着がつきますが、ウルトラマラソンは食料貯蔵庫が尽きるまでは勝負が尽きません。
水が尽き、食料が尽きるまでは戦う。
まるで自分の体を城に見立ててセルフ兵糧攻めをしているようなものです。
疲労は確実に来る。これはそういうゲームなんだ。
ウルトラマラソンでは、ゲームの目的を変え、そのように意識改革します。
「ベストでないのが普通」「体調悪い状態どうしの勝負」なんだと意識改革する
ウルトラマラソンの場合、足を高く上げない着地筋温存走法をつづけている限り、筋肉痛や関節痛などはマラソンほど強烈に感じることはないと思います。一歩一歩の瞬間ダメージが小さいためです。
それでも筋肉痛や関節痛を感じるようになった場合は、「これを感じるために走っている」と意識改革するしかありません。
「来た、来た。この状態になるのを待っていたんだ」迎え撃つぐらいの気持ちに心の持ち方を切り替えます。
そもそもベストな状態でウルトラマラソンを走れることの方が珍しいのです。
もし仮にベストの状態でレースに臨めたとしても、ベストな状態でいられるのは、レース前半の数時間だけでしょう。残りの７時間は疲労困憊し「ベストでない状態」で走ることになります。
つまりは「ベストでない状態」で走ることは、むしろレースの前提ではありませんか？
だったら「ベストな状態でなくなったから」リタイアするなんておかしなことです。ゲームの目的はもう変わっているのですから。
マラソンが「体調がいいもの同志の勝負」「ベストを競う」勝負だとすれば、ウルトラマラソンは「体調が悪いもの同志の勝負」「悪い状態でのねばり勝負」「バッドコンディションへの対処」を競う競技だと気持ちを切り替えます。
意識改革して、ゲームの目的を変えてしまうのです。それがあなたを完走させてくれます。
リタイアするか否か。心理的限界、生理的限界の差を利用して脳を騙すゲームだと意識改革する
それでものっぴきならない疲労困憊の時間がおとずれるでしょう。
リタイアするか否か。ギリギリの状態に陥いるでしょう。
その場合でも、サブテン（100km10時間以内）といった時間目標を捨てて、目標を完走に切り替えれば、何とかなる可能性があります。
最初、あなたはウルトラマラソンを「走るゲーム」だと思っていました。しかし意識改革して「走るゲーム」は「バッドコンディションに対処するゲーム」へと変わりました。
ここではさらに発想を転換し「自分を騙す」ゲームだと頭を切り替えてください。
「自分の脳を騙して」このギリギリの状態から立ち直れないか、工夫しましょう。
心理的限界、生理的限界という言葉を知っていますか？
もう走れない、と考えているのは実際には脳ですが、まだ肉体は本当の限界を迎えてはいません。
スポーツ科学ではこれを心理的限界、生理的限界といいます。
心理的限界とは脳からの運動停止命令のことです。「もう無理！」と思う心といってもいいでしょう。肉体的にマジでヤバい状態になる前に、先に心理的限界は訪れます。これは生命を守るシステムといってもいいでしょう。
生理的限界というのはまさに肉体の限界のことです。何日も連続で徹夜できないのは、生理的限界が原因ではありません。心理的限界が原因です。生理的限界が先に来る設計だったら、人はバタバタ突然死してしまうでしょう。生理的限界よりも、心理的限界が絶対に先に来るように人間の身体はできています。
つまりリタイアぎりぎりの状態というのは、「本当はまだ走れるのに、脳がもう走れないという命令を出している」状態ということです。
この脳を騙すことを考えてください。自分で自分を騙すのです。
ウルトラマラソンを「これ以上走るまいとする心理的限界をみずから騙して生理的限界に近づけるゲーム」だと意識改革します。心理的限界の壁をみずから取り払ってやるのです。
血糖値が低かったり、酸素濃度が下がると、脳はあんがい簡単に「もう走れない」と思うものです。それが心理的限界なのですが、即座にこれに従っていたら、誰もがリタイアしてしまいます。それを騙すのです。長距離ランナーは多かれ少なかれこれをやっているのですが、ウルトラマラソンはそれが目的のゲームだと意識改革しましょう。
一例ですが、延髄を冷やすとシャキッと目が覚めます。眠たい朝に試してみてください。もうこれ以上走れないと思っていても、冷たい水を延髄にぶっかけると、神経がシャキッとして走る気力がよみがえってきたりするのです。心理的限界を誤魔化したわけです。
