『サブスリーの難易度』(ランニングの技術まとめ)

ランニング・マラソン・ダイエット
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~~このサイトについて~~

波間に浮かぶボトルの手紙を、インターネットの海に流しました。

このメッセージをあなたが受け取ってくれたのは「奇跡」です。

受け取ってくれて、ありがとう。

当ページはリンクフリーです。

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このページは、サンダルマン・ハルトの『サブスリー養成講座』のまとめサイトです。

改めてマラソン・サブスリーの難易度について考えてみたいと思います。

それぞれのサイトにリンクが貼ってありますので、気になる言葉があったら、そちらのサイトに飛んで読んでいただきたいと思っています。

ここにある「言葉」は、あと数秒削り出すためのただのきっかけです。

言葉に触発されて、あなたの走り方やモチベーションが劇的に改善し、夢のサブスリーを突破されることを心から祈っています。

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【この記事を書いている人】

瞑想ランニング(地球二周目)をしながら心に浮かんできたコラムをブログに書き綴っているランナー・ブロガーのサンダルマン・ハルトと申します。ランニング系・登山系の雑誌に記事を書いてきたプロのライターでもあります。日本脚本家連盟修了生。その筆力は…本コラムを最後までお読みいただければわかります。あなたの心をどれだけ揺さぶることができたか。それがわたしの実力です。

初マラソンのホノルル4時間12分から防府読売2時間58分(グロス)まで、知恵と工夫で1時間15分もタイム短縮した頭脳派のランナー。市民ランナーのグランドスラムの達成者(マラソン・サブスリー。100kmサブ10。富士登山競争登頂)。ちばアクアラインマラソン招待選手。ボストンマラソン正式選手。地方大会での入賞多数。海外マラソンも完走多数(ボストン、ニューヨークシティ、バンクーバー、ユングフラウ、ロトルアニュージーランド、ニューカレドニアヌメア、ホノルル)。月間走行距離MAX600km。ランニング雑誌『ランナーズ』の元執筆者。『市民ランナーという生き方(グランドスラム養成講座)』を展開しています。言葉の力で、あなたの走り方を劇的に変えてみせます。

また、現在、バーチャルランニング『地球一周走り旅』を展開中。ご近所を走りながら、走行距離だけは地球を一周しようという仮想ランニング企画です。

そしてロードバイク乗り。朝飯前でウサイン・ボルトよりも速く走れます。江戸川左岸の撃墜王(自称)。スピードが目的、スピードがすべて。ロードバイクって凄いぜ!!

山ヤとしての実績は以下のとおり。スイス・ブライトホルン登頂。マレーシア・キナバル山登頂。台湾・玉山(ニイタカヤマ)登頂。南アルプス全山縦走。後立山連峰全山縦走。槍・穂・西穂縦走。富士登山競争完走。日本山岳耐久レース(ハセツネ)完走。などなど。『山と渓谷』ピープル・オブ・ザ・イヤー選出歴あり。

その後、山ヤのスタイルのまま海外バックパック放浪に旅立ちました。訪問国はモロッコ。エジプト。ヨルダン。トルコ。イギリス。フランス。スペイン。ポルトガル。イタリア。バチカン。ギリシア。スイス。アメリカ。メキシコ。カナダ。タイ。ベトナム。カンボジア。マレーシア。シンガポール。インドネシア。ニュージーランド。ネパール。インド。中国。台湾。韓国。そして日本の28ケ国。パリとニューカレドニア、ホノルルとラスベガスを別に数えていいなら訪問都市は100都市をこえています。(大西洋上をのぞいて)世界一周しています。ソウル日本人学校出身の元帰国子女。国内では青春18きっぷ・車中泊で日本一周しています。

登山も、海外バックパック旅行も、車中泊も、すべてに共通するのは必要最低限の装備で生き抜こうという心構えだと思っています。バックパックひとつ。その放浪の魂を伝えていきます。

千葉県在住。夢の移住先はもう決まっています!!