このような物理的（肉体的）なテクニックもありますが、もっとも効くテクニックはやはり「意識改革」です。「ゲームの目的を変えてしまう意識改革」で、完走できなかったウルトラマラソンが、完走できるようになるのです。
補給しながら走る。内臓の強さが鍵。ドカ食い厳禁
10時間連続走（ウルトラマラソン）では、補給しながら走ることになります。朝から１０時間も何も飲まず食わずでは、日常生活でも苦しいのではないでしょうか？ 補給は必須です。
日常では朝、昼、晩と三回に分けてドカ食いしていますが、走りながらドカ食いしてはいけません。胃袋の中に食べ物がおさまった状態で走ると胃が上下左右に暴れてしまいます。
ドカ食いすると、消化にエネルギーが回るため、走るためのエネルギーが減ります。
また血糖値が大きく変化するため、これまでと同じように走れなくなります。
なるべく消化吸収のよいものをこまめに補給するようにしましょう。
レースウエア選びは最重要
マラソンの場合、軽量化を考えます。スピードを上げて発熱量もあがるため、暑いぐらいなら寒くなるぐらいの軽装で走ります。自家発電を当てにして軽量化するわけです。
しかしウルトラマラソンの場合、自家発電するほど速くは走りません。寒さに震えながら１０時間を過ごすのはあまりにも無理があります。暑くなりすぎたら脱げばいいのですから、レースが寒くなりそうならば、もう一枚防寒着を余計に準備します。寒くて困るぐらいなら、暑くて困る方がマシです。
私は寒すぎて低体温症でウルトラマラソンをリタイアしたことがあります。この先７時間も８時間もこの寒さには耐えられないと判断してのリタイアでした。
足がへたってリタイアしたのではありません。寒すぎてのリタイアです。確実な防寒着があれば防げたリタイアでした。
もっともおすすめなのはこちら、撥水性インナーシャツ（ファイントラック）です。
マラソンでシリアスランナーだった人がウルトラマラソンをやると、同じ調子でとにかく軽量速攻を考えますが、ウルトラマラソンはどちからといえば登山に近い別の種目だと考えてウェアは充実させるべきです。
冒頭で意識改革したとおりウルトラマラソンは「レースではなく旅」なのですから、旅のウェアには気を使うべきです。
ランニング・キャップはハンデキャップ。日射疲労に、肌を露出しない選択をする
スピード勝負のマラソンのレースで、私は帽子を被ったことがありません。
だいたいスタートライン近くの前の方からスタートしていたのですが、周囲のほとんどのサブスリーランナーは帽子を被っていなかったと思います。時々、帽子を被っている人がいると「こいつ、真面目に走る気あるのか？」と思っていました。
理由は簡単。ランニングキャップは風で吹っ飛ぶからです。きつく目深にかぶっても、強風が吹けばキャップのつばから持っていかれそうになります。それをいちいち手で押さえながら走るわけにはいきません。走ることへの集中力が阻害されます。
帽子を捨ててもいい覚悟がないならば、マラソンでのランニングキャップはハンデキャップになります。
ランニングキャップによって頭が蒸れるのも、冷却効果を阻害していることです。秒単位でタイムを削る気持でレースしているのならば「ランニングキャップはかぶらない」選択をするべきです。
実際、ほとんどの上位ランナーは帽子をかぶっていないと思います。
しかしウルトラマラソンは別です。ランニングキャップには直射日光を遮り、暑さや眩しさを防ぐ効果があります。ウルトラマラソンの場合、被った方がいいと思います。
長時間屋外活動（キャンプでもウルトラマラソンでも）の場合、日射による疲労はあなどれません。帽子はそもそも日射を防ぐための装備です。風による集中力の阻害や蒸れといったマイナス要因よりも、日射を防ぐプラス効果の方が大きくなるのがウルトラマラソンです。帽子はかぶりましょう。
実際、ほとんどの上位ランナーは帽子をかぶっていると思います。
長時間屋外活動（キャンプでもウルトラマラソンでも）の場合、日焼けによる疲労も侮れません。暑熱順化がすんでいればいいのですが、レース後に肌が真っ赤に日焼けしているようなレースでは、満足できる結果を残せなかったのではありませんか？
レース当日の気象によるので一概にはいえませんが、肌を出さないウェアを選ぶことも検討してみてください。