※この稿の内容は以下のとおりです。

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サブスリー関門突破ゲームはどれほど難しいのか

フルマラソン42.195kmを2時間台で走り切ることをサブスリー(sub-three。sub3)といいます。

3は、3時間の3(three)です。sub は、~の下、という意味の英語の接頭語です。

subwayは道(way)の下(sub)だから地下鉄。submarineは海(marine)の下(sub)だから潜水艦という意味です。

サブスリーは市民ランナーの勲章とされています。

かつて私は『サブスリーのためならドーピングも辞さず。ゴールして倒れてもいい』と思いつめて、この『関門突破ゲーム』に熱中していました。

ほとんど走るために生きているといってもいい時代は、この「サブスリー突破ゲーム」が最大の走るモチベーションとなっていました。

デートの約束も後回しにして、奥多摩のトレイルで修行ランニングしていたこともしょっちゅうでした。すべてはサブスリーのためでした。

ではこの『関門突破ゲーム』は、どれぐらい難しいのでしょうか。

統計によるとサブスリーランナーは市民マラソン大会の上位3~4%とされています。

しかしもともと足に自信がある人や走るのが大好きな人がエントリーしているのが市民マラソン大会です。

全人類から見ると、サブスリーランナーはどれぐらい上位に位置するのでしょうか。

日本のマラソン大会の中で、最もお祭り色が強く、最も一般市民がエントリーしているのが東京マラソンです。

その東京マラソンですとサブスリーランナーは上位1%ぐらいになります。

サブスリーランナーというのは、『そこらへんの一般市民100人がマラソンを走ったら、トップでゴールできる人』ぐらいのイメージでいいのではないかと思います。

まあなかなかの難易度なのではないでしょうか?

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小中学校で学校で一番速かった子が、血尿がでるまで練習したらどこまで行けるのか?

中学時代、長距離走と言えばせいぜい1500mでした。

私の中学校では体育の授業で1500m走のタイムを計られて、そのトップ5が校内の掲示板に貼りだされていました。本稿の執筆者ハルトは、中学時代は、学校中でいちばん速かったです。

小学校時代も長距離走は学校中で一番速かったです。走れば褒められる子でした。長距離走の才能あるなしでいうならば、明らかに才能がある方でしょう。学校一でしたから、いちおうそう言っておきます。

そんな人間が、月間600km走り、血尿がでるまで練習して、ゴールしたら倒れる覚悟で走って、やっと達成できたのがサブスリーでした。決して簡単なゲームではありませんでした。

しかしだからこそやりがいがあります。

ゲームというのは、あまり簡単すぎると面白くないものです。一度も迷うことも全滅することなく簡単にクリアできてしまうRPGが面白くないのと同じことです。

敵ボスに全滅させられ、絶叫したり、リセットボタンを押したくなったり、憎らしくて夢にまで見て眠れないぐらいで、はじめて面白いゲームだったと言えるのではないでしょうか。熱中できないゲームに価値なんかありません。

「今のレベルでも、もっと効率的に戦えば、敵ボスを倒せるのではないか?」

研究したり、模索したりすることで、関門突破ゲームの世界は一気に奥深くなります。

とくに私の場合は、3時間0分✖秒というのを2年連続で経験しており、この悔しさと言ったらありませんでした。

あと数秒でサブスリーだったのです。しかも2年連続で。

だからこそ秒単位での勝負にこだわったのです。走法の工夫であと数秒削り出してやろうと思いました。

私にとってマラソンレースは受験によく似ています。本気の勝負レースは一年後であり、このままサブスリーランナーになれないままで生涯を終えるのかという不安と闘いながらの二年間でした。

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カラダで無理ならアタマで、フィジカルで無理ならメンタルで、関門突破ゲームをクリアする覚悟

二年間の間に考えられることは考え尽くしました。

あとわずか数秒縮めるだけでいいのです。わずか数秒縮めれば私はサブスリーランナーです。

カラダで無理ならアタマで、フィジカルで無理ならメンタルで、この関門突破ゲームをクリアしてやろうと思っていました。

脚力ではなく脳ミソでサブスリーを達成してやろうと決意したのです。

フォームについては死ぬほど研究しました。

それがこのブログで公開しているサブスリーフォームです。

効率的に速く走れるための方法であり、それを公開したものが本稿「ハルトのサブスリー養成講座」なのです。

アトムのジェット走法』も、『カカト落としを効果的に決める走法』も、本気のサブスリー挑戦の中から生まれてきたマラソン理論です。『ヘルメスの靴』も『ハサミは両方に開かれる走法』も『ヤジロベエ走法』も、あと数秒を削りだすための極意のようなものです。

究極の走法『ハサミは両方に開かれる・ヤジロベエ走法』という走法は、地面という重たい抵抗を受けながら軸脚(支持脚)を後ろに送るよりも、空中を自由に動ける遊脚(振りあげた方の脚)を前に送った方が効率的だろうという理屈です。

地面からの抵抗とは「足をその場に留めようとする」負荷・抵抗ですから、その負荷に逆らって支持脚を後ろに送るよりも、空気抵抗しかない遊脚を前に送る方が、楽に前に進めるということがわかるでしょうか。

ハサミは両方に開かれる』ので、後ろに脚を蹴らなくても、遊脚をグイっと前に出すだけで、結果として蹴ったようなフォームになるので心配はいらないのです。

オリンピッククラスのエリートランナーのマラソン中継からも多くを学びました。なかでも川内優輝よりも自分の方がピッチが多いと知った時には衝撃でした。

そこから私は市民ランナーに足りないものはピッチではなくストライドだと確信を持つようになります。

サブスリー達成のためには『ピッチ走法よりもストライド走法。ダメージなんか度外視して走れ走れ』ということになります。本番レース中、私は『ジャンプしない走りなんて走りじゃない』と私は何度も自分に叫んでいます。

エリートランナーは老いてストライドが維持できなくなって引退するのです。ピッチは命のリズム感でありそう易々と衰えるものではありません。プロの陸上コーチがピッチ走法を推奨するのは、もともと彼らが指導するエリート選手たちには天性のストライドが備わっているからであり、それをそのまま鵜呑みにしてはいけません。

日本の陸上界がこぞってピッチ走法を推奨するのは、金メダルを獲ることを目標にしているからです。金メダルをとるためには黒人選手に勝たなければなりませんが、ストライドで勝負しても黒人には勝てないために、ピッチで勝つ戦略をとるしかないからです。

しかし私たち市民ランナーの目標は、黒人選手に勝つことではありません。「自己ベストを更新すること」すなわち「ベストバージョンの自分になること」自分なりの、最高の自分になることです。

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走法革命。再現性のある入力ワードで走法を効率化させる指導

私の場合、走ることも得意でしたが、言葉を使ってモノを表現することの方がもっと得意な人間でした。

おのれの肉体が教えてくれる走り方を、明日も明後日も再現するための「入力ワード」が走りながら、次から次へと頭の中に浮かんできます。

人間の運動は脳から筋肉に指令が出て実現しているので、昨日と同じ効率的な動きをするためには、昨日と同じ指令が脳ミソから発令される必要があります。

それを「入力ワード」といいます。「アトムのジェット走法」というのは走法ですが、脳ミソから筋骨格系への入力ワードでもあるのです。

この書籍で紹介している言葉は、その「入力ワード」と具体的な再現方法です。

市民ランナーが速く走るために必要なのは「ストライド」です。そのためには鳥が翼を広げて飛ぶように、大腿骨を大きく動かすことが必要なのです。

戦闘速度のフォーム。「ヤジロベエ走法」(天秤走法)+「ハサミは両方に開かれる走法」
「天秤走法」とは脊柱を直立・中立させて、支柱前後の筋肉を交互にピストン運動させる走法のことです。「ハサミは両方に開かれる走法」と組わせると、必殺走法が完成します。

大きく大腿骨を動かしながら、ゆっくり走ることはできません。「動的バランス」というものは「静的バランス」とは違い、スピードを出しながらでないと維持できないものなのです。

サッカーやラグビーの走りと陸上の走りは違います。

サッカー部は横からチャージされるのが前提なので腰を落としてピッチを踏みしめて走ります。それに対して陸上部は接触はないのが前提なので骨盤・腰椎をフワッと浮かせて走ります。この走法をヤジロベエ走法と命名しました。

ヤジロベエ走法をラグビーでやったら横からタックルされてふっ飛ばされてしまいますが、そのかわり鈍足ラガーマンを振り切るほど速く走ることができるようになります。

骨盤・腰椎は浮かせた方が楽に、軽く走ることができるのです。

本気でサブスリーの関門を突破したかったら、私の入力ワードを勉強してみてください。

左右非対称の原則』も、『おっとっと走法』も、『ヤジロベエ走法』も、『大地をクワで耕すようにフォアフット着地する』理論も、本気でサブスリーを追いかけなかったら生まれてこなかった走法、入力ワードです。