日焼けは、疲れるのです。
ザックの中には知恵が詰まっている。キネシオテープ
ウルトラマラソンでは、普段のジョギングでは予想もつかなかったようなことが起こります。
擦れて、乳首が痛くなったり、肛門が痛くなったりするのです。
「点滴石を穿つ」効果で、小さな擦れが、やがて大きな肉体へのダメージになります。
マラソンの場合だと事前の準備で対処します。乳首にはキネシオテープを貼るとか、股間にはワセリンを塗りたくるとか。
しかしウルトラマラソンの場合、ザックに何かを忍ばせて対処できる場合があります。
特にキネシオテープを持参すると、マメ、靴ずれなどの皮膚のトラブルに対処できる場合があります。小さく切って持参することをおすすめします。
ザックの中には補給食だけが詰め込まれているのではありません。知恵とレース戦略が詰め込まれているのです。
すべては「慣れ」。才能とか体質とかではなく「慣れ」で行ける
ウルトラマラソンに対する適応は、世界レベルなら別ですが、100km10時間以内ぐらいだったら「慣れ」で行けてしまいます。才能なんか関係ありません。
長距離体質とか長距離の才能とか、そんな言葉に騙されてはいけません。
すべては、慣れです。
血糖値が下がってしまったから走れなくなるのではなく、血糖値が下がった状態でも走れるように体と心を慣らしてしまえばいいのです。
「バッドコンディションに対処して、どうやってゲームをクリアするか？」ウルトラマラソンはそういうゲームだと頭を切り替えることで、急に面白くなります。
そしてその意識改革が、完走できなかったレースを、完走させてくれます。
競争だったものを、旅という名の関門突破ゲームへと変えてくれるのです。
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※雑誌『ランナーズ』の元ライターである本ブログの筆者の書籍『市民ランナーという走り方』（サブスリー・グランドスラム養成講座）。Amazon電子書籍版、ペーパーバック版（紙書籍）発売中。
「コーチのひとことで私のランニングは劇的に進化しました」エリートランナーがこう言っているのを聞くことがあります。市民ランナーはこのような奇跡を体験することはできないのでしょうか？
いいえ。できます。そのために書かれた本が本書『市民ランナーという走り方』。ランニングフォームをつくるための脳内イメージワードによって速く走れるようになるという新メソッドを本書では提唱しています。「言葉の力によって速くなる」という本書の新理論によって、あなたのランニングを進化させ、現状を打破し、自己ベスト更新、そして市民ランナーの三冠・グランドスラム（マラソン・サブスリー。100km・サブテン。富士登山競争のサミッター）を達成するのをサポートします。
●言葉の力で速くなる「動的バランス走法」「ヘルメスの靴」「アトムのジェット走法」って何？
●絶対にやってはいけない「スクワット走法」とはどんなフォーム？
●ピッチ走法よりもストライド走法！ ハサミは両方に開かれる走法。
●スピードで遊ぶ。スピードを楽しむ。オオカミランニングのすすめ。
●マラソンの極意「複数のフォームを使い回せ」とは？
●究極の走り方「あなたの走り方は、あなたの肉体に聞け」
本書を読めば、言葉のもつイメージ喚起力で、フォームが効率化・最適化されて、同じトレーニング量でも速く走ることができるようになります。
※カルペ・ディエム。この本は「ハウツーランニング」の体裁をした市民ランナーという生き方に関する本です。あなたはどうして走るのですか？ あなたよりも速く走る人はいくらでもいるというのに。市民ランナーがなぜ走るのか、本書では一つの答えを提示しています。
星月夜を舞台に、宇宙を翔けるように、街灯に輝く夜の街を駆け抜けましょう。あなたが走れば、夜の街はイルミネーションを灯したように輝くのです。そして生きるよろこびに満ち溢れたあなたの走りを見て、自分もそんな風に生きたいと、あなたから勇気をもらって、どこかの誰かがあなたの足跡を追いかけて走り出すのです。歓喜を魔法のようにまき散らしながら、この世界を走りましょう。それが市民ランナーという走り方です。
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