どんなに俊足のアスリートに教えを乞うても速く走れるようにならない人は山ほどいます。

それはアスリートの指導に再現性がないからです。コーチが入力ワードをもっていないからです。

スパルタで練習ノルマを課して指導選手をしごきぬけば速く走らせることは可能ですが、市民ランナーに通用する手法ではありません。

そうではなくて走法の効率化で速く走れるようになるのです。とくに走法が未熟な市民ランナー相手であればあるほど、こちらの走法革命のやり方の方が効果的です。

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魂ほど強い武器はない

究極のフォームはひとつの筈なのに、なぜそれを表現する言葉がたくさんあるのでしょうか。

どのノウハウも、すべてが究極のフォームを指向しています。それでいて表現している内容は違うのです。

昨日は『カカト落としを効果的に決める走法』で調子よく走れたのに、今日はしっくりこない。

今日は『アトムのジェット走法』で調子が良かった。

日々、入力意識が変わるのはどうしてだろう? 長い間、ずっとそれが謎でした。

効率的な走法はいつも同じではなく、体調によって変わってきます。

部分を表現し、全体を表現していないことに私は気が付きました。全てが連動していて一部だけ見ていてもダメなのです。しかし全身運動は歯車が噛み合って回るようなもので、一部がうまく回れば全体がうまく回るようになることもまた事実です。

たったひとつの理想のフォームに関して、なぜたくさんの言葉が思い浮かぶのか?

走るという単純極まりない運動だというのに、どうしてこう次から次へと学べるのか? いくらでも発見できるのは何故なのか?

ひとつのノウハウで、なぜすべてがうまく回るのか?

逆に、どうして常に通用するような、たった一つの箴言、究極の言葉がないのか?

それもまた謎でした。

なぜ昨日うまくいったことが、今日はうまくいかないのでしょうか。

究極のフォームを求めて私はあがきました。

「筋肉が使えているなあ」と感じる場合は、必要のない負荷がその場所にかかっている可能性があります。筋肉に負荷がかかっているときは悪いフォームである場合があるのです。

なにも筋トレしながら本番レースを走ることはないんだから、「楽に、軽く」走れたという結果さえあればそれが目指すフォームそのものだと悟りました。そのためには骨を意識するのが先で、筋肉が動いているかのセルフチェックは後回しでいいと知ります。いいフォームは骨格でつくるのです。

骨格走法です。

「骨格走法」筋肉ではなく骨で走る。疲労しない走り方
骨格走法とは、骨以外は「ないもの」と意識から追い出してしまう走法です。骨が骨として走れば筋肉のサポートは最小限で済みます。自然といいフォームになって速く走れるようになります。筋肉は疲れても、骨は疲れません。

骨格系サブスリーフォームの追求の中で、腰の筋肉を緩めて上半身を腰椎の一点で支えフワッと浮かせた「ヤジロベエ走法」が生まれました。

走りの技術。ヤジロベエ走法(旧名・天秤走法)。腰椎の一点で上半身のバランスをとる走法
ヤジロベエ走法とは、腰の筋肉を緩めて、腸腰筋を力強く使うための走法のことです。
戦闘速度のフォーム。「ヤジロベエ走法」(天秤走法)+「ハサミは両方に開かれる走法」
「天秤走法」とは脊柱を直立・中立させて、支柱前後の筋肉を交互にピストン運動させる走法のことです。「ハサミは両方に開かれる走法」と組わせると、必殺走法が完成します。

その一方で、所詮は世界一速く走れるわけじゃないんだから、本質的に大切なのは「この私」が走って楽しいかどうかだという境地に達します。『理屈じゃなくダイナミズムを大切にしよう』という言葉が生まれてきました。ランニング実存主義です。

脱力も技術のうち』とか『ピーキング理論』『ダイエット理論』も本気で必死でサブスリーを追いかける中から生まれてきたサブスリー理論の中のひとつです。

昨日はこの走法が効いたのに、今日はどうにも効いてこない。

別の意識(入力ワード)にしたら調子よく走れた。そんなことを何度も何度も繰り返しているうちにたどり着いた境地が「ひとつのフォームにこだわるのこそ間違いだ、複数のフォームを持とう」ということでした。

「ひとつのフォーム、ひとつのノウハウに固執するのはやめよう」と、ある日、私は気づきました。

究極のフォームにこだわり続ける方がマイナスなのだと気づいたのです。

究極のフォームに忠実であろうとするあまりに、無理やり疲れた筋肉を使ってまで究極のフォームの維持に力を剥けることは無駄なことです。

目標は究極のフォームを維持することではなく、速く走ることなのですから。

ひとつのフォームに固執することは、タイム短縮にとってマイナスでしかありません。

そしてとうとうたどり着いた私のオリジナル理論が、

マラソンの極意・理想のフォームを追求するのではなく複数のフォームを使い回す

ということでした。

膝をたたむことも、ハサミは両方に開かれることも、やじろべえのようなイメージで走ることも、膝を突き出すことも、フォアフットで着地することも……全てが連動している回転運動のサイクルだから、一か所に弾みがつくと、その勢いですべてが勢いよく回りはじめるのです。

ひとつ回ると、すべてが回ります。

たとえば「フォアフット着地をしよう」と心掛けるだけで、おのずと前に振りあげた脚が宙を掻き戻されてきます。結果として「踵落としを効果的に決める走法」が達成されて、その勢いで「アトムのジェット走法」も達成できます。やはり動きは連動しているということです。ひとつが勢いよく回れば、他も勢いがついて回っていくのです。

ノウハウ・言葉にこだわるな、ということです。

「考えるな。感じろ」です。いいフォームは頭で考えるのではなく、自分の肉体に教えてもらうのです。

究極の走り方。あなたが一番速く走れる走り方は、あなたの肉体が一番よく知っている。

【究極の走り方】あなたが一番速く走れる方法はあなたの肉体が一番知っている。
肉体に命令するのではなく、リラックスして「まかせる」のです。肉体を解放しよう。自由に走ろう。 あなたよりも、あなたの肉体のほうが賢いのです。心臓ひとつ、あなたは自分の意志で動かせないではありませんか。

ノウハウとは月を指さす指先のようなものです。 指先ばかり見ていると、月が見えなくなります。大切なものを見失ってしまうのです。

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遊びだからこそ、夢中でやらなければ面白くない。マラソンは一生懸命、全力でやってはじめて面白いスポーツ

地球一周四万キロ以上の距離を走り続けた中で、走ることと、考えることは、とても相性がいいことに気づきました。

私は世界を駆ける力を手に入れようとしていたのかもしれません。

だからこそサブスリーを達成した時には爆発するような喜びがありました。

納得すること、達成感を得ること、そういったことが大切だったのだと思います。

遊びだからこそ必死にやらなければ面白くありません。

マラソンは練習しないでちんたら走ってもちっとも面白くないと私は思っています。できる限りの練習を積み自分を磨き上げ、ゴールしたら倒れるぐらいのつもりで必死に走ってはじめて面白いスポーツなのではないでしょうか?

本ブログのタイトルにもなっているゲーム『ドラゴンクエスト』も、ラスボスを倒したあの達成感に夢中になったのです。

この原稿で私ハルトは自分のノウハウのすべてを公開しています。ひとりの男が必死の取り組みの中から掴んだノウハウ、西天取経(さいてんしゅけい)の旅先で得たお経のような言葉を公開しています。

血の通った言葉、これらのノウハウにインスパイアされて、みなさんには是非ともサブスリーを達成していただきたいと思っています。

ゲームの関門は、突破するためにあるのです。熱中すること。それが生きがいです。

やった。成し遂げた。今はそんな実感が残っています。

3時間を切れると切れないとでは全然違います。

たとえば私がサブスリーランナーでなかったら、いくら雑誌『ランナーズ』でマラソン2時間30分を切った超人たちを数々取材してプロのライターだからといっても、このような『養成講座』のようなものは、開講することはなかったでしょう。

自分の言葉とそうでない言葉では、ぬくもりが違います。

魂がこもっているかどうか。しょせん、魂がこもっていないものでは、何も伝わりません。

難しいからこそ、挑戦しがいがあります。

難しいからこそ、教えてあげたくなります。

難しいからこそ、私ハルトのサブスリー養成講座のレーゾンデートル(存在意義)があるのです。

みなさんも、若さと力の限り、このやりがいのある関門突破ゲームに挑戦してみてください。きっとあなたの人生に何かかけがえのないものをもたらしてくれます。

このページを見てくださった皆様。こんな私の記事を読んでくださって、ありがとうございます。

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※ランニング雑誌『ランナーズ』元執筆者が贈る『言葉の力で肉体を動かす(市民ランナーという生き方)』(グランドスラム養成講座)についての詳細はプロフィールページをご確認ください。

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